Übungen für die Waden- und Soleusmuskulatur

Übung zum Tibiasyndrom

Muskelschmerzen werden durch einen Krampf verursacht. Um die Ursache der Schmerzen zu bestimmen, müssen Sie Ihren vorherigen Tag analysieren.
Die Gründe können folgende sein:

  • Verletzungen und Überanstrengung. Schmerzen treten auf, wenn die Integrität der Muskelfasern und der erhöhte Tonus verletzt werden.
  • Schlechte Haltung. Lange an einem Tisch in der falschen Haltung sitzen, unbequeme Schuhe tragen, den Oberkörper zur Seite neigen – all diese Faktoren tragen zum Auftreten des Schmerzsyndroms bei.
  • Emotionaler Stress. Dies gilt insbesondere für Kinder. Stress verursacht oft Muskeltonus.
  • Myalgie. Krankheit begleitet von Schlaflosigkeit. Es ist durch Muskelschmerzen von allen Seiten gekennzeichnet.
  • Übermäßige körperliche Anstrengung. Typisch für Männer, die Sport treiben oder im Fitnessstudio trainieren.
  • Myositis. Der Entzündungsprozess in den Muskelfasern entwickelt sich nach Infektionen und Verletzungen. Schmerzempfindungen verstärken sich beim Bewegen.

Während des aktiven Trainings im Fitnessstudio sammelt sich Milchsäure in den Muskeln an, es können Mikrorisse in den Fasern auftreten. Vor jedem Ansatz wird empfohlen, die Extremität zu schütteln, um die Flüssigkeit zu verteilen, die auf die Nervenenden drückt.

Schmerzen nach dem Training können natürlich und pathologisch sein. Natürliche treten in folgenden Fällen auf:

  • nach dem ersten Training, weil sich der Körper noch nicht an den Stress gewöhnt hat;
  • nach einer langen Pause;
  • beim Hinzufügen neuer Übungen zum Programm;
  • mit erhöhter Trainingsintensität.

Um Schmerzen dieser Art zu lindern, reicht es aus, sich zu dehnen und zu nehmen eine warme Dusche am Ende des Trainings.

Pathologische Schmerzen sind durch Schwere und Dauer gekennzeichnet. Treten auf in Fällen von:

  • unsachgemäßer Bewegung;
  • Übungen ohne Aufwärmen und Dehnen;
  • unsachgemäßer Ernährung;
  • übermäßige körperliche Anstrengung.

Zusätzliche Symptome können auftreten – Hämatome, Schwellungen. Wenn ein solches Schmerzsyndrom auftritt, muss das Training abgebrochen und sofort ein Arzt konsultiert werden. In Zukunft ist es wichtig, dass Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten volle Ruhe geben, damit sie Zeit haben, sich zu erholen.

Schlafmangel, täglich anstrengende Trainingseinheiten, ungesunde Ernährung – all diese Faktoren haben eine nachteilige Auswirkung auf den Zustand der Muskeln.

Arten von Wadenmuskeln

Wenn Sie das Gefühl haben, dass der vordere Tibialis-Muskel zu schmerzen beginnt, liegt die Ursache wahrscheinlich in einem Zustand genannt Tibia anterior Syndrom oder Schienbeinspalten. Es gibt mehrere Faktoren, die diesen Zustand verursachen:

  • Abgeflachter Fußgewölbe (Plattfüße). Es bewirkt, dass sich die Knochen zwischen Tibia und Mittelfuß trennen, dies erhöht die Belastung der Sehnen an der Vorderseite des Unterschenkels und führt zu Schmerzen im unteren Drittel.
  • Sehnenentzündung. Die Entzündung kann alle Sehnen des Beins betreffen. Es tritt hauptsächlich beim Joggen auf einer ungeeigneten Oberfläche auf, wodurch ein Fuß regelmäßig nach innen fällt. Eine einmalig erhöhte Pronation (Luxation) kann ebenfalls eine Tendinose verursachen.
  • Tendovaginitis. Eine andere Art von Entzündungsprozess. Es ist im Gewebe der Sehnenscheide lokalisiert.
  • Syndrom des vorderen Faszienbettes des Unterschenkels. Verletzungen, die eine Schwellung des Muskelgewebes (Blutergüsse) verursachen, erzeugen Druck in dem Bereich, in dem sich der tiefe Nervus peroneus befindet, den vorderen Tibiagefäßen – der Arterie und der Vene. Dieser Knochenschaden ist das Ergebnis einer erhöhten körperlichen Anstrengung. Es ist am häufigsten bei Sprintern und Marathonläufern. Der Manifestation des Tibiasyndroms geht in diesem Fall eine Entzündung des Periostes voraus.
  • Unzureichende Erholung von einer früheren Verletzung. Es dauert genügend Zeit, bis die Bänder verheilt sind, da sonst ein hohes Risiko eines erneuten Auftretens besteht.
  • Ein starker Anstieg der körperlichen Aktivität. Das Training sollte mit dem Aufwärmen beginnen und seine Intensität sollte dem Trainingsniveau einer Person entsprechen.

Bei der Entwicklung des Tibiasyndroms werden insbesondere Schmerzen im Unterschenkel festgestellt stark in den Morgenstunden. In fortgeschrittenen Fällen treten Bewegungsschmerzen, Palpationsbeschwerden und Schwellungen auf. Wenn Neuralgie auftritt, dh eine Nervenverletzung, ändert sich der Gang des Patienten, es wird ungeschickt, wobei der Schwerpunkt auf den Zehen liegt.

Sobald Sie das Gefühl haben, dass der vordere Tibia-Muskel beim Gehen oder beim Gehen schmerzt beginnt es einzuengen, eine dringende Notwendigkeit, die Belastung zu reduzieren und einen Arzt aufzusuchen.

Kalte Kompresse, um Entzündungen im Kniebereich zu neutralisieren

Die Behandlung des Syndroms funktioniert nicht verpflichten Sie sich, das Training vollständig einzustellen. Es ist jedoch notwendig, das verletzte Glied regelmäßig auszuruhen.

Wenn der vordere Tibialis-Muskel beim Laufen schmerzt, lohnt es sich, die Trittfrequenz um 10% zu erhöhen.

Es ist auch notwendig, das verletzte Glied mit Kälte zu versorgen, um Entzündungen zu neutralisieren. Die Hauptregel besteht darin, das Eis mit einem Handtuch zu umwickeln, um einen direkten Kontakt mit der Haut zu verhindern. Im Rahmen einer entzündungshemmenden Therapie können Sie auch Salben, Lotionen und UHT verwenden.

Eine Massage hilft, Verspannungen zu lösen, die Blutversorgung der Extremität wiederherzustellen und die Muskeln zu straffen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Beine regelmäßig trainieren. Durch die Stärkung und Dehnung der Muskeln werden sie elastischer und die Tibia wird vor Rissen und Brüchen geschützt. Dies wirkt sich sowohl auf den Zustand des Sehnengewebes als auch auf die Festigkeit günstig aus. Darüber hinaus werden alle vorgeschlagenen Maßnahmen dazu beitragen, die Fähigkeit des Nervus tibialis wiederherzustellen, die Oberfläche des Unterschenkels zu innervieren.

Der Arzt kann nach einer Untersuchung feststellen, warum die Schmerzen nicht verschwinden. Moderne diagnostische Methoden identifizieren viele Krankheiten, wie die Transposition des hinteren Tibia-Muskels, Riss und Riss von Bändern und Sehnen Beim vorderen Tibia-Muskel hilft Bewegung nicht nur, die Symptome zu lindern, sondern verhindert auch eine erneute Verletzung des Gewebes. Um die Muskeln des Unterschenkels zu stärken, ist es am effektivsten, das Sprunggelenk zu dehnen. Ebenso wichtig ist es, den Längsbogen des Fußes zu stärken.

Für das Training ist ein Handtuch erforderlich. Aktionsalgorithmus:

  • Ausgangsposition – Halten Sie im Sitzen den Fuß mit einem Handtuch fest und halten Sie beide Enden in Ihren Händen.
  • Wechseln Sie abwechselnd die neutrale Position des Fußes zur Supination und Pronation.

Die folgende Gymnastik ist nicht weniger effektiv:

  1. Anheben und Absenken der Fersen. Der ideale Ort für dieses Training ist eine Leiter, aber jede Unterstützung kann verwendet werden. Stellen Sie sich mit herunterhängenden Fersen auf eine Stufe. Gehen Sie auf Ihren Zehen auf und ab und vergrößern Sie schrittweise den Bewegungsbereich. Diese Übung hilft auch beim Aufbau Ihrer Wadenmuskulatur.
  2. Selbstmassage auf einer Walze. Sie müssen eine sitzende Position auf dem Boden einnehmen, einen Knöchel auf den Boden drücken und eine harte Rolle unter die andere legen. Bewegen Sie Ihr Bein auf der Walze hin und her, so dass der gesamte Unterschenkel massiert wird. Achten Sie besonders auf den betroffenen Bereich. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
  3. Springen Sie auf gerade Beine. Diese Übung kann sowohl unabhängig als auch mit einem Seil durchgeführt werden. Stellen Sie sich auf die Zehen, ohne die Knie zu beugen, und springen Sie leicht nach oben. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen nach Ihren Wünschen an.

Übungen, die die Knöchelmuskulatur stark belasten, wie z. B. Kniebeugen, sollten vorerst verschoben werden. Es besteht ein erhöhtes Risiko für Sehnenrupturen.

Menschliche Beine sind ein Stützorgan, das täglich eine kolossale Belastung aufweist. Ohne körperliches Training ist es sehr einfach, Muskeln und Sehnen zu dehnen oder sogar zu reißen. Der Tibialis-Frontzahnmuskel spielt eine wichtige Rolle im Fortbewegungsprozess.

Der Tibialis-Frontzahnmuskel – Körpergewichtsübungen

Für die Bergsprungübung müssen Sie einen ausreichend stabilen und niedriges Podium, das sowohl als reguläre Box als auch als geeigneter Schritt gespielt werden kann. Die Hauptsache ist, dass der Hügel stark ist und eine Höhe hat, die für Trainingssprünge ausreicht (ein Vorsprung von 15 bis 20 cm ist geeignet).

Stehen in einer Entfernung von ungefähr 40 cm vom Hügel entfernt müssen Sie darauf springen und die Muskeln der Beine intensiv nutzen. Wenn Sie so springen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Arme ruhig halten. Sie müssen nicht zurückspringen, sondern gehen einfach hinunter. Die Übung sollte mindestens 10 Mal in einem Ansatz wiederholt werden. Beginnen Sie am besten mit vier Ansätzen und erhöhen Sie sie dann beim Training weiter.

Breite Ausfallschritte helfen dabei, Ihre Beine zu pumpen und auch das Gesäß einzubeziehen. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie aufstehen, sich aufrichten und Ihre Füße parallel zu Ihren Hüften etwas breiter platzieren. Es ist besser, die Knie leicht gebeugt zu halten und die Arme vor der Brust zu verschränken.

Wenn Sie geradeaus schauen und einatmen, machen Sie einen möglichst großen Schritt nach vorne, während Sie versuchen, Ihren Oberkörper gerade zu halten.

Machen Sie mit Ihrem Schwerpunkt auf Ihrem neu gestreckten Bein eine Hocke und halten Sie Ihr Knie im rechten Winkel und ohne den Boden zu berühren, wobei das Knie des Beins zurückbleibt. Kehren Sie nach dem Ausatmen und Aufrechterhalten der Position des Rumpfes in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Führen Sie mindestens 10 Ausfallschritte in einem Satz durch.

Krafttraining mit Ihrem eigenen Gewicht ist eine gute Gelegenheit, die Wirksamkeit des Heimtrainings anhand Ihres eigenen Beispiels zu demonstrieren und zu beweisen. Es gibt viele andere Übungen zum Trainieren der Muskeln der Beine und Unterschenkel, einschließlich des Faltensprungs, des Anhebens auf den Zehen, des Hockens auf den Zehen, des Treppensteigens usw.

Entwicklung des Tibialis-Frontzahnmuskel mit seinem Gewicht

Sie können den Tibialis-Frontzahnmuskel mit Körpergewichtsübungen trainieren. Wenn Sie ohne Langhantel und Simulatoren arbeiten, können Sie im Trainingsprozess hohe Ergebnisse erzielen, wenn Sie die von uns angebotenen Kraftübungen regelmäßig und sorgfältig mit Ihrem eigenen Gewicht durchführen. Der Vorteil solcher Workouts ist, dass sie außerhalb des Fitnessraums ohne spezielle Sportgeräte und jederzeit für Sie praktiziert werden können. Einige Körpergewichtsübungen

können direkt zu Hause durchgeführt werden, andere erfordern einen Sportplatz oder einen anderen geeigneten Ort.

Zu den bewährten Grundübungen gehört Beim Training des Tibialis-Frontzahnmuskels bei Männern kann Folgendes unterschieden werden: • Springen in der halb gedrungenen Position; • Auf einen Hügel springen; • Springen mit Falten; • Breite Ausfallschritte.

Waden- und Soleusübungen

Pavel Spasibukhov

Experte für Training und Bodybuilding / Veröffentlicht

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Das Problem eines nacheilenden Unterschenkels ist schmerzlich vertraut viele von uns. Ja, es gibt Sportler, die die untere Körperhälfte überhaupt nicht trainieren und ihre Verzögerung hinter weiten Hosen verstecken. Es ist ihnen also egal, was sie mit ihren Waden haben. Dieser Artikel konzentriert sich jedoch auf Sportler, die eine symmetrische und proportionale Entwicklung aller Regionen ihres Körpers anstreben.

Ein bisschen Anatomie

Lassen Sie uns zunächst die Struktur des Unterschenkels kennenlernen. Sein Löwenanteil wird vom Gastrocnemius-Muskel eingenommen, der aus zwei Köpfen besteht – medial und lateral. Es ist ihre Entwicklung, die den Großteil des Unterschenkels ausmacht. Der Soleusmuskel befindet sich unter dem Gastrocnemius – er ist flach, aber breit, sodass seine Entwicklung sowohl von der Seite als auch in Frontalposition breiter werden kann.

Ein wichtiger Unterschied zwischen dem Gastrocnemius-Muskel und dem Soleus ist, dass der erstere das Kniegelenk kreuzt und am Femur befestigt ist, während der Soleus das Kniegelenk nicht kreuzt und innerhalb der Tibia befestigt ist.

Dies bedeutet, dass der Gastrocnemius-Muskel im Stehen maximal aktiviert ist, jedoch praktisch inaktiv ist, wenn das Bein am Kniegelenk in einem Winkel von 90 Grad gebogen wird. In diesen Momenten übernimmt der Soleusmuskel den Stab.

Aus dieser anatomischen Struktur des Unterschenkels ergeben sich die Besonderheiten des Trainings der Gastrocnemius- und Soleusmuskeln – die Wadenmuskeln werden im Stehen trainiert und der Soleus in sitzender Position, aber dazu später mehr.

Zusätzlich zum Trizeps des Unterschenkels enthält die vordere Oberfläche auch die Streckmuskeln der Finger, die langen Peroneal- und die vorderen Tibia-Muskeln. Für das direkte Training wird ein spezieller Simulator benötigt, der in Fitnessstudios so selten ist, dass man ihn vergessen kann. Wenn Sie einen solchen Simulator in Ihrem Trainingsraum haben, empfehle ich dringend, ihn häufiger zu verwenden.

Allgemeine Informationen und Anatomie

Die Wadenmuskeln werden in den frühen Trainingsphasen häufig vergessen. versuchen, Brust, Arme und Rücken zu trainieren. Infolgedessen werden Übungen zum Aufpumpen von Kälbern auf einen späteren Zeitpunkt verschoben oder äußerst selten durchgeführt, was zu mangelnden Fortschritten führt.

Diese Situation ist mit den Besonderheiten der Anatomie dieser Muskelgruppe verbunden:

  • Sie selbst eine große Anzahl kleiner Muskeln.
  • Die Waden neigen zu längerer Anstrengung (sie arbeiten ständig beim Gehen).

Der Unterschenkel selbst besteht aus zwei großen Gruppen:

  1. Wade. Verantwortlich für die Streckung des Beins am Sprunggelenk im Stehen. Sie nimmt den Löwenanteil der Last für sich und bestimmt die Position des Fußes auf dem Boden.
  2. Flunder. Normalerweise ist diese Muskelgruppe seitdem viel weniger entwickelt Es ist für die Rotation des Sprunggelenks in sitzender Position verantwortlich, wenn das Gewicht des gesamten Körpers keinen Druck auf den Unterschenkel ausübt.

Um große Kälber zu entwickeln, müssen Sie daher nicht nur auf den Gastrocnemius, sondern auch auf die Soleusmuskulatur achten.

Soleus-Muskelübungen

Um diese Muskeln zu belasten, müssen Sie Ihr Bein am Kniegelenk beugen bei 90 Grad und auf den Zehen steigen. Für diese Zwecke wird ein spezieller Simulator verwendet. Wenn dieser jedoch nicht vorhanden ist, reicht derselbe Smith-Simulator aus.

Wenn nicht, können Sie freie Gewichte verwenden, benötigen jedoch möglicherweise einen Sicherheitspartner. Es ist notwendig, die Langhantel im Voraus mit Pfannkuchen zu beladen, sich auf die Kante der Bank zu setzen, die Socken auf einen Ständer zu stellen und die Langhantel näher an den Knien auf die Hüften zu legen.

Höchstwahrscheinlich verursacht das hohe Gewicht Beschwerden in den Hüften. Ich empfehle daher, ein Handtuch oder einen Gewichthebergürtel unter die Langhantel zu legen.

Sie können es einfacher machen – legen Sie eine Hantel auf die Oberseite des Oberschenkels, den Hintern nach unten. Sie können beide Unterschenkel gleichzeitig oder abwechselnd trainieren.

Funktionen zum Trainieren des Unterschenkels

Im Internet finden Sie Informationen, die angeblich die Muskeln des Unterschenkels betreffen Die Beine sind sehr robust, bestehen aus “langsamen” Fasern und trainieren, sie brauchen nur viele Wiederholungen mit geringem Gewicht, und große Gewichte sind hier nutzlos. In der Tat ist dies nicht wahr. Der Unterschenkel ist sowohl eine robuste als auch eine starke Muskelgruppe.

Ja, die meisten Schienbeine bestehen hauptsächlich aus langsamen Fasern, aber dies bedeutet nicht, dass sie nur in einem Stil mit hohen Wiederholungszahlen trainiert werden sollten. Wenn der Unterschenkel für viele Wiederholungen im Alltag geschärft wird, warum sollte er dann im Fitnessstudio im gleichen Stil geladen werden?

Warum können Sie nicht die entgegengesetzte Art von Stress verwenden – große Gewichte? Dies kann und sollte natürlich getan werden.

Denken Sie bei der Verwendung schwerer Gewichte daran, dass die Wirbelsäule, der Knöchel und die Achillessehne viel stärker belastet werden als bei der Arbeit mit leichten Gewichten, insbesondere im Stehen. Bei schweren Gewichten wird nicht empfohlen, am Ende der Übung zu viel zu fallen. Dies kann zu Verletzungen führen.

Sitzende Wadenheben ermöglichen es Ihnen, übermäßige Belastungen der Wirbelsäule zu umgehen, müssen dies aber dennoch tun Sei vorsichtig mit dem Knöchel. Beim Sitzen können Sie oft mit großen Gewichten arbeiten. Hauptsache, die Bewegungen sind reibungslos und kontrolliert.

Sie können den Unterschenkel relativ häufiger belasten als andere Muskelgruppen, obwohl dies in diesem Fall der Fall ist Alles hängt vom Volumen der Ladung ab. Es ist durchaus akzeptabel, das Schienbein dreimal pro Woche zu beladen, wenn in jedem Training nur eine Übung verwendet wurde.

Wenn es sich beispielsweise am Montag um stehende Wadenerhöhungen handelte, können Sie am Mittwoch die Wadenerhöhungen im Sitzen und am Freitag die Sockenpresse durchführen. Alle für 4-5 Sätze kann auch die Anzahl der Wiederholungen variiert werden.

Zum Beispiel können Wadenheben für 8 Wiederholungen und Stehheben und Zehenpressen für 12-15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Wenn das Schienbein zurückbleibt, bleibt nichts als ewige Spezialisierung in ihnen. Dies bedeutet, dass Sie zu Beginn des Trainings Ihre Waden in 4-5 Sätzen mit 1-2 Übungen laden und erst dann mit dem Haupttraining fortfahren sollten.

Hier müssen Sie wählen – entweder kraftvoll und hart laden oder mäßig, aber öfter. Ich empfehle die zweite Option als Basis. Wenn Sie wirklich Hardcore wollen, können Sie Drop-Sets verwenden.

Nach einem guten Aufwärmen laden Sie den Simulator oder die Langhantel mit einem schweren Gewicht, das 8 bis 10 Mal angehoben werden kann, vervollständigen einen Satz bis zum Versagen, lassen schnell 25% des ursprünglichen Gewichts fallen, führen erneut einen Satz für maximale Wiederholungen durch und dann erneut Reduzieren Sie das Gewicht um 25% und wiederholen Sie erneut so viele Wiederholungen wie möglich.

Alles summiert sich zu einem Ansatz. Für ein Training empfehle ich, nicht mehr als 3-4 dieser Ansätze durchzuführen.

Ergebnisse

Beachten Sie die folgenden Regeln, um Ihre Waden aufzupumpen:

  1. Schenken Sie Ihren Wadenmuskeln vom ersten Training an genügend Aufmerksamkeit.
  2. Jagen Sie nicht zu große Gewichte auf Kosten der Technik.
  3. Wechseln Sie verschiedene Arten von Belastungen.

Und denken Sie an die klassische Pyramide des Fortschritts: Ernährung / Ruhe / kompetentes Training. Verwenden Sie unbedingt ein Trainingstagebuch, um Bedingungen für kontinuierlichen Fortschritt zu schaffen.

STEHENDE SITZLIFTE

Zweck der Übung: Entwicklung von Wadenmasse und -volumen.

Übung: (1) Stellen Sie die Socken mit ausgestreckten Fersen auf den Wadentrainerblock. Legen Sie Ihre Schultern gegen die Polster der Verbindungsvorrichtung, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie das Gewicht von der Stütze. Senken Sie Ihre Fersen so tief wie möglich auf den Boden und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie sich bewegen, um Ihre Waden über die gesamte Länge zu trainieren. Der Block sollte hoch genug sein, damit sich die Muskeln richtig dehnen können.

(2) Heben Sie am unteren Ende der Bewegung so hoch wie möglich an Ihren Zehen. Obwohl ich schwere Gewichte empfehle, sollte das Gewicht es Ihnen ermöglichen, für den Rest des Satzes auf Ihre Zehen zu klettern, außer in besonderen Fällen.

Wenn Sie zu müde werden und keine vollständigen Wiederholungen mehr ausführen können, beenden Sie die Trainieren Sie mit einer Reihe von Teilwiederholungen, um die Intensität zu erhöhen.

Eine normale Position der vorderen Zehen ist am besten für die gesamte Wadenentwicklung geeignet.

Dies geschah eines Tages, als ich es nicht tat Den Wadentrainer ausreichend belasten, obwohl ich nicht empfehle, ihn zu wiederholen.