Viele Frauen, die sich für einen Trainingsplan entscheiden, erzielen keine sichtbaren Ergebnisse, da die individuellen Eigenschaften des weiblichen Körpers nicht berücksichtigt werden. Insbesondere bei Mädchen wird Testosteron viel weniger ausgeschüttet , so dass sie die für den männlichen Körper charakteristische Hypertrophie physisch nicht erreichen können .
Andererseits produzieren Frauen aktiv Sexualhormone wie Östrogene und Gestagene. Es sind diese Hormone, die für die Fettablagerung vom weiblichen Typ sorgen.
Besonderes Augenmerk sollte auf die Ernährung gelegt werden. In dieser Hinsicht verhält sich der weibliche Körper anders als der männliche. Für Mädchen ist es viel einfacher, durch den Verzehr von großen Mengen an Mehlprodukten, Müsli und Süßigkeiten zuzunehmen, da einfache Kohlenhydrate leicht in Körperfett umgewandelt werden. Auf Kohlenhydrate kann jedoch nicht ganz verzichtet werden, da sie für das Wachstum und die Stärkung der Muskulatur notwendig sind , während Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt werden sollten . Das Protein wird bevorzugt von Sporternährung statt einem Gainer .
Der Menstruationszyklus prägt auch das Trainingsprogramm für Mädchen. Innerhalb von zwei Wochen nach dem Eisprung wechselt der Körper der Frau in einen strikten Energiesparmodus. Dies bedeutet, dass die Intensität der Übung reduziert und Übungen für die Beine und Bauchmuskeln vollständig vermieden werden können, da sie sich als fast nutzlos erweisen. Aber im ersten halben Monat nach dem Ende des Menstruationszyklus, im Gegenteil, belasten Sie die Muskeln maximal. Die Effektivität des Trainings wird hoch sein.
Es ist zu beachten, dass praktisch alle Teilnehmer an Fitness- und Bodybuilding-Wettkämpfen zusätzlich zum regelmäßigen Training Sporternährung und Sportpharmakologie ( Fatburner , Wachstumshormone und andere anabole Medikamente ) verwenden. Obwohl nur wenige letzteres zugeben. Um somatropin kaufen anabolikalegal, laden wir Sie ein, unseren Online-Shop zu besuchen – einer der zuverlässigsten und beliebtesten unter deutschen Athleten.
So wählen Sie ein Trainingsprogramm für ein Mädchen aus
Verteilen Sie die Intensität der Aktivität auf jeden Monat entsprechend dem Menstruationszyklus. So können Sie im Fitnessstudio effektiver trainieren. Bei der Zusammenstellung eines Workouts für Anfänger – Mädchen, Mädchen und junge Frauen – sollten daher folgende Punkte berücksichtigt werden:
- Mehr Wiederholungen. Die Standardanzahl der Wiederholungen für das Massenwachstum für Männer beträgt 6 – 10. Frauen haben jedoch deutlich mehr Muskelfasern vom Typ I , daher wird empfohlen, für das Muskelwachstum 8 bis 15 Wiederholungen zu machen .
- Bei Frauen wächst der Unterkörper besser. Das heißt, die Gesäß- und Oberschenkel eignen sich viel besser für das Krafttraining als der Oberkörper. Außerdem sieht ein Mädchen mit einem stärker entwickelten Po als das Oberteil viel schöner aus als umgekehrt. Fazit: 40% – 50% der Übungen sollten an den Beinen und am Gesäß stattfinden. Auf der Rückseite etwa 20 %. Und 10% auf Brust, Armen und Schultern. Du trainierst zum Beispiel 3 mal die Woche und machst 24 Übungen in 3 Trainingseinheiten. Das bedeutet 10 Übungen für die Beine und das Gesäß. 5 Auf der Rückseite. Und 3 Übungen für Brust, Schultern und Arme.
- Denken Sie daran , dass Sie Ihre Brust und Rücken Muskeln müssen die gleiche Ziellast wie Ihr Gesäß , Bizeps, oder abs . Wählen Sie also auch Übungen für Ihren Oberkörper.
- Es ist ratsam, dass die Trainingsdauer für Mädchen mindestens 1 Stunde beträgt, da nur dies die gewünschte Wirkung auf die Fettverbrennung erzielt.
- In der Anfangsphase des Trainings sollten Mädchen für den ganzen Körper trainieren und nur mit Erfahrung auf Split-Programme umsteigen .
Trainingsprogramme für Mädchen im Fitnessstudio
Das erste Training dauert 60 Minuten. Die Reduzierung der Ruhezeiten zwischen den Sätzen reduziert die Gesamttrainingszeit und erhöht die Effizienz in Bezug auf den Energieverbrauch . Um dem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen, können Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf zwei Minuten erhöhen und das Arbeitsgewicht reduzieren .
Dieses Training für Mädchen verwendet eine große Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen. Ziel dieses Trainings ist es, die Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen.
Wichtige Merkmale des Fitness-Trainingsprogramms: Darin gibt es nur eine Übung für den Unterkörper – Kniebeugen , da bei den meisten Mädchen der Po im Gegensatz zum Oberteil leicht und schnell wächst. Fügen Sie Übungen für die Beine und das Gesäß hinzu, wenn eine solche Betonung erforderlich ist. Es gibt keine spezielle Brustübung, die die Brust verkleinert oder vergrößert. Um den Muskeln unter der Drüse einen Ton zu geben, reicht es aus, ein Bankdrücken auszuführen , insbesondere ein Drücken mit einem engen Griff , mit dem die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps trainiert werden.
Leichte Klimmzüge und Liegestütze. Klimmzüge und Liegestütze sind sehr wichtig für die Entwicklung des Oberkörpers. Die überwältigende Mehrheit der Mädchen kann sich jedoch nicht vollständig hochziehen, Liegestütze vom Boden und vom Stufenbarren machen.
Daher müssen sie leichtere Versionen dieser Übungen machen:
- Klimmzüge in Smiths Auto
- Liegestütze von der Bank im Rücken
- Knie-Liegestütze
- Liegestütze mit breitem Griff
Training für Erfahrene
- Supersatz №1
- Bankdrücken mit engem Griff 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Scott Bench EZ Langhantelcurls 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Supersatz №2
- Langhantel-Kniebeugen 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Kreuzheben mit einer Langhantel auf geraden Beinen 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Supersatz №3
- Vertikales Langhantelrudern 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Züchten von Hanteln an den Seiten im Stehen 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Supersatz №4
- Smith Machine Vertical Row 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Langhantelrudern 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Supersatz №5
- Verdrehen von 6 Sätzen maximale Wiederholungen
- Hängende Knieheben 6 Sätze maximale Wiederholungen
Die oben beschriebenen Trainingsprogramme für Frauen eignen sich für ein intensives Training in den ersten zwei Wochen nach Ihrer Periode. Das leichte Trainingsprogramm für die nächsten zwei Wochen des Menstruationszyklus sieht so aus:
Leichtbauprogramm
- Reihen des oberen Blocks 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
- Vertikales Langhantelrudern 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
- Bankdrücken mit engem Griff 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
Nach dem Training
Sie können Ihr Training mit einem 30-60-minütigen Cardio- Training mit geringer Intensität beenden . Zur Muskelerhaltung werden Protein oder Aminosäuren empfohlen .
Speiseplan für Mädchen
Während 3-4 Wochen des Menstruationszyklus ist der Körper der Frau besonders anfällig für Fettansammlungen, daher sollten Sie während dieser Zeit die Menge an schnellen und langsamen Kohlenhydraten überwachen, die konsumiert werden. Wenn Sie entschlossen sind, den Weg zu Fitness, Gesundheit und Schönheit einzuschlagen, versuchen Sie, die Empfehlungen ehrlich zu befolgen: regelmäßig Sport treiben, ausreichend schlafen und richtig essen. Eine richtige Ernährung sollte auf einer vernünftigen und ausgewogenen Ernährung basieren .
Vermeiden Sie Sporternährung nicht : Sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen helfen Ihnen spezielle Nahrungsergänzungsmittel, schneller die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Der Einfluss von Sport auf die Gewichtsabnahme: Geschlechtsunterschiede
Sport und Gewichtsverlust basierend auf dem Geschlecht
Es wird angenommen, dass Frauen im Gegensatz zu Männern weniger stark auf körperliche Aktivität in Bezug auf Gewichtsverlust reagieren. Diese Besonderheit des weiblichen Körpers wird angeblich durch die Tatsache erklärt, dass ihr Körper dem Fettabbau widersteht, sowie durch Kompensationsmechanismen, die sie dazu bringen, den Energieverbrauch zu erhöhen, um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten . Eine Gruppe von Wissenschaftlern unter der Leitung von P. Caudwell beschloss, herauszufinden, ob dies wirklich so ist.
Zunächst wurden 1.184 Studien ausgewählt, von denen jedoch nur 21 als geeignet angesehen wurden.
Die Stichprobe umfasste Studien:
- Dauer von 8 Tagen bis 16 Monaten (kurzfristig – 1 bis 14 Tage (n = 2)); mittelfristig – 2 bis 16 Wochen (N = 8) und langfristig – mehr als 16 Wochen (n = 11));
- die Teilnehmerzahl beträgt 12 bis 557 Personen unterschiedlichen Geschlechts;
- der Body-Mass-Index der Teilnehmer reichte von 19,4 bis 35,0 kg/m2;
- 14 Studien wurden bei übergewichtigen und adipösen Personen durchgeführt, 7 Studien wurden bei normalgewichtigen Personen durchgeführt;
- In 17 Studien wurde das Training überwacht, in 4 Studien wurde den Probanden Selbstkontrolle zugetraut.