Asanas für Anfänger, Übungen

Die erste Bekanntschaft mit der Ausübung von Yoga beginnt mit einem kleinen Schock aus einer Vielzahl von Posen, von denen jede ihren eigenen Namen und ihre eigenen Merkmale hat Wirkung auf den Körper.

Der Versuch, sich jeden einzelnen zu merken und sich den Klassen wie eine Schulstunde zu nähern, wird nicht funktionieren. Alles Wissen kommt allmählich. Je länger Sie Yoga praktizieren, desto mehr Techniken beherrschen Sie.

Seien Sie nicht versucht, sofort schwierige Posen zu machen. Es ist immer notwendig, mit den Grundlagen und den einfachsten Techniken zu beginnen. Dies gilt nicht nur für Yoga, sondern auch für jede Sportdisziplin.

Das Beherrschen einfacher Asanas ist nicht nur eine Vorbereitung auf komplexere Körperhaltungen, sondern auch ein großer Vorteil für Körper und Körper. Die meisten Grundbewegungen verlieren auch für diejenigen, die lange Zeit Yoga praktizieren, nicht ihre Relevanz.

Der Hauptvorteil aller Asanas, unabhängig vom Schwierigkeitsgrad, besteht darin, dass sie zu Hause ausgeführt werden können und benötigen keine speziellen Geräte. Es reicht aus, einen speziellen Teppich und bequeme Kleidung zu kaufen. Um die ersten Lektionen einfach und unkompliziert zu gestalten, können Sie das folgende Programm mit einer Beschreibung der nützlichsten und effektivsten 30 Posen verwenden.

Arten von Posen

Posen im Yoga sind unterschiedlich. Sie sind in verschiedene Typen unterteilt, von denen jeder einen bestimmten Effekt bestimmt. Die Übungen sind in fünf Hauptkategorien unterteilt.

Stehen

Wird am häufigsten zu Beginn der Sitzung als Aufwärmen durchgeführt . Stehende Asanas sind für Anfänger am schwierigsten. Hatha Yoga praktiziert diese Asanas separat und setzt Ruhe zwischen ihnen und Vyansa-Fluss voraus – in einem Zyklus, in dem sie aufeinander folgen, was zum Aufbau von Bändern beiträgt.

Auf dem Entwicklung des Gleichgewichts

Diese Kategorie von Übungen gilt als die wichtigste und nützlichste für Anfänger. Es hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu entwickeln und Ihre Kernmuskeln zu stärken. Dies ist äußerst wichtig für das weitere Training und das Ausführen schwieriger Posen. Das Gleichgewicht in den ersten Lektionen aufrechtzuerhalten wird ziemlich schwierig sein, aber nach einer Weile werden sich die Verbesserungen bemerkbar machen.

Brücken

Einige der unangenehmsten Asanas für die meisten Anfänger. Solche Posen sollten mit leichten Ablenkungen und Verstauchungen gemeistert werden. Im Alltag werden solche Bewegungen äußerst selten ausgeführt, was den Grund für zahlreiche Probleme mit dem Bewegungsapparat darstellt. Daher sind diese Körperhaltungen für die Gesundheit der Wirbelsäule unerlässlich.

Sitzen

Sitzende Übungen zielen darauf ab, die Kniesehnen zu dehnen und Oberschenkel. Diese Posen werden normalerweise in der letzten Phase des Trainings gemacht, da der Körper so heiß wie möglich ist und die Muskeln für eine solche Belastung bereit sind. Um den Komfort der Haltung zu erhöhen, wird empfohlen, einen Block oder eine normale gefaltete Decke zu verwenden, die unter das Gesäß gelegt wird.

Für Ruhe und auf dem zurück

Mit diesen Asanas können Sie sich zwischen einzelnen Bewegungen ausruhen. Eine besonders gute Ruhepause bietet die Pose des Kindes. Techniken, die in liegender Position ausgeführt werden, zielen darauf ab, Sehnen und Muskeln zu dehnen und helfen auch bei Drehungen und Biegungen.

Grundlegende Yoga-Asanas mit Fotos und Beschreibungen

1. Brückenhaltung (Bandha Sarvangasana)

Es handelt sich um eine Brücke, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule sanft streckt und verbessert. Dank dieser Übung können Sie die negativen Folgen eines längeren Sitzens beseitigen, da die meisten modernen Menschen den größten Teil ihres Lebens in dieser Position verbringen.

Es ist okay, dass die Pose zunächst schwierig erscheint, nein. Der Komfort der Asana in den ersten Sitzungen ermöglicht es Ihnen, den Block zu vergrößern, der unter dem Rücken platziert wird.

2. Chakravakasana

Eine weitere Pose vom Typ “Brücke”, mit der Sie nicht nur die Krümmung der Wirbelsäule dehnen und verbessern können. Durch Auf- und Abbewegen erwärmt sich der Rücken und “wacht auf”. Dies wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus und ermöglicht es Ihnen, sich auf Vinyasa vorzubereiten und das Atmen mit der Bewegung in Einklang zu bringen.

3. Kinderpose (Balasana)

Ruhepose, die für alle Anfänger am wichtigsten ist, um Yoga zu praktizieren. Es streckt die Hüften und die Wirbelsäule, aber dies ist nicht der einzige Effekt, den es hat.

Dank dieser Asana können Sie unbeschadet der Praxis eine Pause zwischen den Körperhaltungen einlegen, da dies zum Wohle des Körpers funktioniert.

Um eine solche Asana zu nehmen, muss man nicht auf die richtige Zeit warten. Wenn der Körper signalisiert, dass er etwas Ruhe braucht, können Sie diese Position sicher einnehmen.

4. Schuhmacher-Pose (Badha Konasana)

Sitzende Asana, oft Schuhmacher-Pose genannt, ist eine Körperhaltung, mit der Sie Ihre inneren Oberschenkel strecken können.

Das erste Mal kann die Übung im Sitzen auf einer Decke oder einem Block durchgeführt werden, wodurch sich die Knie, da die Hüften etwas höher sind als beim Sitzen auf der Matte, so natürlich wie möglich öffnen können.

Ihre Knie hoch zu halten ist viel schwieriger als es scheint, aber Sie sollten Ihre Beine nicht belasten. Richtige Technik bedeutet, dass sie völlig entspannt sind. Um die positive Wirkung dieser Bewegung zu verbessern, wird etwas unter die Knie gelegt.

5. Cobra Pose (Bhujangasana)

Stellt eine Brücke dar, die als Cobra-Pose bezeichnet wird. Die aufeinanderfolgende Ausführung von Asanas in Vinsyasa erfordert mehrere Wiederholungen dieser Bewegung während jeder Sitzung. Eine vollwertige Pose setzt voraus, dass die Kobra an den Armen ausgeführt wird, die an den Ellbogengelenken gestreckt sind und eine tiefe Biegung im Rücken aufweisen.

Es gibt auch eine leichtere Variante, die für Anfänger geeignet ist. Es wird durchgeführt, ohne auf den Händen zu ruhen, dh nur mit Ablenkung der Brust. Bei beiden Optionen muss das Becken vor dem Anheben an der Bodenoberfläche befestigt werden.

6. Savasana

Eine beruhigende Asana zur Ruhe, die auch als Haltung der Toten bezeichnet wird. Es wird am Ende jeder Lektion durchgeführt und ermöglicht es Ihnen, den Effekt vollständig zu erfassen und sicher in den Alltag überzugehen. Im Yoga ist der Körper den Bewegungen völlig untergeordnet und der Geist wird freigesetzt.

Wenn sie eine völlig bewegungslose Position einnehmen, scheint es zunächst unangenehm und beruhigend, aber nach einer gewissen Zeit wird es viel einfacher und es entsteht fast sofort ein Gefühl der Ruhe.

7. Mukha Svanasana

Dies ist eine ziemlich beliebte und weit verbreitete Asana, mit der Sie einen vielseitigen Effekt erzielen können. Bewegung ist in fast jeder Aktivität enthalten. Diese Position des Körpers ist nicht natürlich. Anfangs ist es schwierig, aber bald beginnt es leicht zu kommen und ermöglicht es Ihnen, sich friedlich auszuruhen.

Beine in dieser Position müssen nicht vollständig gestreckt gehalten werden. Die Fähigkeit, die Knie zu beugen, macht die Bewegung für viele zugänglich.

8. Nach unten gerichtete Hundehaltung

Gleichgewichtshaltung ähnlich der vorherigen Asana. Es verbessert die Koordination, stärkt die Kernmuskulatur. Heben Sie das Bein aus der Ausgangsposition nach oben. Der Schwerpunkt liegt auf der Position der Hüften in dem Moment, in dem das Bein den Boden verlässt. Die Höhe, auf die das Bein angehoben wird, ist von untergeordneter Bedeutung.

9. Sakhasana 

Sitzen ist eine einfache Haltung, die viele Anfänger als eine der schwierigsten empfinden, wenn sie sich diejenigen ansehen, die Yoga praktizieren. Das Sitzen mit gekreuzten Beinen ist für die meisten Menschen ziemlich schwierig und wird zum Hauptgrund, warum Menschen nicht weiter trainieren. Es ist in Ordnung, dass die Asana nur schwer gegeben wird.

Es wird definitiv funktionieren, wenn Sie zuerst die Stützen verwenden. Der Hauptvorteil der Technik besteht darin, dass Sie die negativen Folgen eines längeren und häufigen Sitzens auf einem Stuhl beseitigen können.

10. Utthita Parsvakonasana

Stehender Seitenwinkel kann mit der Hand außerhalb des Fußes ausgeführt werden, aber diese Position ist nicht für jeden geeignet. Der Arm kann entweder von innen oder von außen auf den Block gelegt werden, so dass die

Unterarme an den Hüften anliegen. Diese Position ist besonders für Anfänger geeignet. Die Hauptsache ist, dass Ihre Hände keine Hindernisse für das Öffnen Ihrer Brust zur Decke bilden.

11. Girlandenpose (Malasana)

Stehende Girlandenpose. Es ermöglicht Ihnen, die Abwesenheit einer so wichtigen Bewegung wie Kniebeugen im täglichen Leben einer Person zu kompensieren. Übung für den entsprechenden Effekt wird oft als “Flaschenöffner” für die Oberschenkel bezeichnet.

Dies bedeutet nicht, dass nur diese Muskeln betroffen sind. Die Asana wirkt sich positiv auf die Füße aus, die fast nie Beachtung finden. In Fällen, in denen Kniebeugen aus dieser Position schwierig sind, greifen sie auf Unterstützung zurück.

12. Ardha Uttanasana

Stehende Asanas oder Halbbiegungen werden mit geradem Rücken ausgeführt und sind häufig im Sun Salutation-Komplex enthalten, jedoch ziemlich schnell, sodass Sie nicht genügend darauf achten können. Für Anfänger wird diese Pose als separate Übung dringend empfohlen. Es ermöglicht Ihnen zu lernen, Ihren eigenen Körper zu fühlen und zu kontrollieren.

Es ist besser, zunächst mit einem Spiegel der Ebene des Rückens zu folgen. Es wird nicht empfohlen, die Hände vollständig auf die Handflächen zu senken und diese als Unterstützung für ein besseres Gleichgewicht zu verwenden. Es ist besser, die Hände auf die Beine zu legen, damit der Rücken leichter gerade bleibt.

13. Ardha Matsyendrasana

Die sitzende halbe Asana des Herrn des Fisches dreht sich, was ein unverzichtbarer Bestandteil der Yoga-Praxis ist. Sie verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäulenregion und wirken sich günstig auf die Funktion des Verdauungssystems aus.

Diese Drehungen sind besonders gut bei Verstopfung. Wenn der gebogene Unterschenkel die Beherrschung der Übung beeinträchtigt, können Sie sie in den ersten Sitzungen begradigen.

14. Ananda Balasana

Die Pose eines glücklichen Kindes wird oft als letzte Yoga-Klasse gewählt. Es ermöglicht Ihnen, die beiden Zustände – Entspannung und Spannung – gut auszugleichen.

Das Drücken auf die Füße, um die Beine maximal auf die Achselhöhlen zu drücken, sollte nur bis zu dem Moment erfolgen, an dem das Steißbein nicht vom Boden abfällt. Wenn es anfängt zu steigen, müssen Sie aufhören. Der Mittelweg ist hier wichtig, nicht die Extreme.

15. Jan Sirsasana 

Die Sitzposition von Kopf bis Knie ist für alle, die Probleme mit der Elastizität der Kniesehne haben, schwierig, und es gibt die meisten von ihnen. Die Weigerung, Biegungen durchzuführen, löst das Problem nicht. Daher wird empfohlen, diese Asana durchzuführen. Sie können nicht beide gleichzeitig dehnen, sondern ein Bein und dann das andere.

16. Ashtanga Namaskara

Diese Brückenhaltung wird normalerweise ungerechtfertigt von der Lektion ausgeschlossen oder ziemlich selten ausgeführt, was zu einigen Problemen führt. Auf dieser Brücke können Sie sich auf Chaturanga vorbereiten und sich vollständig auf die Sequenz im Sun Salutation-Komplex vorbereiten.

Übung bereitet sich nicht nur auf andere schwierigere Asanas vor, indem sie die Muskeln aufwärmt, was tiefe Rückenbeugungen immer einfacher macht.

17. Beine entlang der Wand (Viparita Karani)

Die Ruheposition, wenn die Beine entlang der Wand angehoben werden, verursacht keine Probleme mit der Haftung an der Technik. Es wird besonders angenehm und nützlich für diejenigen sein, die viel laufen. Um sich vollständig zu erholen und eine Verbesserung des Wohlbefindens zu spüren, können Sie einige Minuten in dieser Position verweilen.

18. Ausfallschritt

Dies ist eine stehende Position, die die Körperposition betont. Bei einem Ausfallschritt muss überprüft werden, ob alle Winkel korrekt sind, dh der Oberschenkel ist parallel zum Boden und das Knie befindet sich über dem Fuß. Das hintere Bein sollte gerade sein.

Einige Anfänger beugen sich nicht genug vor, was zu einer Biegung des Hinterbeins führt. Um die Technik der Durchführung der Asana zu verbessern, wird empfohlen, die Pose vor einem Spiegel auszuführen.

19. Berghaltung (Tadasana)

Die stehende Berghaltung ist eine der wichtigsten in der Yoga-Praxis und wird in fast allen Asana-Komplexen erwähnt, die für die obligatorische Leistung empfohlen werden. Es scheint ganz einfach, aber dies ist nur ein erster Eindruck.

Tadasana erfordert die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, was für alle Stehhaltungen und die allgemeine Koordination wichtig ist. Nachdem Sie diese Position eingenommen haben und eine Weile in dieser Position geblieben sind, können Sie sicher zu anderen Asanas übergehen.

20. Planke

Asana für das Gleichgewicht, in das es fast unmöglich ist zu fallen, ist eine der besten Posen, um die Muskeln des Kerns zu stärken. Je weiter letzteres entwickelt ist, desto besser sind Asanas aus stehender Position und Übungen an den Händen, und der Übergang zu komplexeren Bewegungen wird ebenfalls beschleunigt.

Wenn Sie die Planke machen, können Sie widerstandsfähiger werden und haben keine Probleme mit Koordination und Gleichgewicht.