Ein erfolgreiches Krafttrainingsprogramm sollte Teil des gesamten langfristigen Jahrestrainingsplans sein , nicht nur seine einzelnen Phasen. Gleichzeitig sollte Krafttraining mit gebührender Aufmerksamkeit behandelt werden. Nur bei richtiger Anwendung kann Krafttraining dazu beitragen, den Sportler vor Verletzungen zu schützen , das Einsetzen von Ermüdung zu verzögern und es dem Sportler zu ermöglichen, die Energieproduktion für eine optimale Leistung zu steigern. Es wurde auch bewiesen [1], reduziert regelmäßiges Krafttraining das Sterberisiko aus allen Ursachen um fast ein Viertel und das Krebstodesrisiko um 31 %. Gleichzeitig ist es für die Wirksamkeit des Krafttrainings notwendig, die für eine bestimmte Trainingsphase definierten Ziele in Kombination mit einem Gesamtplan einzuhalten.
Da ein Trainingsprogramm eine methodische und wissenschaftliche Strategie zur Leistungssteigerung eines Sportlers ist, muss es sehr sorgfältig konzipiert werden. Ein effektives Trainingsprogramm sollte die Prinzipien der Periodisierung der Kraft während des ganzen Jahres beinhalten. Unabhängig von seiner Dauer spiegelt das Trainingsprogramm auch das methodische Wissen des Trainers wider und berücksichtigt das körperliche Potenzial und die angesammelte Basis des Sportlers.
Der Schlüssel zu einem qualitativ hochwertigen Trainingsplan ist Einfachheit, Objektivität und Flexibilität, um der physiologischen Anpassung des Athleten gerecht zu werden und die Leistung zu verbessern. Als zusätzliche Informationen können Sie die Arbeit von Tudor Bompa “ Periodisierung: Theorie und Methodik der Ausbildung “ [2] verwenden .
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Trainingsplan
Die Trainingseinheit ist eines der wichtigsten Werkzeuge zur Organisation des täglichen Arbeitsprogramms des Sportlers. Um eine optimale Organisation zu gewährleisten, kann die Schulung in vier Hauptphasen unterteilt werden. Während der ersten beiden (Einführungsteil und Aufwärmen) wird der Athlet auf den Hauptteil des Trainings vorbereitet, und das Ziel der letzten Trainingsphase besteht darin, den Athleten in einen normalen physiologischen Zustand zurückzuführen.
Einführungsteil
Während des einleitenden Teils der Trainingseinheit bringt der Coach die Trainingsziele für einen bestimmten Tag und die Methoden zur Erreichung dieser Ziele auf seine Stationen. Außerdem teilt der Coach die Athleten in Gruppen ein und gibt entsprechende Ratschläge zur Durchführung des Trainingsprogramms des Tages.
Aufwärmen
Hauptartikel : Dehnen und Aufwärmen
Das Warm-Up dient der Vorbereitung der Sportler auf die anschließende Durchführung des Trainingsprogramms. Beim Aufwärmen steigt die Körpertemperatur an, was zu einer Leistungssteigerung des Sportlers beiträgt. Das Aufwärmen hat eine stimulierende Wirkung auf die Arbeit des zentralen Nervensystems, das alle Systeme des menschlichen Körpers koordiniert, die motorische Reaktion beschleunigt, indem es die Geschwindigkeit der Übertragung von Nervenimpulsen erhöht, die biomechanische Aktivität des motorischen Systems verbessert, die Muskelkontraktionsrate und die von den Muskeln produzierte maximale Kraft und verbessert auch die Koordination des Sportlers [3] [4]… Eine Erhöhung der Körpertemperatur erwärmt und dehnt auch Muskeln, Myofaszien und Bänder, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Reißens der Bänder, Sehnen und Muskeln verhindert oder verringert wird. Das erwärmte Muskelgewebe hält einer Dehnung mit höherer Geschwindigkeit stand, ohne die Bänder zu verletzen [3] .
Das Aufwärmen vor dem Krafttraining besteht aus zwei Teilen: allgemein und spezifisch. Ein allgemeines Aufwärmen (Dauer 5 bis 10 Minuten) umfasst leichtes Joggen, Radfahren oder Step-Training, gefolgt von allgemeinen Entwicklungsübungen und dynamischen Dehnübungen, um die Durchblutung zu erhöhen, was zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt.
Als Ergebnis dieser Aktivität werden Muskeln und Bänder auf die Umsetzung des geplanten Programms vorbereitet. Darüber hinaus müssen sich Sportler beim Aufwärmen psychologisch auf den Hauptteil der Trainingseinheit vorbereiten, indem sie die Übungen visualisieren und sich selbst motivieren, um dem Stress des Trainings standzuhalten. Ein spezifisches Aufwärmen (Dauer 3 bis 5 Minuten) ist eine Übergangsphase zum Arbeitsteil des Trainings.
Der Hauptteil der Ausbildung
Der Großteil einer Trainingseinheit ist der Durchführung eines konsistenten Programms gewidmet, das Trainingsziele umreißt, einschließlich Krafttraining. In den meisten Sportarten besteht das Hauptziel des Trainings darin, technische und taktische Arbeiten auszuführen, und die Entwicklung der Kraft ist ein sekundäres Ziel. Direkt nach dem Aufwärmen wird vorrangig gearbeitet, gefolgt von Krafttraining.
Oft dient eine bestimmte Aktivität vor dem Krafttraining als allgemeines Aufwärmen, damit der Athlet direkt mit den Aufwärmsätzen der ersten Übung beginnen kann. Die Art der Übung, die an einem bestimmten Tag durchgeführt wird, hängt von der Phase und den Zielen Ihres Trainings ab. Tabelle 1 zeigt ungefähre Möglichkeiten, den Trainingsablauf für mehrere Trainingseinheiten zu bestimmen.
Tabelle 1. Ungefähre Möglichkeiten zur Bestimmung des Trainingsablaufs training
| Trainingseinheit 1 | Trainingseinheit 2 | Trainingseinheit 3 | Trainingseinheit 4 |
| 1. Aufwärmen2. Technische Fähigkeiten von Alactat3. Geschwindigkeit4. Maximale Stärke oder Leistung | 1. Aufwärmen2. Laktat technische und taktische Fähigkeiten3. Kraftausdauer | 1. Aufwärmen2. Aerobe taktische Fähigkeiten3. Muskelausdauer | 1. Aufwärmen2. Alaktische taktische Fähigkeiten3. Leistung |
Das Trainingsprogramm sollte auf wissenschaftlichen Methoden basieren und die Grundprinzipien für die gewählte Sportart werden durch das vorherrschende Energiesystem des Körpers bestimmt. Bei der Diskussion spezifischer Kombinationen für eine Trainingseinheit und für einen Mikrozyklus sollten Trainer und Sportler die folgenden Kernpunkte berücksichtigen:
- Kraft ist die wichtigste Kraftqualität in Sportarten, die durch das Vorhandensein kurzfristiger explosiver Aktionen (bis zu 10 Sekunden) gekennzeichnet sind. Beispiele sind Sprinten, Springen und Werfen in der Leichtathletik, Reißen im Radsport, Skispringen, Freestyle-Skiing, Tauchen, Aufschlagen und Schlagen eines Balls im Baseball, Ballwerfen im American Football, jeder Sprung oder schnelle Richtungswechsel in einer Mannschaftssportart, Rapid Gliedmaßenbewegungen im Boxen, Ringen und Kampfsport.
- Kraftausdauer oder kurzzeitige Muskelausdauer ist die Grundlage des Schnellausdauertrainings (15 bis 50 Sekunden Dauer), gekennzeichnet durch schnelle Aktion, unterbrochen von schnellen Bewegungsrichtungswechseln, Springen und kurzen Ruhepausen. Wir sprechen über Schwimmen auf Distanzen von 50 bis 100 Metern, Leichtathletik mit Laufen auf Distanzen von 200 bis 400 Metern, Eisschnelllauf-Disziplinen auf Distanzen von 500 Metern, Tennis, Eiskunstlauf und viele Spielelemente im Mannschaftssport.
- Kontinuierliche Aktivität gegen jeden Widerstand (Schwerkraft, Erde, Schnee, Wasser oder Eis) hängt hauptsächlich von der Muskelausdauer ab . Die Rede ist von Rudern, Schwimmen über 100 Meter, Rudern und Kanufahren, Langlaufen und bestimmten Elementen des Mannschafts- und Schlägersports sowie Kampfsportarten. Daher sollten Krafttrainingstrainer die Sportart sorgfältig analysieren und die Anteile der Kraft, der Kraftausdauer oder der muskulären Ausdauerentwicklung eines Athleten bestimmen.
Anhängevorrichtung
Während das Aufwärmen als Übergang vom normalen biologischen Zustand der täglichen Aktivität zu einem hochintensiven Training fungiert , ist ein Cool Down ein Übergang, der den gegenteiligen Effekt hat. Nach einer Unterbrechung kehrt der Körper zur Normalität zurück.
Daher sollten Sportler nicht unmittelbar nach der letzten Übung duschen. Stattdessen können Sportler während einer Abkühlphase von 10-20 Minuten Aktivitäten ausführen, die eine schnellere Erholung vom Training fördern .
Durch das Training, insbesondere bei intensiver Arbeit, sammelt sich im Körper von Sportlern eine große Menge Milchsäure an und die Muskeln werden müde , angespannt und steif. Um Müdigkeit und den Erholungsprozess zu überwinden, müssen Sportler Entspannungsübungen und Dehnungen machen.
Insbesondere am Ende der Trainingseinheit sollten Sportler 5-10 Minuten kontinuierlicher aerobe Aktivität mit geringer Intensität widmen , wodurch das Schwitzen anhält (Intensitätszone 6, siehe Trainingsintensitätszonen), gefolgt von Dehnungen für 5-10 Minuten. Dies verbessert die allgemeine Erholung und entfernt Stoffwechselabfälle beim Übergang von den Muskelzellen zum Kreislaufsystem, was zu einer Abnahme der Körpertemperatur, der Herzfrequenz und des Blutdrucks führt [5] [6] .
Außerdem sinkt der Cortisolspiegel beim Abkühlen . Ist dies nicht der Fall, kann die Nachtruhe unruhig sein. Der Cortisolspiegel kann bis zu 24 Stunden nach dem Training hoch bleiben, was zu einer langsameren Erholung und Anpassung an das Training führt . Außerdem sinkt nach einer Panne der Katecholaminspiegel , insbesondere Adrenalin und Noradrenalin [7] . Bei der Durchführung von Cool-Down-Aktivitäten nimmt auch der emotionale Stress des Sportlers ab, was zur psychischen Erholung beiträgt [7]… Schließlich ermöglicht die Dehnung den Muskeln, ihre anatomische Länge zu erreichen und das Bewegungsvolumen im Gelenk wiederherzustellen. Wenn kein Dehnen durchgeführt wird, kann dieser Vorgang um 24 Stunden verzögert werden.