Die volumetrische breite Brust ist der Traum der meisten Männer. Der beste Weg, um die Brust zu entwickeln, ist das Bankdrücken. Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen. In einer solchen Situation helfen Heimübungen mit eigenem Körpergewicht und kleinen Gewichten.
Brust und horizontaler Balken
Bei klassischen Klimmzügen sind die Rücken- und Armmuskeln aktiv an der Arbeit beteiligt. Die Brust streckt sich in der unteren Phase der Bewegung nur geringfügig, zieht sich jedoch nicht vollständig zusammen.
Klimmzüge sind für das Wachstum der Brustmuskeln nicht wirksam. Ja, sie können in das Oberkörpertrainingsprogramm aufgenommen werden, jedoch nur als zusätzliche Übung zum „Fertigstellen“ des Schultergürtels und des Rückens.
Die Brustmuskeln werden trainiert, wenn der Athlet drückt aus seinem eigenen Gewicht oder zusätzlichen Gewichten. Um die Brustmuskeln an der horizontalen Stange aufzupumpen, muss der Körper daher von der Querstange weggedrückt (nach oben gedrückt) und nicht nach oben gezogen werden.
Für diese Zwecke können Sie auch eine komplexe Übung für die Torsokraftausgabe verwenden. Technik:
- Wir hängen an der horizontalen Stange.
- Schwingen Sie den Körper leicht und ziehen Sie einen Ruck hoch.
- Sobald das Kinn ist Über der Stange strecken wir unsere Arme und drücken uns dabei nach oben.
Funktionen:
- Wenn wir am Körper ziehen, „werfen“ wir die Knie scharf hoch. Dies erzeugt einen ruckartigen Impuls.
- Beim Heben drehen wir die Hände – die Handgelenke sollten höher als die Horizontale sein bar, sonst funktioniert der „Ausgang“ nicht;
- lehnen Sie sich in der oberen Phase leicht nach vorne, um den Handstand zu verriegeln.
Dips
Das gewaltsame Verlassen ist wie Klimmzüge eine unvollständige Übung für die Brustmuskulatur. Wenn Sie Outdoor-Ausrüstung verwenden, empfehlen wir Liegestütze von den Stufenbarren. Dieses Element eignet sich am besten zum Trainieren der unteren Brust. Schauen wir uns die Technik an:
- Fassen Sie die Kante der Stangen, springen Sie leicht und machen Sie einen Handstand.
- Heben Sie die Ellbogen zur Seite.
- Senken Sie das Kinn bis zu den Schlüsselbeinen, beugen Sie die Knie so, dass die Hüften parallel zum Boden sind und den Rücken „abrunden“.
- Wir fixieren diese Position und beginnen, sanft nach oben zu drücken.
Funktionen:
- Es wird empfohlen, die Übung an breiten Balken durchzuführen schmale, Trizeps wird aktiv mit der Arbeit verbunden;
- in der oberen Phase strecken wir die Ellbogengelenke nicht bis zum Ende, sonst nimmt die Belastung von der Brust ab;
- alle Bewegungen werden kontrolliert, um plötzliche Rucke, Körperschwankungen und „Herunterwerfen“ des Körpers zu vermeiden.
Die Übung wird mit 3-4 Sätzen zu je 10 Wiederholungen durchgeführt.
Die letzten 2-3 Liegestütze im Set sollten schwierig sein. Geschieht dies nicht, muss die Belastung aufgrund der Gewichte erhöht werden. Sie können beispielsweise weiche Gewichte an Ihren Beinen verwenden oder einen Rucksack voller Bücher über Ihre Schultern werfen.
Trainieren die mittlere und obere Brust
Wenn Sie harmonisch entwickelte Brustmuskeln haben möchten, empfehlen wir, den Liegestützen an den Stufenbarren die folgenden Elemente hinzuzufügen.
Mittelteil
- Breite Liegestütze (3×12). Wir senken uns in die klassische Liegeposition und spreizen unsere Handflächen weit (ca. 1 Meter). Wir strecken den Oberkörper und die Beine in einer Linie und fixieren diese Position. Wir führen reibungslose Liegestütze durch.
- Hantellayout (3×12). Wir liegen mit dem Rücken auf einer Bank oder stellen zwei Stühle ohne Rückenlehne nebeneinander und verwenden sie anstelle einer horizontalen Fläche. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Wir nehmen zwei Hanteln und heben sie über die Schlüsselbeine. Wir beugen unsere Ellbogen leicht und verdünnen die Muscheln vorsichtig mit einem Einatmen. Am unteren Punkt machen wir eine Pause (1-2 Sekunden), atmen dann aus und bringen unsere Hände zurück in die Ausgangsposition.
Oberteil
- Liegestütze mit erhöhtem Becken (3×12). Wir stehen aus nächster Nähe liegend. Heben Sie das Gesäß an. Der Körper ähnelt einem Dreieck. Wenn wir diese Position halten, drücken wir sanft vom Boden nach oben.
- Liegestütze von der Plattform (3×12). Als Plattform verwenden wir jedes Objekt mit einer Höhe von 90 bis 100 cm. Wir akzeptieren eine Betonung im Liegen und legen die Socken unserer Füße gegen die Stütze. Wir führen Liegestütze von dieser Position aus durch.
Sie können Ihre Brust mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren und leichte Gewichte 2 Mal pro Woche, zum Beispiel am Montag und Donnerstag.
Vergessen Sie nicht die Qualitätswiederherstellung: guter Schlaf und Proteinernährung.
Führen Sie regelmäßig die in den Artikelübungen vorgestellten Übungen durch, um den Brustmuskeln eine schöne konturierte Form zu geben.