Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, während der geforderten Belastungsdauer große Kraftimpulse mit geringem Unterschied zwischen maximal möglichem und realisiertem Kraftimpuls zu realisieren. Oder mit anderen Worten, es ist die Fähigkeit, Ermüdung zu widerstehen, wenn bis zu 3-4 Minuten mit fast maximaler Leistung gearbeitet wird , die hauptsächlich aufgrund der anaerob-glykolytischen Energiezufuhr durchgeführt wird .

Aus dieser Definition ist ersichtlich, dass sich die Kraftausdauer nur bei großen Gewichten und deutlichen Muskelkontraktionen manifestiert . Wenn die Gewichte klein sind und sich die Muskeln nicht mit voller Kapazität zusammenziehen, ist es richtiger, von der allgemeinen Ausdauer zu sprechen .

Das Kraftausdauertraining hängt von der Belastungscharakteristik einer bestimmten Sportart ab und sollte die besondere Belastung „überdurchschnittlich“ und die maximale Wiederholungszahl berücksichtigen.

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Faktoren, die die Kraftausdauer beeinflussen

  • Die Versorgung der Muskulatur mit Kreatinphosphat . Dies ist vielleicht der wichtigste Faktor. Schließlich kommt es darauf an, ob Kreatinphosphat in Ihren Muskeln verbleibt oder nicht, ob Sie eine weitere Wiederholung machen können. Der Körper selbst beginnt im Laufe der Zeit als Reaktion auf körperliche Aktivität, seine Kreatinspeicher zu erhöhen . Darüber hinaus kann eine Supplementation wie Kreatin-Monohydrat die Kreatinspeicher der Muskeln erhöhen .
  • Die Rückgewinnungsrate von Kreatinphosphat-Reserven . Fakt ist: Je trainierter der Körper, desto mehr Kreatinphosphat speichern die Muskeln und desto schneller stellen sie ihre Reserven wieder her. Diese Anpassung ist die Reaktion des Körpers auf ein systematisches Krafttraining. Und die Erholungsrate von Kreatinphosphat beeinflusst direkt, wie viele Wiederholungen Sie im nächsten Satz machen können. Mehr: Erholung nach dem Training .
  • Intermuskuläre Koordination . Für erfahrene Sportler ist es höher. Das heißt, je koordinierter Ihre Muskeln während der Übung arbeiten, desto weniger Energie verbrauchen Sie. Dies bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen ausführen und sich schneller erholen können. Auch diese Muskelkoordination entwickelt sich über die Jahre.
  • Muskelinnervation . Die Muskelinnervation ist ein Netzwerk von Motoneuronen, das Ihre Muskeln umschlingt und Signale vom Gehirn an sie überträgt. Je besser und stärker die Innervation, desto stärker und länger können sich die Muskeln zusammenziehen, da Hirnimpulse besser weitergeleitet werden. Ich übertreibe ein wenig, aber die Essenz ist ungefähr so (verzeihen Sie mir Physiologen). Auch die Muskelinnervation entwickelt sich mit zunehmender Fitness und ist die Reaktion des Körpers auf körperliche Aktivität.

Wie Sie selbst sehen können, hängen alle Faktoren, die den Grad der Kraftausdauer bestimmen, direkt von Ihrer Trainingserfahrung ab. Üben Sie einfach und im Laufe der Zeit werden Sie es entwickeln.

Methoden zur Entwicklung der Kraftausdauer

Grundlegende Krafttrainingsmethoden, Ziele, trainierte Kraftformen und Anwendungen

Methode Ziel : Kraftparametertraining Zweck : Training der Kraftform Anwendungsgebiet
Hohe Wiederholungen von Kraftübungen mit mittlerer Spannung Training der Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung Kraftausdauer Fitness, Krafttraining für gesundheitliche und berufliche Zwecke, Rehabilitation, Bodybuilding, Körperformung
Wiederholte Übung mit submaximaler Anspannung bis zur Erschöpfung Muskeltraining Kraftausdauer, Schnellkraft, Maximalkraft(Reaktionskraft) Fitness, Krafttraining für gesundheitliche und berufliche Zwecke, Rehabilitation, Bodybuilding, Körperformung
Übung mit explosiver Spannung und submaximaler Intensität Muskelkontraktions-Geschwindigkeitstraining Schnelle Leistung (Blindleistung) Professionelles Krafttraining, große Sportarten, eine Reihe von Kursen, die darauf abzielen, schnelle Kraft zu entwickeln
Übung mit explosiver Spannung und maximaler Intensität Freiwilliges neuromuskuläres Aktivierungstraining Kraftausdauer, Schnellkraft, Maximalkraft (Reaktionskraft) Große Sportarten, Schnellkraft-Disziplinen, Gewichtheben
Übungen zur Entwicklung der Reaktionskraft in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus mit maximaler Intensität Reaktivität auf Spannungsfestigkeit trainieren Reaktionskraft Professionelles Krafttraining mit dem Ziel, bestimmte Ergebnisse zu erzielen, großer Sport

Krafttrainingsmethoden basierend auf RM-Werten

Trainingsziel Kraftausdauer Muskelmasse Maximale Stärke Schnelle Leistung
Intensität / Anzahl der Wiederholungen 15-20 RM (und mehr) 8-15 RM 3-8 RM 1-3 RM
Anzahl der Ansätze 1-3 4-6 3-5 3-5
Serien / Übungsintervalle 30-60 s 1-2 Minuten 3-5 Minuten 5-8 Minuten
Tempo 1010 2120 1110 “Explosiv”
Trainingshäufigkeit (Anzahl der Tage pro Woche) (1-) 2-3 3-5 3-5 4-6

Die Kraftausdauer ist eine komplexe, komplexe körperliche Qualität und wird sowohl vom Entwicklungsstand der vegetativen Funktionen, die das notwendige Sauerstoffregime des Körpers bereitstellen, als auch vom Zustand des neuromuskulären Apparats bestimmt. Bei der Arbeit mit nahezu limitierenden Muskelanstrengungen wird der Grad seiner Entwicklung hauptsächlich durch die maximale Kraft bestimmt. Mit abnehmendem Arbeitsaufwand nimmt die Rolle der vegetativen Unterstützungsfaktoren zu. Die Grenze des Arbeitsübergangs mit einem überwiegenden Vorherrschen von “Macht” oder “vegetativen” Faktoren in der sportlichen Praxis wird als Belastung mit einer Anstrengung von 30% des individuellen Maximums angesehen.

Daher sollte die Entwicklung der Kraftausdauer umfassend erfolgen, basierend auf der parallelen Verbesserung der autonomen Systeme und der Kraftfähigkeiten.

Bei der Arbeit mit hoher Leistung ist die Manifestation der Kraftausdauer spezifisch und hängt vom lokalen Muskeltraining in einer gewählten Sportart oder von professionell angewendeten motorischen Aktionen ab, obwohl es durch die gleichen bioenergetischen Mechanismen bereitgestellt wird. Aus diesem Grund wird die Kraftausdauer beispielsweise bei Turnern, Schwimmern, Ringern, Läufern oder Boxern stark variieren. Es gibt auch Unterschiede zwischen Vertretern verschiedener Berufe.

Die Hauptmethode zur Entwicklung der Kraftausdauer ist die Methode der wiederholten Anstrengungen unter Anwendung verschiedener methodischer Techniken. Die Komplexität dieser motorischen Qualitätsentwicklung liegt jedoch auch in der möglichen negativen Wechselwirkung der Effekte von Trainingsübungen, die darauf abzielen, die Faktoren zu verbessern, die die Manifestation dieser Qualität sicherstellen.

Eine Steigerung der Effektivität von Trainingsbelastungen ist in erster Linie mit einer analytischen Herangehensweise an deren Einsatz verbunden, d. und deren Kombination innerhalb einer Trainingsstunde eine positive verzögerte Effizienzsteigerung ergibt.

Die lokale Muskelausdauer hängt in erster Linie von bioenergetischen Faktoren ab. Wie Sie wissen, ist die hohe Kraft der Muskelaktivität mit dem anaeroben Mechanismus der Energieversorgung mit Alaktat verbunden. Daher ist die Möglichkeit, die Dauer der lokalen Kraftarbeit zu verlängern, mit einer Erhöhung der Leistung und Kapazität dieses Prozesses verbunden.

Bei intensiver Dauerkraftarbeit von mehr als 10 Sekunden kommt es zu einer deutlichen Erschöpfung der intramuskulären phosphagenen Energiequellen. Ein glykolytischer anaerober Mechanismus wird aktiviert, um eine Betriebsdauer von mehr als 10 Sekunden zu gewährleisten. Das sich dabei in Muskeln und Blut ansammelnde Laktat wirkt sich sowohl auf die Manifestation der maximalen Kraft der Muskelanstrengung als auch auf die Arbeitsdauer und letztendlich auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten negativ aus. Die Anpassung des Körpers an lokale Kraftarbeit unter Bedingungen starker Übersäuerung ist die zweite Richtung zur Verbesserung der Kraftausdauer.

Gleichzeitig kann Laktat, das sich bei intensiver Arbeit in den Muskeln ansammelt, direkt in der arbeitenden Skelettmuskulatur (in den aeroben – “roten” Muskelfasern), in der Leber sowie im Herzmuskel, für den es gilt, eliminiert werden eliminated ein ausgezeichneter “Treibstoff”.

Daher lassen sich zwei wesentliche methodische Ansätze zur analytischen Verbesserung der Kraftausdauer formulieren .

Der erste Ansatz besteht darin, das phosphagene Energieversorgungssystem zu verbessern durch:

  • Erhöhung der Leistung des anaeroben Alaktatprozesses;
  • Erweiterung der anaeroben Alaktatkapazität (Zunahme des Volumens der intramuskulären Energiequellen);
  • Steigerung der Effizienz bei der Umsetzung des verfügbaren Energiepotentials durch Verbesserung der Technik der Arbeitsbewegungen.

Der zweite Ansatz zur Entwicklung der Kraftausdauer während der Muskelarbeit unter Bedingungen der anaeroben Glykolyse besteht darin, die Mechanismen zur Kompensation ungünstiger * azidotischer Verschiebungen aufgrund von:

  • Erhöhung der Pufferkapazität von Blut;
  • Erhöhung der oxidativen Kapazität des Körpers, dh seiner aeroben Kapazität.

Beispiele : 1. Um die maximale anaerobe Kraft zu erhöhen, werden Übungen mit Gewichten von 30-70% des Limits mit einer Wiederholungszahl von 5 bis 12 Mal verwendet. Sie werden in willkürlichen Ruheintervallen bis zur Genesung durchgeführt. Die Anzahl der Ansätze wird empirisch ermittelt – bis die Leistung der geleisteten Arbeit reduziert wird. In diesem Fall sind in der Regel bis zu 6 Anflüge geplant.

  • Um die anaerobe Alaktatkapazität zu erhöhen und die Effizienz der Nutzung des Energiepotentials zu erhöhen, werden Übungen mit Gewichten bis zu 60% des Maximums mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 30 Mal verwendet. 2-4 Ansätze werden mit einer Pause von 3-5 Minuten durchgeführt. Im Arbeitsprozess ist eine ständige Überwachung der Übungstechnik erforderlich.
  • Um die Kompensationsmechanismen zu verbessern und sich an die Arbeit unter Bedingungen starker azidotischer Verschiebungen im Körper anzupassen, werden nicht mehr als 4 Ansätze pro . durchgeführt

hohes Tempo mit Gewichten von 20 bis 70% des Limits mit der Anzahl der Wiederholungen “bis zum Versagen”. In langen Ruheintervallen (5-10 Minuten) wird die Arbeit hauptsächlich darauf abzielen, die anaerobe glykolytische Leistung zu verbessern, und in relativ kleinen Intervallen von 1-3 Minuten) – auf die Erschöpfung der anaeroben intramuskulären Ressourcen und die Verbesserung der anaeroben glykolytischen Kapazität.

  • Eine Steigerung der oxidativen Fähigkeiten des neuromuskulären Apparates wird bei aeroben Übungen zur Verbesserung der Gesamtausdauer verbessert: beim gleichmäßigen Dauerlauf, beim Intervalllauf, Schwimmen, Rudern, Skifahren usw.

Das Training zur Entwicklung und Verbesserung der Kraftausdauer kann entweder in Form einer sequentiellen Anwendung einer Reihe jeder ausgewählten Übung oder in Form eines “Zirkeltrainings” organisiert werden, wenn in jedem Kreis nacheinander ein Ansatz ausgewählter Übungen durchgeführt wird . Insgesamt kann es in einer Trainingseinheit mit streng geregelten Übungsparametern mehrere solcher „Kreise“ geben. Die Anzahl und Zusammensetzung der Übungen sowie die Anzahl der „Kreise“ richtet sich nach dem Vorbereitungsgrad der Auszubildenden und den Zielen der Ausbildung. Am effektivsten ist das “zirkuläre” Training in den Phasen des grundlegenden (allgemeinen körperlichen) Trainings bei Sportlern oder in den Phasen der Anwendung allgemeiner Entwicklungsübungen im professionell angewandten Training.

Sporternährung zur Entwicklung der Kraftausdauer

Um einige körperliche Eigenschaften zu entwickeln, müssen sie zunächst trainiert werden. Eine wichtige Hilfe für den Trainingsprozess ist jedoch die Ernährungsunterstützung des Körpers, die sowohl die Einhaltung einer Diät umfasst, die den Körper mit allem versorgt, was er braucht, als auch die Aufnahme biologisch aktiver Substanzen, die entweder nur sehr wenig oder gar nicht enthalten sind die traditionelle Ernährung.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können also dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern, Muskelversagen zu verzögern . Die am besten untersuchten und erwiesenermaßen wirksamsten sind Kreatin , Beta-Alanin , Citrullin .

Die Einnahme von Kreatinpräparaten erhöht die Muskelspeicher. Muskelfasern unter Stress erhalten mehr Transportmittel der Phosphatgruppe (P) zu Myofibrillen, wo diese (P) zur Wiederherstellung von ATP verwendet wird .

Dies erhöht die Anzahl der während des Satzes ausgeführten Wiederholungen, einfach weil die Fähigkeit der Muskelzelle , sich selbst mit Energie zu versorgen, zunimmt .

Je länger eine Muskelzelle in der Lage ist, eine hohe Energieversorgung aufrechtzuerhalten , desto länger kann sie Höchstleistungen erbringen. Kreatin ist am vorteilhaftesten bei hochintensiven Übungen, die weniger als eine Minute dauern. Beta-Alanin wird mit dem Ziel eingenommen, eine Substanz wie Carnosin in Muskelzellen zu erhöhen.

Carnosin ist ein Dipeptid mit einem breiten Funktionsspektrum, aber das Wichtigste für uns ist, dass es Muskelzellen länger funktionieren lässt.

Carnosin ist ein Puffer, der während des Trainings freigesetzte Wasserstoffionen neutralisiert. Muskelzellen synthetisieren Carnosin aus Beta-Alanin und der Aminosäure L-Histidin . Unser Körper enthält viel L-Histidin, aber nur eine begrenzte Menge an Beta-Alanin. Dies rechtfertigt eine Beta-Alanin-Supplementierung. Als Ergänzung eingenommen, erhöht es die Carnosin-Synthese um 60-80 Prozent. Beta-Alanin ist am vorteilhaftesten bei Belastungen von mehr als einer Minute, dh wenn der Ansäuerungsgrad durch Wasserstoffionen hoch genug ist.

Citrullin ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten und auch in einer einzigen Form, sogar in regulären Apotheken. Citrullin hat sich bereits als Mittel zur Effizienzsteigerung und Beschleunigung der Erholung nach Stress etabliert. Die Wirkung seiner Anwendung beruht darauf, dass Citrullin die Verwertung von Harnstoff und Milchsäure bei körperlicher Aktivität fördert , die Resynthese von ATP und Kreatinphosphat beschleunigt .

Studien haben gezeigt, dass die Verwendung der oben genannten Zusatzstoffe zu einer Verlängerung der aktiven Muskelarbeit führt, wenn der Hauptmechanismus ihrer Energieversorgung die Glykolyse ist , dh das gleiche Regime, das beim Bodybuilding , Powerlifting , Kettlebell-Lifting und praktiziert wird beim russischen Bankdrücken .

Zu diesen Substanzen gibt es eine ziemlich reichhaltige wissenschaftliche Forschungsbasis. Ich möchte auf einige von ihnen eingehen, um die Nuancen ihrer Anwendung aufzuzeigen und zu zeigen, dass der Wirkungsmechanismus von Kreatin, Beta-Alania und Citrullin auf den Körper breiter ist als die oben aufgeführten, aber all dies ist dem Fortschritt zuträglich .

Kreatin erhöht die Kraftausdauer und das Körpergewicht

Kreatin-Supplementierung ist bei Kraftsportarten beliebt, aber eine der Nebenwirkungen von Kreatin – Gewichtszunahme – hat seine Popularität im Ausdauersport minimiert. Es wurden nur wenige Studien zu den Auswirkungen von Kreatin auf die Ausdauer bei Sportlern durchgeführt, und es gab mehrere Studien mit widersprüchlichen Ergebnissen.

Forscher der Kingston University und der University of Tasmania (Australien) untersuchten die Auswirkungen von Kreatin auf die Ausdauer fortgeschrittener Ruderer. Vor Beginn des Experiments nahmen 16 Probanden an Tests mit drei Belastungsintervallen – 90, 150 und 300 Sekunden lang – teil. Die Athleten führten jedes Intervall mit der höchstmöglichen Intensität durch, gefolgt von einer vollständigen Erholung zwischen den Intervallen. Die Versuchsteilnehmer wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Der eine nahm viermal täglich 5 g Kreatin-Monohydrat ein, der andere ein Placebo . Nach 5 Tagen wiederholten die Athleten die Drei-Intervall-Tests mit maximaler Intensität.

Nach einer vierwöchigen Pause, als sich die Kreatinkonzentration in den Muskeln wieder normalisierte, wechselten die Probandengruppen die Rollen. Infolgedessen nahmen die Athleten, die Kreatin erhielten, in 5 Tagen durchschnittlich 2 kg zu, das Gewicht derjenigen, die Placebo einnahmen, blieb unverändert. Kreatin verbesserte auch die Leistung von Sportlern in den Drei-Intervall-Tests. Im 90-Sekunden-Test leisteten Kreatinkonsumenten 16% mehr Arbeit als die Placebo-Gruppe, im 150-Sekunden-Test 14% mehr und im 300-Sekunden-Test 7% mehr.

Wie Sie sehen können, nimmt die Rolle von Kreatinphosphat mit zunehmender Belastungszeit ab, aber im Zeitbereich der Arbeit von Powerliftern und Bodybuildern erhöhen Kreatinpräparate die Muskelausdauer und die Trainingsintensität deutlich. Dadurch erhöht sich jedoch auch die Muskelmasse. Dies ist das gewünschte Ergebnis für Bodybuilder, aber nicht für Läufer, für die jedes zusätzliche Pfund einen Leistungsabfall bedeutet. Gleiches gilt für Ringer, Boxer, Gewichtheber, Powerlifter (außer Schwergewichte), bei denen Muskelaufbau aufgrund des Übergangs in eine schwerere Kategorie nicht immer erwünscht ist. Was verursacht Gewichtszunahme? Untersuchungen zeigen, dass der größte Teil der Gewichtszunahme bei kurzfristiger Kreatin-Supplementierung auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist.

Eric Haltman fand heraus, dass das Urinvolumen tendenziell abnimmt, wenn die Kreatinspeicher in den Muskeln zunehmen. Bei langfristiger Anwendung ist der größte Teil der Gewichtszunahme aufgrund der erhöhten Intensität und Qualität des Trainings mit einer erhöhten Muskelmasse verbunden. Wassereinlagerungen im Körper treten bei hohen Ladedosen auf – 20-30 g pro Tag. Mit 6 g Kreatin pro Tag nahmen die Probanden in 5 Tagen nur 0,5 kg zu. Forscher haben herausgefunden, dass niedrige Ladedosen über einen langen Zeitraum genauso wirksam sein können wie hohe Dosen. Es stellte sich heraus, dass die Einnahme von 3 bis 6,5 g Kreatin über 30 Tage die Konzentration von Muskelkreatin auf ein Niveau erhöht, das mit der Einnahme von 20 g pro Tag vergleichbar ist.

Gleichzeitig kommt es zu einer leichten Gewichtszunahme und Wassereinlagerung. So kann Creatin Monohydrat von Läufern und Sportlern in einer eingeschränkten Gewichtsklasse verwendet werden, um die Trainingsintensität zu erhöhen und die Ausdauer zu verbessern. Die optimale Einnahme ist sechsmal täglich etwa ein halbes Gramm.

Es wird allgemein angenommen, dass Kreatin einen negativen Einfluss auf die Nierenfunktion hat… Aber fast zwei Jahrzehnte weit verbreiteter Kreatinkonsum und Hunderte von veröffentlichten Studien haben reichlich Beweise dafür geliefert, dass die langfristige Einnahme von Kreatin keine Gefahr für die Nierengesundheit darstellt. Zum Beispiel eine Studie mit 175 Patienten, bei denen amyotrophe Lateralsklerose diagnostiziert wurde, die Motoneuronen im Gehirn und Rückenmark schädigt. 310 Tage lang erhielt eine Gruppe Kreatin-Monohydrat und die andere ein Placebo. (Vorläufige Tierstudien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung das Fortschreiten dieser Krankheit verzögern kann.) Die Forscher überwachten die Patienten sorgfältig auf Anzeichen von Nebenwirkungen, insbesondere auf die Nierenfunktion, fanden jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen.

In Anbetracht der Tatsache, dass die Gruppe 10 Gramm Kreatin pro Tag einnahm – das Dreifache der Dosis, die Sportler benötigen, um die Muskeln mit Kreatin zu sättigen – liefert diese Studie überzeugende Beweise für die Sicherheit einer langfristigen Kreatin-Supplementierung bei Sportlern. Eine weitere, noch längere Studie mit 98 Fußballspielern, die 6 bis 21 Monate lang Kreatin einnahmen, fand ebenfalls keinen Unterschied im Stoffwechsel oder der Nierenfunktion zwischen den Kreatingruppen über verschiedene Dauern und der Placebo-Kontrollgruppe.

Kreatin beschleunigt die Muskelregeneration bei Ausdauersportlern.

Ausdauersportler erholen sich mit Kreatin-Supplementierung besser. Dieser Zusammenhang wurde von Wissenschaftlern des taiwanesischen Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education festgestellt . Kreatin-Supplementierung reduziert Schäden an Muskelfasern durch Ausdauertraining, schrieb der Taiwanese in einem Artikel, der im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde.

Dies ist nicht die erste Studie, die eine Kreatin-Supplementierung im Ausdauersport unterstützt. Kreatin in Kombination mit Glycerin erhöht die Zellhydratation, was für ein Ausdauertraining mit erhöhter Thermogenese von Vorteil sein kann. In Kombination mit Beta-Alanin kann Kreatin helfen, die Ausdauerleistung zu verbessern. Kreatin hilft den Muskelzellen, mehr Glukose aufzunehmen.

Und das sind nur einige der Eigenschaften von Kreatin. Ein Problem besteht darin, dass Sportler durch eine Kreatin-Supplementierung an Gewicht zunehmen können, aber niedrige Dosierungen können von Vorteil sein. Über die Auswirkungen von Kreatin auf den Stoffwechsel von Ausdauersportlern ist jedoch noch nicht viel bekannt . An der Studie von taiwanesischen Wissenschaftlern nahmen 12 gut ausgebildete männliche Studenten teil. Die Schüler nahmen 15 Tage lang täglich 12 Gramm Kreatin vor und unmittelbar nach einem 60-minütigen Training ein, das im Bereich von 65-70% ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt wurde. Die Forscher wiederholten das Verfahren, erhielten jedoch anstelle von Kreatin ein Placebo.

Vor, während und nach dem Training analysierten die Forscher die Zusammensetzung von Urin und Blut bei den Probanden. Sie fanden heraus, dass die Supplementierung mit Kreatin 3-Methylhistidin (3MH) und den Stickstoffgehalt im Urin niedrig hielt. 3-Methylhistidin und Harnstoff sind Indikatoren für Muskelfaserschäden. Mit der Zerstörung von Protein steigt die Konzentration von Ammoniak im Blut. Der Körper neutralisiert Ammoniak durch eine chemische Reaktion, bei der Glutamat in Glutamin umgewandelt wird . Da die Forscher bei Sportlern geringere Mengen an Glutamin aufwiesen, stellten sie die Hypothese auf, dass Kreatin den Proteinabbau während des Trainings reduziert.

„Aus metabolischer Sicht hat Kreatin folgende Vorteile: Es verhindert den Abbau des Muskelglykogens und den Proteinabbau, insbesondere nach Ausdauertraining“, schlussfolgern die Forscher.

Kreatin erhöht die Menge an IGF-1 in Ihren Muskeln.

Die Muskelzellen von Männern und Frauen, die mit Widerstand trainieren, produzieren mehr vom anabolen Hormonfaktor IGF-1. Nehmen sie Kreatin ein, wird die Produktion dieses Wachstumsfaktors weiter gesteigert. Das haben Sportforscher der kanadischen St. Francis Xavier University in einem Experiment mit etwa 40 gesunden 20-Jährigen herausgefunden.

Alle Teilnehmer des Experiments führten ein Krafttraining durch. Eine Hälfte der Probanden erhielt Kreatinpräparate und die andere Hälfte ein Placebo. Nach 8 Wochen des Experiments maßen die Forscher den IGF-1-Spiegel in den Muskeln der Probanden. In der Placebo-Gruppe stieg der Spiegel um 54 %, während der Anstieg in der Kreatin-Gruppe 78 % betrug. IGF-1 ist stark anabol. Bei Sportlern stimuliert IGF-1 die Proteinsynthese der Muskelzellen, die durch Bewegung, Aminosäuren und, wie wir heute wissen, Kreatin beeinflusst wird. Im Körper kommen verschiedene Formen von IGF-1 vor. Wissenschaftler vermuten, dass es einen „schlechten“ IGF-1-Typ gibt, der das Krebsrisiko erhöht, und einen „guten“ IGF-1, der das Muskelwachstum fördert. Einige Sportler verwenden IGF-1-Injektionen, aber die “gute” oder “schlechte” Form kennen die Forscher nicht.

Die Erkenntnisse kanadischer Wissenschaftler sind nicht neu. Im Jahr 2004 berichtete ein Forschungsteam aus der belgischen Stadt Leuven, dass Kreatin die Produktion von IGF-1 in Muskelzellen erhöht. Der Versuch wurde in einem Reagenzglas durchgeführt. Ein Jahr später, im Jahr 2005, berichteten dieselben Forscher, dass sie auch erhöhte IGF-1-Spiegel im Muskelgewebe von Menschen fanden, die Widerstandstraining machten.

Die Probanden des belgischen Experiments führten Krafttraining durch und erhielten 5 Tage lang täglich 21 g Kreatin. Vor jedem Training nahmen sie einen Protein-Kohlenhydrat-Shake. Der Effekt ist offensichtlich. Drei Stunden nach dem Training, wenn die Muskelregeneration beginnt, wird die IGF-1-Produktion durch eine Kreatin-Supplementierung signifikant erhöht. Die Belgier zeigen in ihrem Artikel auch, dass Kreatin die Aktivität der Signalmoleküle 4E-BP1 und p70-S6K in Muskelzellen erhöht.

Daraus schlossen sie, dass „Kreatin-Supplementierung das Muskelwachstum stimulieren kann, nicht durch die schnelle Reaktion des Signalsystems, wie sie nach Training und Ernährung beobachtet wird, sondern eher durch die späte Reaktion von Zellen unter Beteiligung von IGF-1. ” Wir können also sagen, dass Kreatin nicht nur ein Trainingsbooster ist, sondern auch ein anaboler Wirkstoff.

Beta-Alanin 

Beta-Alanin erhöht die Sprintgeschwindigkeit und ermöglicht mehr Wiederholungen im Krafttraining.

In Muskelzellen bindet das Enzym Carnosin-Synthase Beta-Alanin an eine andere Aminosäure, Histidin. Als Ergebnis wird das Dipeptid Carnosin gebildet. Carnosin verbessert die Leistung bei hochintensivem Training. Histidin ist in Muskelzellen in relativ großen Mengen als Enzym (Histidase) vorhanden. Beta-Alanin ist somit der limitierende Faktor bei der Carnosin-Produktion.

Die Forscher gaben zwei Dutzend trainierten Sportlern ein Placebo und 4,5 g Beta-Alanin (3 x 1,5 g Tagesportionen) zwischen den Mahlzeiten. Nach dreißig Tagen des Experiments testeten die Forscher die Probanden, die dreimal hintereinander 200 Yards (182, 88 Meter) sprinteten und sich zwischen den Sprints 2 Minuten ausruhten. Die Beta-Alanin-Gruppe lief etwas schneller als die Placebo-Gruppe. 

Die Forscher testeten die Probanden auch mit Kraftübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken. Die Athleten mussten 4 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen. Die Gesamtwiederholungen waren in der Beta-Alanin-Gruppe höher. Die folgende Abbildung zeigt das Trainingsvolumen beim Bankdrücken über drei Trainingseinheiten.

Sportler nahmen täglich 43 mg Beta-Alanin pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Die höchsten Ergebnisse wurden von Sportlern gezeigt, die höhere Dosierungen erhielten – 50-80 mg pro kg Körpergewicht pro Tag. In einem weiteren erfolgreichen Experiment, bei dem Fußballspieler Kreatin in Kombination mit Beta-Alanin in einer Tagesdosis von 34 mg pro Kilogramm Körpergewicht einnahmen, war diese Dosis ausreichend. Aber in dieser Studie nahmen Sportler das Nahrungsergänzungsmittel 70 statt 30 Tage lang ein.

Beta-Alanin ist nicht nur für Sportler gut. Wissenschaftler der University of Central Florida fanden heraus, dass Soldaten, die Beta-Alanin einnahmen, ihre Leistung verbesserten. Diese Ergänzung half ihnen, in Kampfsituationen eine bessere Leistung zu erbringen. Beta-Alanin ist eine wirksame Ergänzung für intensives Training, bei dem der Muskel länger als 1 Minute, aber nicht länger als 4 Minuten belastet wird. 

Diese Art von Trainingsprogramm findet sich auch bei Militäreinsätzen, daher beschlossen die Forscher herauszufinden, wie Soldaten auf Beta-Alanin-Ergänzungen reagieren. Um das herauszufinden, führten sie ein Experiment durch, an dem 20 männliche Soldaten einer Elitedivision der israelischen Streitkräfte teilnahmen. Die Hälfte der Probanden erhielt 4 Wochen lang täglich 6 g Beta-Alanin, die andere Hälfte ein Placebo.

Der Zusatz hatte keinen Einfluss auf die Sprintleistung. Die Soldaten, die Beta-Alanin einnahmen, entwickelten beim Springen mehr Kraft pro Kilogramm Körpergewicht als die Soldaten der Placebogruppe. Auch beim Schießen war die Trefferquote in der Beta-Alanin-Gruppe höher. Der Zusatz hatte keinen Einfluss auf die Rechenfähigkeit der Soldaten (ein Test zum Summieren von Zahlen), aber das könnte daran liegen, dass die Aufgaben sehr einfach waren. 

Wären die Rechenoperationen komplexer, dann würde Beta-Alanin wahrscheinlich die kognitiven Fähigkeiten der Probanden steigern. “Diese Studie hat gezeigt, dass eine 4-wöchige Einnahme von Beta-Alanin durch junge, gesunde Soldaten einer Eliteeinheit die Sprung-, Schuss- und Schlaggeschwindigkeit verbessern kann”, schreiben die Forscher.

Beta-Alanin verbessert die Ausdauer nach sechzig .

Beta-Alanin ist nicht nur für gesunde Kraftsportler interessant, die ihr Training verbessern möchten. Wie von Sportwissenschaftlern der Universität São Paulo . festgestelltDie Aminosäure kann auch Senioren helfen, die fit bleiben wollen. Die Forscher werden in Kürze einen Artikel über Aminosäuren veröffentlichen, in dem ein Experiment beschrieben wird, an dem 18 Personen im Alter von 60 bis 80 Jahren teilnahmen. Sechs von ihnen erhielten 12 Wochen lang täglich ein Placebo. 

Die anderen zwölf erhielten täglich 3,2 g Beta-Alanin. Das verwendete Medikament war Carnosyn von American Natural Alternatives International (NAI), das die Forschung auch teilweise finanzierte. Die Probanden erhielten die Hälfte ihrer Tagesdosis am Nachmittag und die andere Hälfte nach dem Abendessen. Nach zwölfwöchiger Einnahme der Medikamente maßen die Forscher die Konzentration von Carnosin in den Muskeln ihrer Patienten. Die Synthese von Carnosin hat deutlich zugenommen.

Die Forscher führten vor Beginn der Ergänzung und am Ende der Testphase Stresstests durch. In der ersten Übung mussten die Probanden auf einem Laufband arbeiten, bis sie völlig müde waren (TLIM, Endurance Limit).

Die Forscher stellten fest, dass sich die Leistung der Probanden in der Beta-Alanin-Gruppe verbesserte. Je stärker die Konzentration von Carnosin in den Muskeln ansteigt, desto länger halten sie körperlicher Aktivität stand. Die zweite Übung ist das Gehen auf einem Laufband mit allmählicher Geschwindigkeitserhöhung (TTE, maximale Zeit). Die Beta-Alanin-Gruppe zeigte in diesem Test große Fortschritte. Auch hier machten Probanden, deren Muskel-Carnosin-Konzentration anstieg, mehr Fortschritte.

„Die Vorteile der Aufrechterhaltung eines hohen Muskel-Carnosinspiegels könnten langfristig sein, wenn die Probanden aktiver sind“, schlussfolgern die Forscher. “Beta-Alanin-Supplementierung ist wohl eine der wenigen diätetischen Interventionen, die helfen können, den altersbedingten Rückgang der Muskelfunktion zu verzögern.”