Eine Reihe von Übungen mit Fitball zur Gewichtsreduktion – Zirkeltraining

Standard-Fitnessprogramme für Frauen basieren auf intensiven Körpergewichtsübungen und der Verwendung von Herz-Kreislauf-Geräten (Ellipsentrainer, Laufband, Radfahren). Wir empfehlen Ihnen, eine Pause vom üblichen Training einzulegen und auf Fitnessballkurse zu achten.

Lassen Sie uns die Hauptvorteile eines solchen Trainings betrachten und eine Reihe effektiver Übungen vorstellen, mit denen Sie garantiert die Muskeln stärken und zusätzliche Pfunde schnell loswerden.

Vorteile der Verwendung von Fitball

Ursprünglich wurde Fitnessball als Mittel zur Rehabilitation von Sportlern nach Verletzungen und Operationen eingesetzt. Die Ärzte bemerkten jedoch bald, dass das Training mit einem großen Ball auch andere gesundheitliche Vorteile hatte. Betrachten wir sie genauer:

  • Stärkung des Muskelrahmens. Einer der Vorteile von Fitball ist die Fähigkeit, vertraute Übungen von nicht standardmäßigen Positionen aus auszuführen. In diesem Fall ist der Athlet gezwungen, zusätzlich das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten. All dies zusammen hilft, die Muskelfasern qualitativ zu stärken und Ausdauer zu entwickeln.
  • Komplexes Training der Presse. Die Bauchregion wird von mehreren Muskeln gebildet. Daher werden verschiedene Übungen verwendet, um sie zu stärken: Drehen, Beinheben, Körperheben auf einem römischen Stuhl und andere. Die meisten Elemente auf dem Fitnessball wirken sich, wenn nicht direkt, indirekt auf den gesamten Bauchbereich aus, sodass Sie die Presse in nahezu jedem Ansatz effektiv trainieren können.
  • Gute Dehnung des Körpers. Stretching-Fitnessübungen eignen sich hervorragend zum Abkühlen. Zum Beispiel können Sie nach dem Laufen oder Trainieren mit Simulatoren den gesamten Körper sanft und vor allem sicher am Ball ziehen. Dies hilft, starke Schmerzen nach dem Training zu vermeiden und Ihre Muskeln schneller zu erholen.
  • Verbesserung der Körperhaltung. Für Mädchen, die den ganzen Tag im Büro vor dem Computer arbeiten, ist das Training mit einem Gymnastikball äußerst nützlich. Erstens hilft ein solches Training, Verspannungen vom Rücken zu lösen und Schmerzen loszuwerden. Zweitens stärkt das Fitballtraining die Muskeln der Wirbelsäule und kleine Stabilisatoren, wodurch die Haltung gleichmäßig und schön bleibt.
  • Straffung der Problembereiche. Viele Frauen erleben “schlaffe” und schlaffe Haut in bestimmten Bereichen des Körpers. Fitness-Ball-Kurse helfen auch, dieses Problem zu lösen. Dank intensiver Bewegungen am Ball und der gleichzeitigen Einbeziehung großer Muskeln in die Arbeit ist es möglich, die Hauptproblembereiche qualitativ zu trainieren: das Gesäß, die Rückseite der Arme, die inneren Oberschenkel, die Taille.
  • Zugänglichkeit des Projektils. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, ist das Organisieren eines Trainings zu Hause so einfach wie das Schälen von Birnen.

Fitnessballübungen sind auch nützlich und für junge Mütter, um die übliche Harmonie wiederherzustellen. Dank der weichen, elastischen Oberfläche des Balls können Mädchen bereits in den ersten Monaten nach der Geburt des Babys einfache Übungen machen.

Fitnessball und Gewichtsverlust

Der Gymnastikball eignet sich nicht nur zur Stärkung der Muskeln und zur allgemeinen Straffung des Körpers. Mit ihm können Sie ein intensives Aerobic-Training durchführen, um zusätzliche Pfunde loszuwerden. Die Effektivität des Trainings mit Fitball basiert auf zwei Punkten:

  • Hoher Kalorienverbrauch. Hochgeschwindigkeitsübungen mit dem Ball wirken sich komplex auf den gesamten Körper aus und zwingen große Muskelgruppen, gleichzeitig zu arbeiten. Infolgedessen ist der Körper gezwungen, eine große Anzahl von Kalorien zu verbrauchen, um Energie bereitzustellen, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt.
  • Beschleunigung von Stoffwechselprozessen. Es ist erwiesen, dass die Körperzellen bei intensiver körperlicher Betätigung viel Sauerstoff verbrauchen. Aufgrund dessen kommt es zu einer beschleunigten Zersetzung von Stoffen in Energie und deren anschließenden Verbrauch. Bei Mädchen erreicht die Beschleunigung des Stoffwechsels 20-25% des Normalwerts und kann bis zu 12 Stunden nach dem Ende des Trainings anhalten.

Wenn Sie sich für die Verwendung von Fitball zur Gewichtsreduktion entscheiden Vergessen Sie nicht, richtig zu essen. Ohne eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung hilft keine Übungstechnik. Schauen wir uns die Ernährungsprinzipien zur Gewichtsreduktion an:

  1. Beachten Sie beim Zusammenstellen des Menüs das folgende Verhältnis: Proteine ​​- 50%, Fette – 20%, Kohlenhydrate – 30%.
  2. Zucker und Süßwaren aufgeben. Es sind diese Lebensmittel, die in Form von Unterhautfett abgelagert werden.
  3. Essen Sie vor dem Mittagessen Nudeln, Müsli und Müsli. Ersetzen Sie dann die üblichen Beilagen durch frisches Gemüse.
  4. Entfernen Sie Margarine aus Ihrer Ernährung. Essen Sie nur gesunde Pflanzenöle.
  5. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel: Pommes Frites, zuckerhaltige Limonaden, Fettsaucen, Fast Food.
  6. Essen Sie nicht zu viel. Teilen Sie das Menü in 4-5 Mahlzeiten. Wenn Sie hungrig sind, nehmen Sie einen Snack mit fettarmem Hüttenkäse oder Obst.
  7. Die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein.

Eine Reihe von Übungen mit einem Fitball zur Gewichtsreduktion

Training wird durchgeführt in einem kreisförmigen Modus. Die Dauer jedes Elements beträgt 30 Sekunden, der Rest 10 Sekunden. Die Anzahl der Klassen – mindestens 4 pro Woche.

  1. Einen Fitnessball drücken. Wir stehen gerade auf, nehmen den Ball und ziehen ihn auf Brusthöhe vor uns heraus. Während Sie ausatmen, belasten wir unsere Arme und versuchen, den Fitball so weit wie möglich zusammenzudrücken. Lassen Sie beim Einatmen den Druck ab.
  2. Ballkniebeugen. Wir stehen gerade, die Beine – etwas breiter als die Schulterlinie. Wir halten den Ball an die Brust gedrückt. Beim Einatmen in die Hocke gehen. Unten ziehen wir den Fitnessball vor uns heraus. Während wir ausatmen, erheben wir uns und drücken das Projektil an uns.
  3. Dehnen Sie die Arme “statisch”. Wir steigen in eine halbe Hocke hinab. Der Winkel an den Kniegelenken beträgt 90 °, der Ball befindet sich an der Brust. Wir halten den Körper in einer statischen Position und strecken unsere Arme beim Ausatmen. Bringen Sie das Projektil beim Einatmen zu uns zurück.
  4. Liegestütze vom Fitball. Wir drücken unsere Handflächen an die Oberfläche des Balls und strecken unsere Beine zurück. Wir halten das Gleichgewicht und senken beim Einatmen unsere Brust auf das Projektil. Schieben Sie den Körper beim Ausatmen in seine ursprüngliche Position.
  5. Beugt sich nach vorne. Wir spreizen die Füße weiter als die Schultern und heben den Fitnessball über Ihren Kopf. Wir halten unsere Knie gerade und beugen uns beim Ausatmen vor. Wir berühren den Boden mit dem Ball und erheben uns beim Einatmen.
  6. Ausfallschritte umkehren. Wir stehen aufrecht und halten den Ball über unseren Kopf. Beim Einatmen nehmen wir das rechte Bein hinter dem linken zurück und lassen uns in einen Ausfallschritt fallen. Gleichzeitig bewegen wir den Ball in die entgegengesetzte Richtung. Steigen Sie beim Ausatmen auf und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
  7. “Brücke” am Ball. Wir drücken die Schulterblätter auf den Fitnessball. Wir beugen unsere Beine und senken das Becken auf den Boden. Wir verschränken die Arme am Hinterkopf. Atme aus und hebe die Beckenregion an. In der oberen Phase ziehen wir die Hüften, das Gesäß und die Bauchmuskeln fest. Während des Einatmens kehren wir in die Ausgangsposition zurück, senken aber das Gesäß am unteren Punkt nicht auf den Boden.
  8. Überdehnungen am Ball. Wir drücken unseren Bauch gegen die Oberfläche des Balls, ziehen unsere Beine zurück und legen unsere Socken auf den Boden. Wir verschränken die Arme am Hinterkopf. Atme aus und hebe den Oberkörper an, wobei du den Rücken leicht krümmst. Beim Einatmen senken wir uns.
  9. Heben Sie die Knie an die Brust. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden, heben die Beine und rollen den Ball auf uns zu. Drücken Sie den Fitball zwischen die Rückseite der Oberschenkel und die Unterschenkel. Atme aus und ziehe die Knie bis zum Brustkorb. Senken Sie den Ball beim Einatmen auf den Boden.
  10. Die Beine im Liegen strecken. Wir bleiben auf dem Rücken liegen. Wir drücken einen Fitnessball zwischen die Knöchel und heben die Hüften senkrecht an. Atme aus und strecke deine Beine. Senken Sie den Ball beim Einatmen auf das Gesäß.
  11. Vorwärtsdrehen. Wir legen uns auf den Boden, rollen den Ball zum Gesäß und senken unser Schienbein darauf. Wir drücken die Fingerkuppen auf die Schläfen und heben den Schultergürtel vom Boden ab. Während wir ausatmen, drehen wir uns vorwärts. Senken Sie beim Einatmen den Körper. Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung auf den Boden gedrückt.
  12. Drehen Sie ihn zur Seite. Wir drücken den Rücken zum Ball, beugen unsere Beine im rechten Winkel und heben die Beckenregion an. Wir legen die Bürsten hinter den Kopf und drehen beim Ausatmen den Oberkörper nach links. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück und wiederholen den Vorgang nach rechts.

Wir empfehlen, das Training zu beenden, indem Sie den Körper sanft auf den Ball strecken.

Der Komplex ist groß. Denken Sie also an die Übungsnamen und notieren Sie sie im Sport-Timer Ihres Smartphones. Das Gadget zählt die Zeit herunter und zeigt den Namen des Elements auf dem Bildschirm an. Am besten üben Sie mit energiegeladener Musik.

Wie wählt man einen Fitnessball?

Die Effektivität des Trainings hängt weitgehend davon ab auf die Qualität des Balles. Beachten Sie daher beim Kauf die folgenden Punkte:

  • kein unangenehmer Geruch;
  • hohe Gummidichte;
  • keine Kratzer, Unregelmäßigkeiten, Ausbuchtungen auf der Oberfläche der Kugel;
  • gute Verarbeitung der Nähte;
  • ausreichende Gewichtseigenschaften.

Wenn die Ausrüstung für einfaches Gewicht benötigt wird Verlusttraining, glatte Bälle bekommen. Wenn Sie Springkurse durchführen möchten, empfehlen wir Modelle mit Griffen. Für Massageliebhaber werden Bälle mit speziellen Spikes verkauft.

Lassen Sie uns nun herausfinden, wie Sie den richtigen Fitball nach Größe auswählen. Zu diesem Zweck empfehlen wir die Verwendung der folgenden Verhältnisse:

  • Die Größe eines Athleten beträgt 155 cm und darunter, Armlänge 52–55 cm – Ballgröße S (45 cm).
  • Athletengröße 155-165 cm, Armlänge 56-65 cm – Ballgröße M (55 cm).
  • Athletengröße 165-180 cm, Armlänge 65-75 cm – Ballgröße L ( 65 cm).
  • Die Größe eines Athleten beträgt 180 cm und mehr, Armlänge 75–85 cm – Ballgröße XL (75 cm).

Die Kosten für einen Fitnessball hängen vom Durchmesser und der Firma des Herstellers ab. Sie können ein billiges Modell zu einem Preis von 350-500 Rubel auf chinesischen Handelsflächen kaufen. Die Qualität solcher Schalen kann jedoch extrem niedrig sein. In Sportgeschäften beginnen die Preise für gute Bälle bei durchschnittlich 800 Rubel. Modelle mit einer Pumpe kosten etwa 1000-1200 Rubel.