Trizeps-Training: maximale Ergebnisse bei minimaler Ausrüstung

Wie lange warten Sie am Trizeps-Tag, bis Sie an der Maschine an der Reihe sind? Für dieses einfache Trizeps-Training reichen ein paar Muscheln aus und Sie erhalten das maximale Ergebnis in kürzester Zeit!

Gepostet von Roger Lockridge

Es ist nichts Falsches an einem Training, das auf ein Minimum reduziert ist und aus ein paar Übungen besteht. Ein minimalistisches Training ermöglicht es Ihnen, mehr Energie in jedem Set zu lassen und weniger Zeit damit zu verbringen, auf die Ausrüstung und Ausrüstung zu warten, die Sie benötigen. Klingt verlockend? Dann treffen Sie Ihr neues Trizeps-Programm. Für dieses Training benötigen Sie:

  • Langhantel und einige Pfannkuchen
  • Shop
  • Ein Paar Kurzhanteln

Die Wahl ist nicht reich, aber das genug für die Arbeit, die Trizeps für die Hypertrophie braucht. Hanteln belasten Muskeln mit großen Gewichten, die Gewichtheber für die Stimulierung des Trizepswachstums als wesentlich erachten (und sie haben übrigens Recht). Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen, jede Seite relativ isoliert zu bearbeiten und das Pumpen zu stimulieren, während verschiedene Liegestütze die Dehnung und Muskelschäden erhöhen.

Drei Übungen erzeugen eine beeindruckende Menge an Wachstumsreizen. Möchten Sie Ihren Einsatz erhöhen? Stellen Sie die Hanteln neben das Bankdrücken und machen Sie alle Übungen im Triset-Stil. Beachten Sie jedoch, dass Sie möglicherweise Ihre Arbeitsgewichte anpassen müssen, da Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen. Pause 60 Sekunden zwischen Trizeps und Ihrem Trizeps wird um Gnade betteln.

Techniktipps

Übergebeugte Hantel zurück

Die Abduktion des Hantelrückens ist eine der unverzichtbaren Hantelübungen, die von vielen fortgeschrittenen Maschinenhebern vernachlässigt werden. Lass es uns wieder ins Spiel bringen! Zu Beginn des Trizeps-Trainings verursacht diese Übung eine vorläufige Ermüdung, bevor ein starkes Drücken der Stange mit einem engen Griff die Ellbogen erwärmt und den Trizeps-Muskeln mitteilt, dass es Zeit ist, sich an die Arbeit zu machen

Hinweis. Versuchen Sie nicht, ein Hantel-Champion zu sein, Freunde. Nehmen Sie leichte Gewichte, halten Sie Ihren Oberarm parallel zum Boden und kontrollieren Sie die gesamte Reichweite des Projektils. Wenn Sie die Hanteln wie einen Stein nach unten fallen lassen, entlasten Sie den arbeitenden Muskel, und dies widerspricht der Idee dieser Bewegung.

Damit die Übung effektiv ist, müssen Sie die maximale Zeit unter Last anstreben. Wenn Sie zu viel Gewicht nehmen oder die Technik vergessen, können sich die Ellbogengelenke außerdem an sich selbst erinnern.

Bankdrücken mit schmalem Griff

Der schmale Griff verlagert den Fokus auf den Trizeps und reduziert die Belastung von Brust und Schultern. Mit der Langhantel können Sie mehr Gewicht heben als mit jeder anderen Trizepsübung.

Nehmen Sie den Namen der Übung einfach nicht wörtlich. Legen Sie Ihre Hände nicht nahe beieinander. Dies erhöht die Belastung der Ellbogen und Handgelenke dramatisch, aber der Trizeps arbeitet nicht aktiver als mit einem schulterbreit auseinander liegenden Griff. Der Griff kann 3-5 cm schmaler als schulterbreit sein, aber das reicht. Bei vielen Hälsen legt dieser Griff die kleinen Finger um den Anfang der Kerben.

Senken Sie die Langhantel kontrolliert und – das ist das Geheimnis – halten Sie an, bevor Sie die Brust berühren. Dies hält den Trizeps angespannt und verhindert, dass sich die Muskeln entspannen. Heben Sie die Stange langsam an und drücken Sie den Trizeps oben zusammen.

Legen Sie ein Gewicht fest, mit dem Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Wenn Sie noch Kraft für 1-2 Wiederholungen haben, großartig. Sie möchten nicht von der Langhantel an der Bank festgehalten werden, insbesondere wenn Sie ohne Partner trainieren.

Liegestütze

In der Ausgangsposition für den Liegestütz der Bank sollte der Abstand zwischen den Armen etwas größer als schulterbreit sein. Heben Sie Ihre Füße auf eine andere Bank. Arbeiten Sie mit dem Körpergewicht, denken Sie nicht an zusätzliche Belastungen. In dieser Übung zählt die Qualität der Wiederholungen.

Wenn Sie Schmerzen in den Schultergelenken haben, ist es besser, keine Liegestütze von der Bank zu machen. In diesem Fall gibt es einige Fallbacks. Sie können Liegestütze zwischen zwei Bänken machen; Die Belastung der Vorderseite der Schulter ist bei dieser Übung geringer.

Oder Sie können Trizeps-Liegestütze machen, bei denen die Hände eine Pfeilspitze bilden. Dies wird definitiv Ihren Trizeps verbrennen, aber mit einem geringeren Risiko für Ihre Schultergelenke.