Es wird empfohlen, die Übungen für Morgenübungen täglich durchzuführen. Natürlich kann es hier keinen Zwang geben, aber dann werden Sie verstehen, warum es wichtig ist.
Moderner Lebensstil und Bewegungsbedürfnis
Heutzutage widmen viele Menschen zu wenig ihres Lebens körperlicher Aktivität. Der moderne Mensch verbringt jeden Tag im Sitzen, Liegen oder in verschiedenen Kombinationen dieser beiden Posen. Dies ist in der Regel auf die Besonderheiten ihrer Arbeit oder ihres Hobbys zurückzuführen.
Beispielsweise ist ein Toningenieur gezwungen, den gesamten Arbeitstag auf einem Stuhl zu verbringen. Der Schriftsteller sitzt die meiste Zeit an seinem Laptop. Und es besteht keine Notwendigkeit, über Mitarbeiter zahlreicher Büros zu sprechen. Es scheint in Ordnung zu sein, aber lassen Sie uns sehen, wozu ein sitzender Lebensstil führt:
- Prostatitis bei Männern.
- Hämorrhoiden bei Männern und Frauen.
- Probleme mit der Wirbelsäule, Rückenschmerzen, eingeklemmte Nerven und viel Unbehagen im Leben bei aktiven Bewegungen.
- Schlaganfall des Gehirns.
- Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, Druckstöße, hypertensives Syndrom. Die Liste geht weiter.
Das Herz funktioniert nicht mehr normal, gefolgt von einer Verringerung des Vitalvolumens der Lunge, das Gehirn verliert allmählich seine frühere Funktionsschärfe und die Muskeln – die Kraft und Genauigkeit der Bewegungen. Der Körper altert schneller. Körperliche Aktivität ist eine Art Allheilmittel.
Beachten Sie, dass nicht jede körperliche Aktivität nützlich ist und nicht jeden Tag. Es gibt Arbeiten, die als schwierig angesehen werden – dies ist die Arbeit von Ladern, wenn Sie während der Schicht etwas tragen und bewegen müssen. Der menschliche Körper ist bereits abgenutzt, was auch zu vorzeitigem Altern führt.
Und es gibt heilende körperliche Aktivität – Morgenübungen, Amateursportarten (Fitnessstudio, Fußball, Tennis und alles andere, was Sie zu Ihrem eigenen Vergnügen tun).
Das Minimum, das Sie für Ihre Gesundheit tun können, ist Dies ist eine Übung.
Die Vorteile von Morgenübungen und warum Sie sie am Morgen durchführen müssen
Gute Nachrichten:
- Eine Ladung Lebhaftigkeit und die Fähigkeit des gesamten Körpers, jeden Tag effektiv „aufzuwachen“.
- Vorbereitung des Körpers auf ein Arbeitsregime nach dem Schlafen.
- Blutverteilung im ganzen Körper, Verhinderung von Verstopfung, Belüftung der Lunge.
- Aufrechterhaltung der Flexibilität des Körpers.
- Leichte Aufrechterhaltung des Muskeltonus (hier Alles hängt vom Schwierigkeitsgrad des Ladevorgangs ab.
Die meisten Menschen wachen morgens auf. Sie stehen auf und gießen sich jeden Tag Kaffee ein und verwenden Koffein, um ihren Blutdruck zu erhöhen. Es ist stressig für unseren Körper. Daher wird oft gesagt, dass übermäßiger Kaffeekonsum zu unangenehmen Folgen führen kann. Darüber hinaus braucht eine Person, die sich an Kaffee gewöhnt hat, einen stärkeren Reiz und beginnt, Energy-Drinks zu konsumieren. Auf Wiedersehen Herz!
Das tägliche Training erhöht den Druck viel effektiver und in einem sanften Modus.
Eigentlich also trainieren und werden als Morgenübungen bezeichnet, da sie fast unmittelbar nach dem Schlafengehen durchgeführt werden. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass hartes Training nach dem Aufwachen nicht empfohlen wird, da der Körper immer noch „schläfrig“ ist und die darin enthaltenen Stoffwechselprozesse zu langsam sind.
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Ladekomplexe
Trainingshäufigkeit
Daher sollten jeden Tag nach dem Schlafen morgens so leichte körperliche Übungen durchgeführt werden. Es wird nicht empfohlen, nach dem Essen Übungen zu machen, wenn Sie die Muskeln dehnen. Wenn Sie Sport treiben, können Sie auf Bewegung verzichten, da diese durch Ihr regelmäßiges Training ersetzt wird und ein guter Muskelzustand erhalten bleibt.
Es wird nicht empfohlen, den Komplex sofort nach dem Start zu starten öffne deine Augen. Sie müssen sich ein wenig erholen. Setzen Sie sich, setzen Sie sich für ca. 1-2 Minuten, dann können Sie mit dem Training beginnen.
Da das Trainingsniveau für verschiedene Personen unterschiedlich ist, werden wir den Komplex der körperlichen Übungen in zwei Komplexe unterteilen: für Anfänger und für Menschen mit wenig Ausbildung. Nennen wir sie die erste bzw. zweite Ebene.
Alle Morgenübungen beginnen mit einem Aufwärmen. Dies gilt für beide Ebenen.
Aufwärmen
Das Aufwärmen besteht darin, die Gelenke und Sehnen in einen funktionierenden Zustand zu bringen:
- Stehen Sie gerade und mit den Füßen auf schulterbreit auseinander. Wir drehen unseren Kopf langsam 10 Mal zur einen Seite und 10 Mal zur anderen.
- Dann neigen wir unseren Kopf nach rechts und links, 2-3 Mal hin und her und ziehen die Muskeln.
- Kreisförmige Bewegungen der Schultern auf die gleiche Weise ausführen – 10 Mal in beide Richtungen. Dann machen wir 2-3 Dehnungsbewegungen nach oben, unten, hin und her.
- Jetzt drehen wir uns mit ausgestreckten Armen gleichzeitig in beide Richtungen. 10 Mal.
- Machen Sie dasselbe mit der Biegung der Ellbogen. Wir drehen unsere Hände, wie es bequemer ist.
- Wir kneten unsere Hände – wir machen kreisende Bewegungen.
- Wir legen unsere Hände auf die Seiten und machen 10-mal kreisende Bewegungen mit dem Becken in jede Richtung.
- Wir legen unsere Hand an die Wand und machen 10 Drehbewegungen in jede Richtung, wobei das Bein am Knie gebeugt ist. Wir versuchen, den Radius des Kreises mit jedem Schwung zu vergrößern.
- Heben Sie das Bein so an, dass der Abstand vom Zeh zum Boden etwa 10 cm beträgt. Zeichnen Sie einen Kreis auf den Boden, wobei der Zeh zum Boden aufgrund der Bewegung im Knie.
- Dann machen wir dasselbe, aber mit Hilfe des Knöchels, und das Bein ist im Knie bewegungslos.
Das war’s, das Aufwärmen ist vorbei. Dies kann 3-5 Minuten dauern.
Laden Sie die erste Stufe auf
Übungen für Morgenübungen der ersten Stufe eignen sich für Menschen älterer Altersgruppen und Menschen mit schlechter körperlicher Fitness:
- Wir beugen uns vor und versuchen, mit unserem den Boden zu erreichen Hände auf verlängerten Beinen. Dies ist ein Training der Rückenmuskulatur.
- Heben Sie die an den Knien gebeugten Beine an und ahmen Sie einen Schritt mit einem hohen Anstieg des Knies nach – trainieren Sie die vorderen Muskeln der Beine und der Bauchmuskeln.
- Wickeln Sie die Fersen zurück und bleiben Sie an einem Ort – trainieren Sie die Rückenmuskulatur der Beine und des Gesäßes.
- Bewegen Sie das Bein zur Seite und zurück – trainieren Sie die seitlichen Muskeln der Beine.
- Schwingen Sie das Bein hin und her und versuchen Sie jedes Mal, das Bein um eine größere Strecke zu schwingen.
- Wir legen uns auf die Fitnessmatte. Mit den Händen hinter dem Kopf heben wir abwechselnd die an den Knien gebeugten Beine an: rechts-links, rechts-links. Dies ist ein Training der Bauchmuskeln.
- Wir legen unsere Hände um unsere Knie, drücken sie an die Brust und versuchen, auf der Wirbelsäule zu reiten, die in einen Bogen gebogen ist. Versuchen Sie, an den Seiten Ihrer Wirbelsäule entlang zu rollen – es gibt Muskeln. Natürlich ist es besser, nicht auf den Wirbelkörpern selbst zu rollen.
- Rollen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände auf den Boden und strecken Sie die Arme, indem Sie das Becken auf den Boden drücken. Ihr Körper wird sich erheben, zur Decke schauen und Ihren Kopf so weit wie möglich zurückwerfen. Dies ist eine Strecke nach der Arbeit mit den Bauchmuskeln.
- Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und heben Sie es an die Decke. Der Winkel zwischen dem Körper und den Beinen im Beckenbereich wird gerade (in Rückenlage) es ist gleich 180 Grad). In diesem Fall werden die Kernmuskeln trainiert.
Jede Übung, die mit Schaukeln oder anderen Bewegungen verbunden ist, muss zehnmal für jeden Körperteil durchgeführt werden.
Die Übung ist komplett. Die Ladezeit beträgt 10-15 Minuten.
Übung der zweiten Stufe
Diese Option belebt und wärmt Sie an einem kalten Wintermorgen:
-
- Die erste Übung – wie in der vorherigen Option.
- Hocken mit erhobenen Armen nach vorne – 10-15 Mal.
- Liegestütze vom Boden in einem freien Stil – 10-15 Mal.
- Biegen Sie den Rumpf aus der liegenden Position – 10 Mal.
- Heben Sie die Beine aus einer liegenden Position auf der Presse – 10 Mal.
- Brücke – 20-30 Sekunden .
- Planke – 60 Sekunden.
- Laufen an Ort und Stelle – 20-30 Sekunden.
- Springen auf die Zehen – 20-30 Sekunden.
Wiederherstellung der Atmung.
Dann müssen Sie unter die Dusche gehen. Diejenigen, die temperiert sind – es ist sehr gut, sich mit kaltem Wasser zu übergießen. Im Übrigen reicht eine regelmäßige warme Dusche aus.
Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie morgens keinen Kaffee mehr benötigen. Übrigens können Sie Ihre eigenen Übungen für Morgenübungen erstellen.
Wenn Sie zu faul sind, um jeden Tag Übungen zu machen, machen Sie es jeden zweiten Tag oder 5 mal pro Woche. Es ist jedoch besser, eine stabile und starke Angewohnheit zu entwickeln, mit Gedanken an Bewegung aufzuwachen.
Es gibt viele verschiedene Komplexe, zum Beispiel in der Yoga-Praxis („5 Tibeter“ usw), die auch gut für Morgenübungen sind … Jemand muss sich nur morgens aufwärmen, jemand streckt sich nach dem vorläufigen Aufwärmen. Jemand macht 50 Liegestütze, sobald sie vom Bett auf den Boden fallen. Jeder hat seinen eigenen Ansatz.
Es ist am besten, Übungen im Freien in Kombination mit einem Lauf zu machen. Oder gehen Sie einfach dreimal pro Woche ins Fitnessstudio. Es ist eine gute Alternative, aber es wird Sie morgens nicht wecken. Daher hat niemand den Ladevorgang abgebrochen!