Handstand: Ein Leitfaden für Anfänger

Der Handstand ist zunächst einschüchternd, aber mit dem richtigen Ansatz werden Sie diese spektakuläre Übung garantiert meistern und eine beeindruckende Muskelkraft entwickeln.

Gepostet von Christa Stryker

Alle sind sich einig, dass der Handstand eine der spektakulärsten und beeindruckendsten Übungen ist, insbesondere wenn Sie ein Foto aufnehmen und auf Instagram veröffentlichen möchten.

Das Problem ist, dass es ziemlich schwierig sein wird, auf Ihren Händen zu stehen, wenn Sie als Kind weder Gymnastik noch Akrobatik gemacht haben. Ohne den richtigen Ansatz können Sie Jahre verbringen, ohne in einen Handstand zu steigen und ihn auch nur ein paar Sekunden lang zu halten.

Anstatt nur zu versuchen, sich vom Boden abzustoßen und in der Hoffnung auf das Beste in einen Handstand zu steigen, nutzen Sie die Wand, um Kraft aufzubauen, die herausfordernden Optionen schrittweise zu meistern und Techniken zu erlernen, mit denen Sie schnell und konsequent vorankommen.

Wenn Sie Ihren Handstand mit Bedacht üben, sparen Sie viel Zeit und Frust. Bevor Sie Zeit haben, zurückzublicken, können Sie ohne Unterstützung problemlos auf geraden Armen stehen!

Schritt 1: Kraft und Ausdauer aufbauen

Der erste Schritt zur Beherrschung eines nicht unterstützten Handstandes besteht darin, an einer Wand zu arbeiten. Es mag scheinen, dass dies nicht zu cool und spektakulär ist, aber Übungen gegen die Wand entwickeln perfekt die Kraft und Ausdauer des Körpers in der verkehrten Position.

Es ist äußerst wichtig zu lernen, wie man den Körper während der Haltung in einer geraden Linie ausrichtet. Die folgenden drei Krafttrainingsübungen helfen Ihnen dabei, eine solide Grundlage zu schaffen.

Wall Hold

Anstatt wie die meisten Anfänger mit den Füßen vom Boden zu stoßen und an die Wand zu „springen“, gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf und stehen Sie mit der Brust an der Wand. Dies macht es viel einfacher, zu Beginn des Trainings einen geraden Handstand zu beherrschen. Dieselbe Technik hilft Ihnen, die schlechte Angewohnheit zu vermeiden, Ihren Rücken in Zukunft mit einer Banane zu krümmen.

Um es richtig zu machen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße an die Wand und gehen Sie dann langsam nach oben, bis Sie aufrecht sind. Ihr Ziel ist es, Ihre Hände ein paar Zentimeter von der Wand entfernt zu platzieren.

Wenn Sie noch nicht so nah dran sind, lassen Sie sich nicht entmutigen – eine der Aufgaben in der Anfangsphase besteht darin, dass Sie lernen, die Empfindungen zu verstehen, die in der verkehrten Position auftreten. Alles wird klappen, Sie brauchen nur Zeit und Übung.

Wenn Sie vollständig aufrecht sind, ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, ziehen Sie Ihre Rippen hinein und lenken Sie die maximale Kraft von Ihren Schultern auf den Boden. Sie sollten das Gefühl haben, den Boden von sich wegzudrücken.

Dann strecken Sie Ihre Zehen, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads fest und halten Sie die Haltung! Versuchen Sie, mindestens drei Sätze zu machen und die Zeit aufzuzeichnen, die Sie an der Wand stehen können, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Letztendlich sollten Sie lernen, einen Handstand mindestens eine Minute lang gegen eine Wand zu halten.

Gehen Sie an der Wand

Wall Walking ist eine weitere coole Übung, die Kraft und Ausdauer in einem Handstand stärkt und Ihnen hilft, sich an die Empfindungen einer auf dem Kopf stehenden Körperhaltung zu gewöhnen. Wie bei der ersten Übung klettern Sie mit Ihren Füßen auf die Wand, bis sich Ihre Brust nahe an der Wand befindet, und beginnen Sie dann, Ihre Arme neu zu ordnen und entlang der Wand nach rechts oder links zu “treten”.

Zum Ausbalancieren können Sie Ihre Beine spreizen – dies vereinfacht auch das Verständnis der Besonderheiten der Bewegung. Bewegen Sie sich zuerst in eine Richtung, kehren Sie dann den Bewegungsvektor um und kehren Sie zu dem Punkt zurück, an dem Sie begonnen haben, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.

Denken Sie daran, die Kraft von Ihren Schultern auf den Boden zu lenken und Ihren Kern während der gesamten Übung festzuhalten.

Schultern berühren

Eine weitere großartige Übung zur Stabilisierung des Oberkörpers und des Kerns, mit der Sie sich wirklich auf die Schulteranstrengung konzentrieren können, die Sie für einen korrekten Handstand benötigen. Außerdem bereitet Sie die Schulterberührung auf eine einarmige Haltung vor, die Sie höchstwahrscheinlich auch beherrschen möchten.

Klettern Sie die Wand in einen Handstand, lehnen Sie sich leicht zur Seite und heben Sie langsam Ihre andere Hand. Sie können beginnen, indem Sie einfach Ihre Finger abreißen, um die Bewegung zu spüren, und dann üben, Ihre Hand zu heben und Ihre Schulter auf derselben Seite zu berühren.

Diese Übung kann für eine bestimmte Zeit oder für eine Reihe von Wiederholungen durchgeführt werden. Verwenden Sie es als Ergänzung, um den Ständer an der Wand zu halten.

Wenn Sie sich in der verkehrten Position wohler fühlen und den Ständer mindestens 30 Sekunden lang an der Wand halten können, beginnen Sie mit der Arbeit an Ihren Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeiten.

Schritt 2: Koordination und Gleichgewicht gegen die Wand entwickeln

Sie haben bereits die Grundkenntnisse, aber beeilen Sie sich nicht zum nicht unterstützten Handstand. Verwenden Sie die Wand weiterhin als Hilfsmittel, um zu lernen, wie Sie sich für den Handstand ausbalancieren und positionieren können. Achten Sie darauf, dass alle Muskeln angespannt sind, damit Sie eine starke Kraft aus Ihren Schultern erzeugen.

Der nächste Schritt besteht darin, sich an Ihren Händen etwa 30 Zentimeter von der Wand zu entfernen. In diesem Fall sollte sich das Becken genau über Ihren Händen befinden.

Heben Sie langsam ein Bein von der Wand und heben Sie es über Ihren Kopf, sodass Ihre Schultern, Ihr Becken und Ihr Bein in einer Linie liegen. Wenn das Bein ein wenig nach hinten geht, ist es in Ordnung – konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihr Becken und Ihre Schultern in derselben Vertikalen zu halten.

Um maximale Kontrolle zu behalten, heben Sie Ihr anderes Bein langsam von der Wand weg und versuchen Sie, auf Ihren Fingern zu balancieren, um für kurze Zeit eine freie Haltung zu bewahren. Wenn Sie nach vorne fallen, setzen Sie Ihren Fuß wieder an die Wand.

Wenn Sie rückwärts fallen, versuchen Sie es mit einem Salto. Stürze sind ein wesentlicher Bestandteil des Handstandtrainings und Sie müssen verstehen, dass Stürze in Ordnung sind!

Spreizen Sie Ihre Beine sehr langsam hin und her, um zu lernen, wie Sie sich an Ihren Fingerspitzen ausbalancieren und Ihre Schultern und Ihr Becken ausrichten.

Pro-Tipp: Nehmen Sie während des Trainings Videoaufnahmen auf, um Ihren Fortschritt kontinuierlich zu messen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Körperhaltung beibehalten. Das Ausbalancieren der Entwicklung von Fähigkeiten braucht Zeit – erzwingen Sie keine Dinge.

Schritt 3: Beherrschen des freien Handstandes

Bevor Sie mit der Arbeit an einem nicht unterstützten Handstand beginnen, müssen Sie lernen, den Handstand mindestens 30 Sekunden lang gegen eine Wand zu halten. Je länger Sie mit den Händen an der Wand stehen können, desto leichter können Sie sich auf einen freistehenden Stand begeben.

Experimentieren Sie mit dem Aufstehen, indem Sie mit den Füßen oder aus einer stehenden Falte oder einem Sitzwinkel (auch als Steckdose bezeichnet) abstoßen. Für die meisten Menschen ist es einfacher, sich mit den Beinen abzustoßen, da Sie für die Kraftabgabe eine gute Flexibilität der Schultergelenke und eine bemerkenswerte Kraft der Muskeln des oberen Rückens benötigen.

Wenn Sie den Ausgang zur Haltung durch Abstoßen mit den Füßen meistern, dürfen Sie nicht eilen! Diese Technik wird durch viel Versuch und Irrtum gemeistert. Wenn Sie schwach abstoßen, werden Sie nicht aufrecht, und wenn Sie zu stark abstoßen, fallen Sie oder machen Saltos. Dieser Schritt erfordert Zeit und Mühe. Seien Sie also geduldig.

Wenn Sie endlich das Gefühl haben, mit einem nicht unterstützten Handstandtraining beginnen zu können, geben Sie Ihr Wandtraining nicht auf. Wenn Sie das Niveau eines freien Handstandes erreicht haben, versuchen Sie, etwa die Hälfte der Zeit damit zu verbringen, den Handstand an der Wand zu honen, und die Hälfte der Zeit damit, durch Drücken und Schwingen der Beine in einen Handstand zu gelangen.

Selbst die besten Handstandspezialisten arbeiten weiterhin an der Wand, um noch mehr Kraft und Ausdauer zu entwickeln und gleichzeitig die Körperhaltung während des Handstandes zu verbessern. Nur wenn Sie lernen, einen freien Handstand eine Minute oder länger ruhig zu halten, können Sie die meiste Zeit außerhalb der Wand verbringen.

Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg

Wenn Sie ernsthaft lernen möchten, wie man auf Ihren Händen steht, müssen Sie fast jeden Tag üben, auch wenn Sie nur 5-10 Minuten Zeit zum Trainieren haben. Seien Sie konsequent und konsequent, und Sie werden lernen, auf Ihren Händen zu stehen, bevor Sie es überhaupt herausfinden!