Routing Hanteln auf einer horizontalen Bank liegen

Hantelübung auf einer horizontalen Bank ist eine isolierende Übung für die Brustmuskulatur und das vordere Deltamuskelbündel. Ein korrekterer Name ist Rückenentführung, aber fast niemand benutzt ihn. Die Übung ist Athleten des „Old School“ Bodybuildings bekannt und sehr effektiv. Aber in letzter Zeit wurde es zu Unrecht vergessen.

Jemand ersetzt ein Peck-Deck, da nicht nach Kurzhanteln gesucht werden muss. Jemand lehnt Bankdrücken im Simulator vollständig ab. In der Tat werden beim Arbeiten mit Hanteln eine gute Muskeldehnung und ein isoliertes Training erreicht. Daher müssen Sie nur die Technik lernen und die Übung korrekt ausführen.

Wenn Sie oral Turinabol nehmen, während Sie Hantelübungen machen, werden Sie schließlich eine starke Wirkung sehen.

Richtige Technik

Vorbereitung

• Wählen Sie eine Bank mit ausreichender Höhe, sodass der Oberschenkel mit gebeugten Knien parallel zum Boden verläuft.
• Nehmen Sie die Hanteln in die Hände, setzen Sie sich auf die Bank, legen Sie die Hanteln in die Hüften die Schultern, die die Schulterblätter an die Wirbelsäule bringen

Bewegung

• Durch Strecken der Brust Muskeln, senken Sie langsam Ihre Arme parallel zum Unterarm mit dem Boden;
• Ellbogen sind leicht gebeugt, nicht in einer geraden Position „eingeführt“;
• Erreichen Sie die maximale Dehnung der Brustmuskeln leicht Schieben Sie die Brust nach oben;
• Bringen Sie die Arme in die Ausgangsposition;
• Reduzieren Sie das Ziel zusätzlich Muskeln oben

Achtung

Die Bewegung sollte sich aufgrund der vollständigen Biegung der Arme an den Ellbogengelenken nicht in eine Presse verwandeln. Sie sollten Ihre Arme vorsichtig senken und in ihre ursprüngliche Position zurückbringen, wobei Sie sich nur auf die Brustmuskulatur konzentrieren sollten.

Hanteln, die am oberen Punkt gegeneinander schlagen, erleichtern die Arbeit aufgrund der Trägheit und sollten daher nicht zugelassen werden

Zu tiefes Absenken der Muscheln ohne Aufwärmen ist die Ursache für Verletzungen der Schulter- und Ellbogengelenke.

Verlagerung der Füße, mangelnde feste Unterstützung der Beine und Verlagerung des Rückens auf der Bank kann eine Änderung des Lastvektors verursachen, daher sollten sie vermieden werden.

Sie müssen sicherstellen, dass sich die Hanteln entlang einer imaginären Flugbahn bewegen, die durch die Mitte der Brust verläuft und in der Mitte herunterkommt. Wenn Sie sie an die Augen legen, ändert sich der Vektor der Kraftanwendung und es entsteht keine Last.

Empfehlungen

Anfänger beginnen die Bewegung in der üblichen Technik zu beherrschen, Handflächen sind parallel zueinander, Hanteln schauen sich an. Handbewegungen sind nicht zulässig, da sie einen Anfänger vom Erlernen der Technik und einer angemessenen Kraftverteilung ablenken können.

Wenn die Hanteln schwer sind, wird empfohlen, sie mit Sicherungskräften oder Ihnen zu optimieren kann die oben angegebene Technik des Gewichtsbringens mit Beinen anwenden.

Ausführungsoptionen

Mit der Drehung der Hände

Es wird angenommen, dass die Drehung es Ihnen ermöglicht, mehr Muskelfasern zu verwenden, wobei die Brust vollständig betroffen ist. Die Bewegung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden:

• • Beginnen Sie mit parallelen Handflächen;
  • Drehen Sie die Handfläche zu den Füßen am oberen Punkt;

Absenken in die Ausgangsposition

Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Übung mit den Handflächen nach unten zu beginnen und die Gewichte langsam in Richtung Mitte zu drehen. Die Drehbewegung sollte mit einem Gewicht ausgeführt werden, das geringer als gewöhnlich ist.

Der Zweck der Verwendung von Variationen besteht darin, das Training zu diversifizieren und Anpassungen auszuschließen. Wenn es noch nicht vorhanden ist und wir einen Anfänger vor uns haben, können Sie die Übung in dieser Form nicht ausführen.

Mit geändertem Rückenwinkel

Je flacher die Bank ist und je kleiner der Winkel, desto mehr Betonung bewegt sich in Richtung Brustmitte. Der Neigungswinkel der Bank von 45 Grad wird als Referenz für die Mitte der Brust angesehen, schärfere Winkel verlagern die Last auf die Schultern.

Die Oberfläche der Bank parallel zum Boden – bis zur Unterseite der Brust, jedoch nur, wenn die Schulterblätter des Athleten ausreichend zusammengebracht sind.

Die Bewegung kann im Männer-, Frauen- und Rehabilitationstraining verwendet werden. Diese Übung eignet sich für Personen, die eine Brustvergrößerung hatten oder sich von einer Schulterverletzung erholen. In diesen Fällen werden jedoch sehr leichte Gewichte verwendet.

Übungsaufschlüsselung

Nur ein Gelenk ist an der Bewegung beteiligt – die Schulter, der Ellbogen ist blockiert. Daher wird die Übung als ein Gelenk klassifiziert, das die Brustmuskeln isoliert.

In der Übung wird aber auch das vordere Bündel des Deltamuskels trainiert, da es die Last aus der Aufrechterhaltung des Gewichts übernimmt. Die Muskeln von Körper, Bauch, Beinen, Unterarm und Arm wirken als Stabilisatoren.

Vorbereitung

Das einzige Mal, wenn eine Trainingseinheit mit dieser Bewegung beginnt, ist ein Trauma des Trizeps, des Ellbogengelenks oder der Zeit nach einer Brustvergrößerungsoperation.

Dann sollten Sie ein vollständiges Aufwärmen der Gelenke und mehrere Sätze im Schmetterlingssimulator mit minimalem Widerstand durchführen.

Beim normalen Training folgt die Bewegung den Grundübungen, sodass keine spezielle Vorbereitung erforderlich ist Führen Sie 1-2 Ansätze mit leichteren als dem Arbeitsgewicht mit Hanteln durch.

Fehler

Gerade Arme führen zu Ellbogenverletzungen, instabiler Position und der Unfähigkeit, die Zielmuskeln qualitativ zu trainieren. Daher muss die Übung mit „eingeführten“ Ellbogen nicht durchgeführt werden.

Sie sollten die Profisportler aus dem Video nicht imitieren, den Kopf heben, Kinnschwünge ausführen und den „ganzen Körper“ ausführen. Bewegung. Dies wird auf lange Sicht zu nichts anderem als gesundheitlichen Problemen führen.

Abruptes Absenken, Zusammenführen der Hände mit Rucken und „Springen“ mit dem ganzen Körper, um das Gewicht aufgrund von Trägheit zu erhöhen, sind ebenfalls technische Fehler sollten sie vermieden werden.

Wenn Sie die Schulterblätter in den unteren Rückenbereich bringen, bedeutet dies nicht, dass Sie eine „Brücke“ ausführen. Der Rücken sollte steif sein und stabil auf der Bank liegen, aber Sie sollten die Amplitude in dieser Übung nicht reduzieren. Wenn die Tendenz zu einer Brücke besteht, lohnt es sich, eine „Verkabelung“ auf einer Schrägbank vorzunehmen.

Dies erleichtert dem unteren Rücken das Leben, ermöglicht es Ihnen, die Schulterblätter stabil zu halten, ohne die Last von der Brücke zu entfernen Brustmuskeln.

Die Bewegung sollte in derselben Ebene erfolgen. Das Bewegen von Hanteln auf den Kopf, den Bauch oder eine andere Flugbahn des Projektils in der rechten und linken Hand ist eine Verletzung. Ein Spotter oder Coach sollte die Flugbahn des Anfängers kontrollieren. Für die mentale Selbstkontrolle ist eine Bewegung geeignet, als würde man ein großes Objekt „umarmen“.

Lastdosierung

Die Lastverteilung im Training ist ein sehr individueller Parameter. Viele Sportler mit entwickelten Muskeln und erheblicher Muskelmasse neigen dazu, die Muskeln zu isolieren. Sie nur Führen Sie Isolationsübungen durch, um die Gelenke und Bänder nicht zu überlasten, da sie möglicherweise bereits Verletzungen haben. Solche Sportler können die Hantelzucht als Hauptübung verwenden.

Dieser Ansatz ist für Anfänger völlig ungeeignet und kann von ihnen nicht angewendet werden. Sie können eine isolierende Bewegung unmittelbar nach der Grundübung in 3-4 Ansätzen ausführen. Wie viele Wiederholungen solltest du machen? Hängt von der Muskelreaktion und dem Trainingsziel ab.

Beim Frauentraining werden manchmal bis zu 15 bis 20 Wiederholungen mit sehr leichten Hanteln ausgeführt, wenn das Ziel nur darin besteht, die Muskeln zu straffen.

Die Häufigkeit der Übung hängt vom Trainingsplan ab. Beim Training für Bankdrücken und Kraftheber kann es bis zu 3-4 Mal pro Woche zu einer „Ausbreitung“ kommen, als Hilfsübung für die Entwicklung der Brust. Bodybuilder sind kreativer.

Diejenigen, die sich auf die Brust spezialisiert haben und zwei Workouts für diese Muskelgruppe machen, können das Training zweimal machen. Ist es sinnvoll, zwischen leichtem und hartem Training zu wechseln? Ja, wenn es um eine angemessene Planung geht.

Bewegung ist nahe genug an Krafttraining in ihrem Stil, daher müssen Sie dies mit guter Technik tun und Ihre Körperposition während der gesamten Übung überwachen.