Eine Reihe von Übungen mit einer Walze

Abdominal Roller ist ein Sporttrainer, der entwickelt wurde, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Die Hauptvorteile dieses Projektils sind niedrige Kosten, Kompaktheit und Benutzerfreundlichkeit. Das Video hat praktisch keine Nachteile. Das einzige, was festgestellt werden kann, ist das erhöhte Verletzungsrisiko, wenn die Miettechnik nicht befolgt wird. Schauen wir uns gemeinsam die effektivsten Gymnastikradübungen an.

Vorteile des Trainings mit einem Rad

Bei Verwendung einer Walze nimmt nicht nur die Presse die Last auf. Ebenfalls gestärkt: Brust, Rücken, Schultern, Arme. Betrachten wir weitere Vorteile der Durchführung von Anmietungen:

  • Korrigieren der Körperhaltung. Rollerübungen trainieren die Muskeln, die für einen geraden Rücken verantwortlich sind. Dies hilft bei der Bewältigung von Schlaffheit und bildet einen schönen, gleichmäßigen Gang.
  • Linderung von Rückenschmerzen. Schmerzhafte Empfindungen, die durch körperliche Muskelbelastung verursacht werden, können mit verschiedenen Ansätzen am Lenkrad leicht gelindert werden.
  • Erhöhte Ausdauer. Die konstante statische Spannung großer Muskelgruppen beim Rollen wirkt sich positiv auf die Steigerung der Gesamtausdauer aus.
  • Hilft beim Abnehmen. Rollerübungen umfassen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was den Stoffwechsel beschleunigt und überschüssige Kalorien verbrennt.

Beachten Sie auch, dass das Bauchrad dazu beiträgt, die Ergebnisse bei anderen Übungen zu verbessern. Zum Beispiel kann der Athlet durch die Stärkung der Rückenmuskulatur das Arbeitsgewicht in der Hocke oder im Kreuzheben erhöhen.

Direktrolltechnik

Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht darin, den Körper nach vorne zu beugen. Daher trainieren alle Bewegungen, die darauf abzielen, den Abstand zwischen dem Solarplexus und dem Unterbauch zu verringern, die Bauchmuskeln effektiv. Es sind genau solche Bewegungen, die es uns ermöglichen, direkt auf einer Walze zu rollen. Lassen Sie uns die richtige Technik analysieren:

  1. Wir knien nieder, drücken aber nicht auf das Gesäß bis zu den Knöcheln.
  2. Wir spreizen die Kniegelenke auf die Breite des Beckens.
  3. Nehmen Sie die Walze, strecken Sie die Hände und drücken Sie sie vor sich auf den Boden.
  4. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Knie und Ihr Rad.
  5. Halte deine Arme gerade, atme ein und rolle sanft vorwärts. Wenn der Körper eine horizontale Position einnimmt, halten wir an und spannen dann beim langsamen Ausatmen die Bauchmuskeln an und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Während des Hebens den Rücken leicht abrunden und die Lendenwirbelsäule nach oben ziehen. Halten Sie die Bauchmuskeln ständig unter Spannung.

Eine Reihe von Übungen mit einer Turnrolle

In der Regel ist die Presse am Ende des Haupttrainings ausgearbeitet. Wenn Sie jedoch an einem anderen Tag an den Bauchmuskeln arbeiten, sollten Sie sich aufwärmen. Verwenden Sie zum Aufwärmen 5 Minuten lang Herz-Kreislauf-Geräte oder Springseile. Danach kneten Sie die Gelenke Ihrer Hände gut.

Rollen im Sitzen

Wird als Aufwärmübung durchgeführt. Wir sitzen auf den Knien und drücken das Gesäß an die Schienbeine. Wir strecken unsere Arme und stellen das Rad auf den Boden. Wir atmen tief ein und rollen das Projektil nach vorne, bis die Brust bis zu den Knien gedrückt wird. Wir machen eine Pause von 2 Sekunden und dann steigen wir beim Ausatmen allmählich auf. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Direktvermietung

Die Technik wurde oben beschrieben. Übung stärkt die Bauchmuskeln, die Brust, den Trizeps und die Rückenmuskulatur. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Rollen Sie sich aus einer Bauchlage auf

Der obere Teil des Musculus rectus abdominis (“oberer Druck”) wird hervorgehoben. Wir liegen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Wir bringen unsere Hüften zusammen, wir ruhen uns mit unseren Socken auf dem Boden aus. Wir nehmen die Walze und strecken unsere Arme nach vorne. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an. Gleichzeitig rollen wir die Walze auf uns zu und versuchen, die Wirbelsäule zurückzubiegen.

In der oberen Phase verweilen wir 2-3 Sekunden und senken uns dann beim Einatmen sanft ab und rollen Sie das Rad zurück. In der unteren Phase legen wir die Brust nicht auf den Boden, um die Bauchmuskeln nicht zu entlasten. Wir machen 15 Wiederholungen.

Aufrollen aus einer liegenden Position

Übung stärkt den unteren Teil des Musculus rectus abdominis (“untere Bauchmuskeln”) “) und Oberschenkel. Wir brauchen eine Turnrolle mit Beinbindungen.

Wir greifen nach den Füßen für die Bindungen und nehmen die klassische Lügenbetonung. Atmen Sie aus, ziehen Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich zusammen und ziehen Sie die Hüften fest.

Wir ziehen sanft unsere Knie zu uns selbst und frieren 2-3 Sekunden lang ein. Bewegen Sie beim Einatmen Ihre Beine langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. 15 Mal wiederholen.

Rollt zur Seite

Die schrägen Bauchmuskeln sind belastet. Geh auf die Knie. Beugen Sie sich leicht und legen Sie das Rad streng unter Ihre Schultern. Wir atmen ein und rollen langsam nach rechts. Beim Ausatmen kehren wir zurück und wiederholen die Fahrt in die andere Richtung.

Wenn das Rad entführt wird, gehen wir so tief wie möglich nach unten, berühren aber nicht den Boden mit unsere Brust. Andernfalls lässt die Belastung der Presse nach.

Anfängern wird empfohlen, unvollständige Fahrten durchzuführen, damit sich die Muskeln daran gewöhnen. Wiederholen Sie 10 Aufgaben in jede Richtung.

In die Brücke schieben

Diese Übung stärkt die Hüften und Gesäßmuskeln. Wir liegen auf dem Rücken und fixieren unsere Füße am Lenkrad. Wir strecken unsere Beine aus, drücken unsere Hände mit den Handflächen auf den Boden.

Atmen Sie aus, straffen Sie die Gesäßmuskulatur und die Hüften und rollen Sie die Walze unter sich, indem Sie die Knie beugen. Gleichzeitig heben wir das Becken an.

Wir verweilen ein paar Sekunden und bewegen dann beim Einatmen sanft unsere Beine zurück in die Ausgangsposition. Wir machen das 15 Mal.

Liegestütze

Die Übung zielt darauf ab, Brust, Arme, Schultern und auch kleine stabilisierende Muskeln zu trainieren. Wir nehmen die Walze in die Hand und senken sie vor uns ab. Wir nehmen unsere Beine zurück und nehmen einen Liegestützstand ein, wobei unsere Hände auf dem Lenkrad ruhen. Wir korrigieren diese Position. Halten Sie das Gleichgewicht und drücken Sie sanft vom Rad nach oben. Wiederholen Sie dies 12 Mal.

Pause zwischen den Übungen – nicht länger als 2 Minuten. Anfänger sollten mit einer Runde beginnen. Erfahrene Athleten können 2 oder mehr Runden pro Training absolvieren. Die Pause zwischen den Kreisen beträgt 4 bis 5 Minuten. Der Komplex ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Vergleich von Rollschuhen mit anderen Übungen

Analysieren wir beliebte Übungen für Bauchmuskeln und Rollen auf einem Rad:

  • Beinheben. Westliche Experten haben eine Reihe von Studien durchgeführt und festgestellt, dass das Rollen auf einer Walze 15% effektiver ist als das Heben von Beinen von einer Schrägbank und von einer hängenden Position an einer horizontalen Stange.
  • Verdrehen. In Bezug auf die Biomechanik sind die Übungen ähnlich – bei diesen Elementen verringert sich der Abstand zwischen dem Solarplexus und dem Unterbauch. Daher sind beide bei der Entwicklung der Presse gleichermaßen wirksam. Der einzige Vorteil der Walze gegenüber Knirschen ist die Stärkung der kleinen Stabilisatormuskeln.
  • Plank. Das Halten des Körpers in der Stange geht mit einer statischen Spannung der Bauchmuskeln einher. Bei der Durchführung von Leasingverträgen werden Spitzenkontraktionen hinzugefügt, um die Bauchmuskeln unter Spannung zu halten, was viel effektiver ist als einfaches “statisches”.

In jedem Fall passen sich die Muskeln früher oder später monoton an Ladungen. Daher wird ein variables Trainingsschema als das produktivste angesehen. Das heißt, alle 1,5 bis 2 Monate muss der Trainingsplan geändert werden.

Machen Sie die Walze 2 Monate lang und fahren Sie dann mit dem Crunch-basierten Bauchmuskeltraining fort. Kombinieren Sie nach weiteren 2 Monaten beide Arten von Aktivitäten. Wenn Sie also Lasten ändern und kombinieren, vermeiden Sie eine “Stagnation” und entwickeln sich ständig weiter.

So wählen Sie eine Turnrolle

Wenn Sie sich für den Kauf eines Rads entscheiden, beachten Sie die folgenden Empfehlungen:

  • Wählen Sie Modelle mit gummierten Griffen. Sie liegen bequemer in den Händen.
  • Kaufen Sie nach Möglichkeit Rollen mit zusätzlichen Befestigungselementen für die Füße. Dies erweitert das Spektrum nützlicher Übungen.
  • Wählen Sie für das Heimtraining ein Gummirad. Ein solches Projektil macht weniger Geräusche.
  • Wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, empfehlen wir Modelle mit Rückholmechanismus. Diese Videos helfen Ihnen dabei.
  • Achten Sie auf die Verarbeitungsqualität. Unter Last darf kein Spiel zwischen den Teilen auftreten. Andernfalls steigt das Risiko eines Bruchs der Ausrüstung unter dem Gewicht des Athleten, was zu Verletzungen führen kann.
  • Anfängern und Mädchen wird empfohlen, Rollen mit einer breiten Oberfläche oder einem Doppelrad zu kaufen. Solche Modelle sind nachhaltiger.
  • Gehen Sie nicht billig. Gute Modelle beginnen bei einem Preis von 600 Rubel. Diese Rollen sind mit ergonomischen Griffen und einem gummierten, hochwertigen Kunststoffrad ausgestattet. Modelle aus der Preisklasse von 200 bis 300 Rubel bieten häufig minderwertiges Thermopolyethylen anstelle von Gummikanten.
  • Einige preiswerte Modelle haben Einschränkungen hinsichtlich des Gewichts des Athleten. Fragen Sie daher vor dem Kauf im Geschäft unbedingt den Verkäufer nach diesen Merkmalen.

Egal Wie Sie Ihre Bauchmuskeln pumpen, ohne das Körperfett zu reduzieren, wird es nicht möglich sein, die gewünschte Linderung zu erreichen. Wir empfehlen daher, zusätzlich zum Training am Lenkrad ein intensives Cardio-Training durchzuführen und die Grundsätze einer guten Ernährung einzuhalten.