Bauen Sie mit dem Trainingsprogramm „Pause-Pause“ Muskeln auf

Kategorie: Pumpen Gepostet am 17.06.2017 · Kommentare: · Lesen: 5 min · Aufrufe: Beiträge anzeigen: 933

Die Geheimnisse der effektiven Anwendung des Ruhepausenprinzips zur Steigerung der Muskeln Masse und Stärke in Fred Hatfield teilten seine Zeit. Ich werde nicht alle seine Titel und Kenntnisse auflisten, sondern vor allem die wissenschaftlichen Arbeiten, die für Bodybuilder, Fitnesstrainer und Powerlifting-Instruktoren geschrieben wurden.

Worauf achtet Fred besonders? Es ist wichtig, nicht nur das richtige Arbeitsgewicht zu wählen, sondern auch buchstäblich vorübergehende Ruhepausen zwischen den Ansätzen einzuhalten, da es genau die Einhaltung der Zeitintervalle ist, die für jede Trainingsstufe angegeben sind, die es Ihnen ermöglicht, eine explosive Zunahme von Masse und Masse zu erzielen Stärke.

Um jedoch konsequent zu den Geheimnissen dieses Prinzips des Bodybuildings zu gelangen, d.h. von einfach bis komplex.

Bodybuilding-Prinzip für Ruhepausen

Selbst ein Anfänger im Bodybuilder weiß (sollte zumindest wissen), dass Muskeln durch „progressives Training“ wachsen. Der Muskel, der versucht, sich an die Belastungen anzupassen, die von Training zu Training zunehmen, beginnt gemäß dem physiologischen Gesetz an Volumen zuzunehmen – der Durchmesser des Muskels ist direkt proportional zu seinen Kraftfähigkeiten.

Arbeiten mit großen Gewichten Dementsprechend belasten Sie den Muskel mehr und der Muskel reagiert auf die Belastung, indem er sein Volumen erhöht. Nur dies passiert zu einem bestimmten Zeitpunkt. Nach ungefähr sechs Monaten Training beginnt der Prozess zu rutschen – der Körper passt sich an progressive Belastungen an und die Muskeln reagieren praktisch nicht mehr auf das Training.

Genauer gesagt entspricht das beobachtete Wachstum nicht den angewandten Anstrengungen. Der Prozess ist so langsam, dass wir über Stagnation sprechen können..

Und dies bedeutet, dass die Zeit gekommen ist, in der die Muskeln „überraschen“ müssen. Sie wissen, dass die Tiefe der Muskelverspannungen beim Bodybuilding, Fitness, Powerlifting und Gewichtheben von zwei Faktoren abhängt:

1. die Gesamtmenge der pro Training geleisteten Arbeit, d. H. kumulative Tonnage;
2. Trainingsintensität oder bestimmter Prozentsatz der Wiederholungen in Übungen.

Sie können versuchen, beide Faktoren maximal in den Trainingsprozess einzubeziehen. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass solche Versuche zum Reißen des Herzmuskels, zur Erschöpfung des Nervensystems und zu einem Abfall der Immunität „auf Null“ führen.

Aus diesem Grund wurde die grundlegende Methode des zyklischen Trainings eingeführt in die Praxis des sportlichen Trainings (und in das Bodybuilding-Training), wenn die Grundlage für die Organisation des Trainings zuerst einer und erst dann ein weiterer Faktor ist.

Für einen Bodybuilder, der sich für das Volumen der Muskelmasse interessiert ist der Faktor „Gesamttonnage“ wichtiger. Eine einfache progressive progressive Erhöhung des Arbeitsgewichts nach 5-6 Monaten führt jedoch zu einer Stagnation. Zu einer Zeit standen die Schüler von Joe Weider vor diesem Problem.

Sie kamen auch auf eine Lösung, die anschließend nicht nur getestet, sondern auch wissenschaftlich bestätigt wurde. Diese Lösung wurde als Prinzip der „Ruhepause“ bezeichnet.

Mit diesem Prinzip des Bodybuildings können Sie die Tonnage des Trainings auf unglaubliche Volumina erhöhen, da gemäß diesem Prinzip das Training im Bodybuilding stattfindet mit maximalen und submaximalen Gewichten.

Andererseits wird ein Trainingsschema vorgeschlagen, das sich grundlegend von dem Grundschema unterscheidet, an das sich der Körper bereits angepasst hat.

Der „Rest“ -pause „-System in der Praxis

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ruhepausensysteme zu verwenden. Bodybuilder machen normalerweise einen Satz auf Fehler, ruhen sich dann 10-15 Sekunden aus und setzen den Satz bis zum nächsten Fehler fort.

Dies kann bis zu zwei- bis dreimal pro Satz dauern (zwei bis drei Ruhepausen), was den Athleten dazu ermutigt, mehr Wiederholungen mit einem festen Gewicht durchzuführen…. Die Anzahl der chemischen Reaktionen in Muskelzellen nimmt zu, was zu Muskelwachstum führt.

Das Ruhepausensystem wird auch zur Steigerung der Muskelkraft verwendet. Dies bedeutet nicht unbedingt mehr Wiederholungen oder mehr Zeit, um die Ermüdung zu erreichen, sondern vielmehr eine optimale Steigerung der Stärke jeder Wiederholung.

Wenn Sie ein Ruhepausensystem verwenden, um die Kraft zu erhöhen, müssen Sie normalerweise ein Gewicht aufnehmen, mit dem Sie nur maximal 3-5 Wiederholungen ausführen können.

Wählen Sie zum Beispiel Ihr Gewicht. Sie machen eine Wiederholung, setzen die Stange auf, ruhen sich 15 Sekunden aus und machen eine weitere Wiederholung. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie 4-6 Wiederholungen oder eine Pause gemacht haben. Es hat sich gezeigt, dass diese Technik bei der Steigerung der Muskelkraft sehr effektiv ist.

Bodybuilding. Rest-Groove-Training

Die klassische Organisation für Rest-Pause-Training sieht folgendermaßen aus:

• starkes Aufwärmen;
• unmittelbar nach dem Aufwärmen eine Übung mit einem Gewicht durchführen, das 2-3 Wiederholungen zulässt;
• Pause 30-45 Sekunden;
• 2-3 weitere Wiederholungen;
• Pause 45-60 Sekunden;
• ein anderer Satz, aber Machen Sie 1 Wiederholung weniger als im vorherigen Satz;
• Pause 60-90 Sekunden;
• letzte 1-2 Wiederholungen.

Infolgedessen Sie machen 7-10 Wiederholungen mit submaximalen Gewichten. Das Ergebnis ist ein dramatisches Muskelwachstum!

Das Ruhepausenprinzip kann mit dem Pyramidenprinzip, Betrug, erzwungenen Wiederholungen und negativen Wiederholungen kombiniert werden. Kurz gesagt, hier geht jeder Bast in eine Linie.

Achtung! Ruheintervalle sind strikt einzuhalten! Ihre Dauer ist wissenschaftlich belegt und basiert auf experimentellen Daten, die zur Analyse des Entzugs von Proteinabbauprodukten aus dem arbeitenden Muskel gemacht wurden.

Es gibt eine effektivere Form der Anwendung des Prinzips der „Ruhepause“, aber diese Technik kann nur von Fachleuten in den späteren Stadien der Erhöhung der „Masse“ und nur in einigen Fällen auf angewendet werden Muskelmasse explodieren lassen:

• • starkes Aufwärmen;
  • eine Wiederholung mit maximalem Gewicht;
  • Pause 20-40 Sekunden;

eine Wiederholung mit einer Gewichtsreduzierung von maximal 2% (nicht mehr);

• Pause 2-40 Sekunden;
• Insgesamt sollten 8-10 Wiederholungen mit Ruhepausen durchgeführt werden nicht mehr als 30-90 Sekunden;
• Wenn die Wiederholung mit dem Maximalgewicht fehlschlägt, ist eine Reduzierung des Arbeitsgewichts zulässig, jedoch nicht mehr als 4% des Maximums (ausgewählt für den ersten Ansatz).

Das Prinzip ist sehr effektiv und sehr gefährlich! Besonders für Bodybuilder-Anfänger, bei denen sowohl der Herzmuskel als auch der Osteobandapparat nicht für ein intensives Training bereit sind. Die Psyche ist noch nicht bereit, am Rande von „möglich und unmöglich“ zu arbeiten.

Für welche Übungen kann das Prinzip der „Ruhepause“ angewendet werden? Für einfache. Alle Grundfunktionen außer Kniebeugen.

Das Prinzip der „Ruhe-Rille“ kann nicht bei jedem Training angewendet werden – nicht mehr als einmal pro wöchentlichem Zyklus für jeden Muskel oder jede Muskelgruppe. Und nicht öfter! Nach 6-8 Wochen Training sind Fortschritte zu verzeichnen.

Für erfahrene Sportler hat Fred Hatfield einen äußerst effektiven Trainingszyklus entwickelt:

1. Führen Sie 5 5er-Sätze durch. 8 Wiederholungen im ersten Training mit einem Gewicht von 80-90% des Maximums;
2. Beim zweiten – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 70-80% des Maximums;
3. Der dritte Tag – Training nach dem Prinzip der „Ruhepause“;
4. Vierter Tag – 4-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit einem Gewicht von 60-70% des Maximums

Dieses System sollte 8 bis 12 Wochen trainieren… Es sollte beachtet werden, dass Sie in einem Training nicht mehr als zwei Muskeln mit der „Ruhepause“ -Methode pumpen können. Das ist gefährlich!

Und wenn Sie zum „traditionellen“ Training zurückkehren, werden Sie feststellen, dass Ihre Ergebnisse zu wachsen beginnen. Der Grund für das Wachstum ist, dass Ihre Muskeln das vorherige Trainingsregime „vergessen“ und es als neues wahrnehmen.

Grundsätzlich geht es beim Bodybuilding-Training um Wiederholung, aber jedes Mal auf einer höheren Ebene.

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Nachrichten

Von Dmitry Yakovina

Wir haben bereits unter wissenschaftlichen Gesichtspunkten Trainingsmethoden zur Erhöhung der Intensität wie „Stripset“ und „Pre-Fatigue“ untersucht, und dieses Mal werden wir eine andere Methode ansprechen, die Aufmerksamkeit verdient – „Rest -Pause“.

Die Hauptidee seiner Schöpfer, obwohl sie selbst höchstwahrscheinlich nicht die volle Tiefe der in diesem Fall ablaufenden Prozesse repräsentierten, besteht darin, Krafttraining mit Volumentraining zu kombinieren.

Wir alle wissen bereits, dass je mehr wir heben, desto mehr Muskelfasern beteiligt sind, dh wenn wir einen Ansatz mit einem Gewicht durchführen, das wir fünfmal bis zum Versagen heben können, verwenden wir mehr Muskelfasern als wenn wir ein Gewicht verwenden, das es uns erlaubt Haben wir 12 Wiederholungen?

Die Ausführung von fünf Wiederholungen ist jedoch zu kurz, als dass sich die Prozesse, die die Proteinsynthese stimulieren, vollständig entfalten könnten. Insbesondere produzieren Muskelzellen nicht genügend freie Kreatin- und Wasserstoffionen, was zusammen zur Aktivierung der RNA-Synthese führt.

Hier werde ich einen lyrischen Exkurs machen, um klarer zu machen, was dies bedeutet. In jeder menschlichen Zelle, einschließlich des Muskels (Muskelfaser), befindet sich ein Kern, in dem sich ein DNA-Molekül befindet.

Dieses Molekül speichert Informationen über die Struktur aller Arten von Proteinen im Körper…. Alle Proteine ​​unterscheiden sich nur in der Reihenfolge der Aminosäuren in Aminosäureketten. Es ist diese Sequenz, die in DNA-Molekülen kodiert ist.

Der Abschnitt eines DNA-Moleküls, der Informationen über die Struktur eines bestimmten Proteintyps enthält, wird als Gen bezeichnet. Wenn die Synthese eines bestimmten Proteintyps oder von Proteinen, beispielsweise Actin und Myosin, aus denen Myofibrillen bestehen, erforderlich ist, muss eine separate Kopie des Gens angefertigt werden, das als Messenger-RNA bezeichnet wird.

Diese Kopie geht direkt von den Tiefen des Kerns nach außen, dh in die Zelle selbst, wenn es sich um eine Muskelzelle handelt, dann in das sarkoplasmatische Retikulum.

Ferner erfolgt aus den freien Aminosäuren, die in den Zellen verfügbar sind, der Aufbau eines Proteinmoleküls. Das RNA-Molekül kann auch bei der Konstruktion eines Proteins als „Blaupause“ verwendet werden, da auf der Basis einer solchen Kopie ein anderer Satz von Proteinmolekülen aufgebaut werden kann. Je mehr RNA-Moleküle sich in den Zellen befinden, desto mehr Proteinmoleküle können natürlich gesammelt werden.

Die Anreicherung von freiem Kreatin in Kombination mit Wasserstoffionen unter dem Einfluss einer Trainingsbelastung führt also zur Synthese von RNA in der Muskelzelle. Eine kurze Abbindezeit oder eine geringe Anzahl von Sätzen stimulieren die geringe RNA-Produktion, sodass reine Krafttrainingsmethoden keine so ausgeprägte Hypertrophie verursachen wie die beim Bodybuilding angewandten Methoden.

Die regelmäßige Verwendung von submaximalen und maximalen Gewichten verbessert jedoch den Mechanismus für die Rekrutierung von Muskelfasern, wodurch es möglich ist, eine große Muskelkraft ohne signifikante Hypertrophie zu entwickeln.

Die Ruhepausenmethode sollte die Vorteile des Trainings mit großen Gewichten mit Langzeitsätzen kombinieren, die die Muskelfaserhypertrophie stärker stimulieren.

Es sollte sofort angemerkt werden, dass es mehrere Optionen für die Implementierung gibt, aber wir werden uns auf eine konzentrieren, die den Zielen des Bodybuildings am nächsten kommt. Beginnen Sie mit 6-10 Wiederholungen mit dem maximal möglichen Gewicht…

Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, atmen Sie tief ein und führen Sie die Annäherung mit dem gleichen Gewicht bis zum Versagen durch. Wiederholen Sie Schritt 2 so oft wie nötig (in den meisten Fällen sind zwei Mal ausreichend). Punkt 1: Wir führen einen Fehlerversuch mit einem Gewicht durch, das Sie im Bereich ausführen können … Hier würde ich eine Anpassung an den obigen Bereich vornehmen.

Für zehn Wiederholungen müssen wir weniger Gewicht verwenden als für sechs, was bedeutet, dass die Anzahl der Muskelfasern weniger herausgearbeitet wird, was dem Prinzip der „Ruhepausen“ -Methode (Kombination von Kraft und volumetrischer Arbeit) widerspricht Es wäre rationaler, die Wiederholungen im Bereich von 5 bis 6 zu verwenden.

Ein solcher Bereich zwingt Sie dazu, ein wirklich großes Gewicht zu verwenden, bei dem der Mechanismus zur Rekrutierung von Muskelfasern aktiviert wird. Die ungefähre Dauer dieses Ansatzes beträgt 10-15 Sekunden. Kreatinphosphat wird aktiv für die Wiederherstellung von ATP verwendet und Milchsäure beginnt sich anzusammeln.

Der Grund für das Versagen ist kombiniert: aufgrund eines Mangels an ATP, das mit dem Abbau der Kreatinphosphatreserven und dem Auftreten von Wasserstoffionen in glykolytischen Muskelfasern verbunden ist.

Die Menge an freiem Kreatin und Wasserstoffionen, die in diesem Fall gebildet wird, ist jedoch nicht groß genug, und die Zeit ihres Aufenthalts in der Muskelzelle ist kurz. Punkt 2: 15 Sekunden Pause.

Was passiert in dieser Zeit? Obwohl die Übung abgebrochen wurde, oxidiert Glukose in den Muskelfasern weiter, da Energie benötigt wird, um die Kreatinphosphatspeicher wieder aufzufüllen.

Es wird für die Kombination von freiem Kreatin mit Phosphat in das Kreatinphosphatmolekül verwendet, das wiederum in die Myofibrillen eindringt, wo es in dieselben Komponenten aufgeteilt wird und die verbrauchte ATP-Versorgung wiederherstellt (ADP + F = ATP)….

Warum verbraucht ein solcher indirekter Weg die bei der Glykolyse erzeugte Energie für die Bildung von Kreatinphosphat und baut sie dann wieder ab, um die Energie wiederherzustellen?

Muskelglykogen und die daraus gebildete Glukose sind im Sarkoplasma enthalten, an derselben Stelle wird Glukose zu sarkoplasmatischem ATP (ATPsp) oxidiert.

Das ATP-Molekül ist jedoch zu groß, um schnell in die Myofibrille einzudringen und sich darin zu bewegen, und Kreatinphosphat ist ein kleines Molekül, das sich sowohl innerhalb der Myofibrille als auch durch ihre Wände frei bewegt.

Daher verwendet der Körper Kreatin als eine Art Energietransporter von einem Teil der Zelle zum anderen. KrF gibt Energie in Form einer Phosphatgruppe von myofibrillärem ADP (ADPmph) ab und synthetisiert sie zu ATPmph. Die Resynthese von KrF kann nur durch ATPsp durchgeführt werden.

Daher verlässt freies Kr die Myofibrille in das Sarkoplasma, wo es die Phosphatgruppe von ATPsp entnimmt. Während dieser Zeit verbraucht ATPmph Energie, um die Myosinbrücken zu drehen, die Phosphatgruppe von sich selbst zu lösen und sich in ADPmph umzuwandeln.

Für seine Resynthese wird erneut KrF benötigt, das den Rückweg vom Sarkoplasma zu den Myofibrillen macht, wo es seine Phosphatgruppe aufgibt und ATPmph resynthetisiert. In der Biologie wird diese Bewegung von CNI als „Kreatinphosphat-Shuttle“ bezeichnet.

Das heißt, je mehr Kreatin sich in der Zelle befindet, desto mehr kann es Energie dorthin transportieren, wo sie benötigt wird. Deshalb nehmen wir es in Form eines Nahrungsergänzungsmittels.

Da die Oxidation von Glucose in glykolytischen Fasern ohne Mitochondrien stattfindet, wird bei dieser Oxidation Milchsäure gebildet, die aus Lactat und einem Wasserstoffion besteht.

Das heißt, nach dem Ende des Ansatzes bildet sich noch einige Zeit Milchsäure. In den letzten 15 Sekunden Pause, die auf bis zu 20 Sekunden verlängert werden können, erscheint mehr Milchsäure in den Muskeln und damit mehr Wasserstoffionen (ihre Anzahl beginnt einige Minuten nach dem Ende der Übung abzunehmen)….

Die Menge an freiem Kreatin nimmt leicht ab, da es zu Kreatinphosphat resynthetisiert wird, aber in so kurzer Zeit nicht auf Null fällt (nach dem Ende der Übung erfolgt die fast vollständige Wiederherstellung des CNI in 60 Sekunden, dh ist, nach 60 Sekunden gibt es praktisch kein freies Kreatin in der Muskelzelle). Zu diesem Zeitpunkt nehmen wir die Gewichte wieder auf und machen ein oder zwei weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht.

Wir werden keine weiteren Wiederholungen durchführen können, da sich die Kreatinphosphatreserven nicht vollständig erholt haben und mehr Milchsäure vorhanden ist. Während dieses kurzfristigen Ansatzes zersetzt sich Kreatinphosphat wieder und es bildet sich freies Kreatin, die anaerobe Glykolyse nimmt zu und damit die Konzentration von Wasserstoffionen in der Muskelzelle.

Punkt 3: 15–20 Sekunden ruhen lassen und sich wieder dem Gewicht nähern. Wir wiederholen dies, bis wir mit dem Gewicht fertig sind.

Mit jedem weiteren Ansatz steigt die Konzentration an Wasserstoffionen, und an einem Punkt können Sie keine ausreichenden Anstrengungen unternehmen, obwohl die ATP-Energie so weit wiederhergestellt wird, dass eine Wiederholung durchgeführt werden kann.

Zusammenfassung Der Vorteil dieses Trainingsplans liegt auf der Hand und liegt in der Tatsache, dass sowohl während des Trainings als auch während der Ruhepausen freie Kreatin- und Wasserstoffionen in den arbeitenden Muskelfasern vorhanden sind.

Folglich erhöht sich die Gesamtwirkungszeit der Faktoren, die die Bildung von RNA verursachen, signifikant im Vergleich zur Durchführung eines Ansatzes zum Versagen in 5-6 Wiederholungen, gefolgt von traditioneller Ruhe.

Gleichzeitig vermeidet das hohe Gewicht der Vorrichtung die übermäßige Versauerung, die auftreten würde, wenn wir im ersten Satz von 10 Wiederholungen arbeiten würden. Durch die Verwendung von viel Gewicht werden mehr Muskelfasern dem Training ausgesetzt, als wenn ein typischer Bodybuilding-Satz mit 8-15 Wiederholungen durchgeführt würde….

Um die Rest-Pause-Methode anzuwenden, ist es besser, eine Grundübung pro trainierter Muskelgruppe zu wählen. Andere Übungen sollten normal mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Die Anzahl der Annäherungen an die Übung gemäß der „Ruhepause“ -Methode kann 1-3 betragen, Pause zwischen ihnen – 6-10 Minuten. (Die Anzahl der Hebevorgänge des Projektils innerhalb eines Ansatzes hängt vom Oxidationspotential Ihrer Muskelfasern ab.)

In einer Woche können alle großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, Schultern) dieser Methode unterzogen werden, und nächste Woche Es ist besser, auf diese Methode zu verzichten und mit leichteren Gewichten zu arbeiten. Danach können Sie eine Woche lang wieder darauf zurückgreifen und eine Woche lang wieder mit kleinen Gewichten arbeiten.