Obwohl das Gehen als sanfte und sichere Übung angesehen wird, ist niemand vor Verletzungen gefeit. Erfahren Sie, wie Sie mit häufigen Verletzungen umgehen und sie vermeiden.
Gepostet von Mark Lindsay
Gehen wird als sanfte Übung angesehen und ist im Allgemeinen sicher für Gelenke und Bänder, aber niemand ist vor Verletzungen sicher – insbesondere, wenn Sie Ihre Laufleistung oder Intensität erhöhen. Verwenden Sie diese Tipps, um die häufigsten Verletzungen zu bekämpfen und das Risiko zu verringern, dass sie Ihre Pläne zerstören.
1. Dehnung des unteren Rückens
Symptome. Beschwerden oder Schmerzen im unteren Rückenbereich auf einer oder beiden Seiten der Wirbelsäule.
Verletzungsursachen. Wenn Sie nicht an lange Spaziergänge gewöhnt sind, kann sich Ihre Technik mit zunehmender Gehstrecke verschlechtern. Ein zu langer Schritt ist einer der Gründe für die erhöhte Belastung des unteren Rückens vor dem Hintergrund von Müdigkeit, insbesondere wenn Sie bereits Probleme mit der Wirbelsäule hatten. Eine Verstauchung in der Lendenwirbelsäule tritt auf, wenn die Bänder, Sehnen und Muskeln überdehnt sind und kleine Risse im Gewebe verursachen
Was zu tun ist. Schlechte Dehnungen der Kniesehne und schwache Kernmuskeln sind häufige Probleme. Wenn die Schmerzen nach einigen Ruhetagen nachlassen, gewöhnen Sie sich an, Ihre Oberschenkelmuskeln mehrmals täglich zu dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern. Der zweite Schritt besteht darin, die Muskeln zu dehnen, die die Wirbelsäule beim Gehen stabilisieren. 5 Kernübungen gegen Rückenschmerzen für Läufer sind ein guter Ausgangspunkt.
2. Plantarfasziitis
Symptome. Die Verletzung äußert sich in einem dumpfen Schmerz oder starken Schmerzen in der Ferse und entlang des Längsbogens des Fußes. Die Schmerzen verschlimmern sich normalerweise morgens oder zu Beginn eines Trainings.
Gründe. Plantarfasziitis oder Plantarfasziitis kann zu unangemessenen oder abgenutzten Schuhen, Überpronation des Fußes und hohen Rissen führen. Wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen oder bergauf als gewöhnlich klettern, kann sich auch dieser Bereich des Fußes entzünden.
Was zu tun ist. Es ist nicht notwendig, das Training abzubrechen, alles hängt von der Intensität des Schmerzsyndroms ab. Versuchen Sie, die Hänge nicht zu erklimmen und gute Schuhe zu tragen, die den Fuß stützen und eine übermäßige Pronation korrigieren. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln. Verwenden Sie alternative Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining, um fit zu bleiben, bis Sie sich von Ihrer Verletzung erholt haben.
3. Patellofemorales Schmerzsyndrom (PPS)
Symptome. Schmerzen oder Beschwerden um die Kniescheibe.
Ursachen. Diese Verletzung wird oft als „Knie des Läufers“ bezeichnet, aber auch Wanderer begegnen ihr. Die Ursache ist eine Verletzung der Bewegung der Patella zwischen den Kondylen des Femurs. Eine Entzündung kann zu einer Vergrößerung der Entfernung, häufigen Abfahrten von Steigungen oder einer übermäßigen Neigung des Körpers nach vorne beim Gehen führen.
Was ist zu tun? Die Schwäche des Quadrizeps und der Beckenmuskulatur ist die Hauptursache für diese Verletzung. Um zu verhindern, dass sich eine Entzündung zu einem ernsthaften Problem mit starken Schmerzen entwickelt, müssen Sie sich ein wenig ausruhen. Sie können andere Aktivitäten wie Schwimmen oder Ellipsoid ausprobieren, wenn diese gut vertragen werden.
Wenn Sie immer noch ohne große Beschwerden laufen können, reduzieren Sie Ihre Kilometerleistung und versuchen Sie, nicht die Hänge hinauf oder hinunter zu gehen. Wenn Sie besser werden, achten Sie darauf, Ihre Quads und Beckenmuskeln zu dehnen, um die Biomechanik der Kniescheibenbewegung anzupassen.
4. Tibial Ilium Syndrom (TTI)
Symptome. Das häufigste Symptom sind scharfe Schmerzen außerhalb des Kniegelenks. Sie können jedoch auch Schmerzen oder Beschwerden entlang des äußeren Oberschenkels oder des Beckens verspüren.
Ursachen. Der iliotibiale oder iliotibiale Trakt haftet an einem Muskel im Becken, der als Fascia Lata Tenser bezeichnet wird. Der Muskel arbeitet mit den Muskeln Gluteus minimus und Gluteus medius zusammen. Seine Funktion besteht darin, den Oberschenkel zu entführen.
Wenn diese Muskeln schwach oder angespannt sind, reibt sich der Iliotibialtrakt am äußeren Rand der Patella, was zu Entzündungen führen kann, wenn das Training schwieriger wird. Zu häufige Gründe sind zu häufige Auf- und Abfahrten, lange Schritte und ein starker Anstieg der Kilometerleistung.
Was zu tun ist. Korrigieren Sie die Pronation mit Schuhen oder orthopädischen Einlegesohlen, ruhen Sie sich aus, stärken Sie die Muskeln des Gluteus medius und des Minimus. In den meisten Fällen sollte dies das Problem beheben. Auf die Patella kann Eis aufgetragen werden, um Entzündungen zu reduzieren.
Eine Dehnung des Iliotibialtrakts wird ebenfalls empfohlen. Wenn Sie einen Massagezylinder haben, können Sie damit das Gewebe entlang der Außenfläche des Oberschenkels dehnen und dadurch Schmerzen im Kniegelenk lindern.
5. Achillessehnenentzündung
Symptome. Schmerzen und manchmal Schwellungen an der Rückseite der Ferse.
Gründe. Für eine ordnungsgemäße Gehtechnik müssen Sie Ihren Zeh abstoßen. Dies kann zu einer Entzündung der Sehne führen, durch die die Wadenmuskeln an der Ferse befestigt werden.
Die Entzündung geht mit Schmerzen einher, die, wenn nichts unternommen wird, sehr schwerwiegend werden können. Das Gehen auf Hängen oder steilen Hängen auf einem Pfad kann ebenfalls Entzündungen verursachen. Ein weiterer Risikofaktor ist die Prävalenz des Trainings in unebenem Gelände.
Was ist zu tun? Schließen Sie bei leichten Entzündungen den Abstand und versuchen Sie, auf ebenen, ebenen Flächen wie einem Stadion zu gehen. Um Entzündungen zu lindern und Schmerzen zu lindern, wird empfohlen, 20 Minuten lang mehrmals täglich Eis aufzutragen. In schweren Fällen müssen Sie mit dem Training aufhören und zu alternativen Aktivitäten wechseln, die den betroffenen Bereich nicht reizen, wie z. B. Schwimmen oder Radfahren.
Denken Sie daran, dass aggressives Dehnen der Waden die Entzündung der Achillessehne verschlimmern kann. Versuchen Sie daher, das Dehnen auf ein Minimum zu beschränken. Wenn der Schmerz nach ein oder zwei Wochen anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.