Reihe des oberen Blocks für den Kopf

Mit der Reihe des oberen Blocks für den Kopf können Sie die Körperhaltung verbessern, Ihre Schultern öffnen und lernen, Ihren Rücken in Kraftübungen wie Kniebeugen zu “sammeln” und Bankdrücken. Die Bewegung gehört zum klassischen Erbe des Bodybuildings.

Aber in letzter Zeit haben Fitnesstrainer begonnen, die Übung massenhaft zu kritisieren und behaupten, sie sei zu traumatisch für die Schultergelenke. Wenn eine Person aufgrund der Hypertonizität von Brust und Trapez nicht die Möglichkeit hat, gerade Arme hinter den Kopf zu legen, sollte sie vielleicht zuerst lernen, an der Brust zu ziehen und gleichzeitig die Beweglichkeit der Schulter zu entwickeln Gelenke und Dehnung der Brustmuskeln.

Auf die eine oder andere Weise hilft Bewegung Menschen mit erheblichem Gewicht, alle Vorteile regelmäßiger Klimmzüge zu nutzen, ohne die Arbeit des Schultergelenks zu stören.

Muskelarbeit

Der Hauptantrieb und Zweck der Übung ist der Latissimus dorsi. In der Bewegung werden sie von Bizeps, Brachialis und Brachiaradialis unterstützt. Die Lats sollten den Großteil der Arbeit übernehmen. Der Trapez und die kreisförmigen Muskeln unterstützen ebenfalls die Bewegung. Die Kern-, Brust- und Oberschenkelmuskulatur wirken als Stabilisatoren.

Die Bewegung ist mehrgelenkig und grundlegend. Es zielt darauf ab, den Rücken zu entwickeln, und die Lats sind ziemlich starke Muskeln. Um sie qualitativ zu belasten, müssen Sie erhebliche Gewichte nehmen. Die Gelenke arbeiten jedoch in einer anatomisch extremen Position. Daher werden schwere Gewichte bei dieser Bewegung nicht empfohlen. Wählen Sie moderate Gewichte und verwenden Sie diese Bewegung als zusätzliche Bewegung.

Die Reihe kann als Rehabilitationsübung für Wirbelsäulenverletzungen verwendet werden, es müssen jedoch mehrere Bedingungen erfüllt sein:

  • Die Gewichte sollte bequem sein, allmählich zunehmen;
  • Die Beweglichkeit der Schultergelenke ist gut;
  • Wenn Schmerzen und Beschwerden auftreten, sollte die Übung bis zu den Beschwerden durch eine bequemere ersetzt werden verschwindet vollständig

Der Test für die Zulassung zu dieser Art von Blockzug besteht darin, die Hände hinter den Kopf zu legen. Normalerweise wird eine Person gebeten, aufzustehen, einen Gymnastikstock mit einem Griff zu nehmen, der etwas breiter als seine Schultern ist, und ihn durch Biegen an den Ellbogengelenken auf die Oberseite des Trapezmuskels abzusenken und ihn dann sanft wieder hochzuziehen.

Ansätze, Wiederholungen, Gewichte sind einzelne Parameter. Das Prinzip ist, dass die Anzahl der Wiederholungen geringer sein sollte, im Bereich von 8 bis 12, wenn eine Person an Masse zunehmen möchte, und etwas mehr, bis zu 15, wenn zu Rehabilitationszwecken gearbeitet wird.

Warm -up wird normalerweise geübt, wenn es sich um die Übung handelt, die als erste im Plan zur Verbesserung der Körperhaltung eingesetzt wird und es Ihnen ermöglicht, die richtige Körperhaltung zu ermitteln. Für diejenigen, die den Kreuzheben nach dem Weitgriffziehen an der Brust und dem Ziehen am Gürtel durchführen, ist kein Aufwärmen erforderlich.

Technik

Die Annahme der richtigen Startposition ist obligatorisch. Dazu müssen Sie die Höhe des Simulatorkissens anpassen. Die Oberschenkel sollten in einer Position, in der die Oberschenkel senkrecht zu den Schienbeinen stehen, frei unter ihnen hindurchgehen. Auf diese Weise können Sie eine stabile Körperposition beibehalten, die Trägheit beseitigen und dadurch die Belastung des Bandapparates verringern.

Nachdem Sie die Höhe der Zahnspangen angepasst haben, müssen Sie gerade vor dem Simulator stehen und den Griff greifen mit einem bequemen breiten Griff. Auf diese Weise können Sie den Körper im Sitzen fixieren und den Griff bequem hinter Ihrem Kopf absenken.

Die Breite wird individuell gewählt, so dass keine Schmerzen in den Schultern auftreten und das maximale Absenken des Griffs hinter dem Kopf möglich ist. Für die meisten Menschen ist dies eine Griffbreite, die 5-10 cm breiter als die Schultern ist. Es gibt jedoch möglicherweise Optionen für eine breitere Fixierung der Handflächen.

Die Hände sollten im gleichen Abstand vom imaginären Zentrum auf der Oberfläche des Griffs des Simulators ruhen, um Symmetrie zu gewährleisten.

Dann müssen Sie auf der Bank des Simulators sitzen und gleichzeitig Ihre Hände bringen hinter dem Kopf und senken Sie die Schulterblätter auf die Wirbelsäule. Der Rücken nimmt eine leicht gewölbte Position ein. Sie müssen gerade nach unten gehen und Ihre Beine symmetrisch fixieren.

Ziehen Sie dann den Griff vorsichtig an die Oberseite des Trapezes, führen Sie die Ellbogen entlang einer bogenförmigen Flugbahn entlang des Körpers und sammeln Sie vorsichtig die “Hälften” des Rückens zueinander, um die Latissimus-Muskeln zu kontrollieren.

Am tiefsten Punkt können Sie die Muskeln statisch zusammenziehen und die Schulterblätter sanft zusammenbringen, sodass Sie die Lats noch stärker fühlen. Dann müssen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition bringen.

Diese Übung zielt darauf ab, die Rückenmuskulatur und nicht den Bizeps zu entwickeln. Daher müssen Sie mit der Technik vorsichtig sein. Wenn nur der Bizeps die Bewegung und nicht den Rücken satt hat, wird ein technischer Fehler gemacht. Es ist notwendig, bewusst auf die Rückenmuskulatur zu achten und nicht die Ellbogen zu beugen.

Die erste Bewegung sollte darin bestehen, die Schulterblätter an der Wirbelsäule festzuziehen und sie sozusagen nach unten abzusenken. Dann schaltet sich der Geier früher als der Bizeps ein und nimmt den größten Teil der Last auf.