Was ist eine betrügerische Mahlzeit und wie hilft sie Ihnen beim Abnehmen?

Finden Sie heraus, warum betrügerische Mahlzeiten sinnvoll sind und wie sie Ihnen helfen können, einen stagnierenden Gewichtsverlust zu vermeiden. Es werden Empfehlungen zur Häufigkeit der Kohlenhydratbelastung für Männer und Frauen gegeben.

Gepostet von Mike Weidenbach

Viele moderne Diäten erlauben betrügerische Mahlzeiten oder volle Ladetage während der Woche. Dies ist sinnvoll, da dieser Ansatz es der Person ermöglicht, Gewicht zu verlieren, um sich an den Plan zu halten und das Licht am Ende des Tunnels zu sehen.

Cheat-Mahlzeit verhindert eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Ein Boot-Tag ist auch hilfreich, wenn Sie zu einer Veranstaltung wie einer Hochzeit oder einem Geburtstag eingeladen sind.

Die Frage ist, was sollte eine betrügerische Mahlzeit sein, wie viele betrügerische Mahlzeiten / Nachfütterungen werden pro Woche benötigt und könnte ein Boot-Tag kontraproduktiv sein?

Was ist eine betrügerische Mahlzeit?

Die Kohlenhydratbeladung kann zwei Formen annehmen: Carte Blanche (essen, was immer Sie wollen) oder eine kostenlose Mahlzeit, und der Rest der Mahlzeiten bleibt auf der Diät. Die Wahl hängt von Ihrem aktuellen Kaloriendefizit und den Besonderheiten Ihrer Ernährung ab.

Beginnen wir mit einem Kaloriendefizit. Wenn jemand den Energiewert der Diät stark einschränkt (Kalorienreduzierung vor dem Hintergrund harten Trainings um 50%), ist ein Ladetag erforderlich.

Warum brauchen Sie einen Boottag?

Sie machen eine Diät, reduzieren Kalorien, erhöhen das Cardio und so weiter. Ihr Ziel ist es, das Gewicht systematisch um 0,5-1 kg pro Woche zu reduzieren. Immerhin haben Sie die Berechnungen durchgeführt und ein Energiedefizit erstellt.

Leider hasst dich dein Körper dafür. Genauer gesagt, es liebt dich so sehr, dass es dich am Leben erhalten und vor Hunger schützen will. Zu diesem Zweck nimmt der Körper Anpassungen vor, die für Menschen, die jagten und sammelten, von Vorteil waren, für einen Sportler, der austrocknen möchte, jedoch schädlich

Wozu dienen diese Anpassungen?

Nach ein paar Tagen Diät verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Hunger steigt und immer mehr Muskelmasse wird für die Energieerzeugung geopfert. Der menschliche Körper passt sich sehr effektiv an neue Bedingungen an.

Was passiert auf hormoneller Ebene? Die Sekretion des Schilddrüsenhormons T3 ist um 30% reduziert; Die Umwandlung von T4 zu T3 in der Leber wird verlangsamt. Die Halbwertszeit von Cortisol wird erhöht und die Synthese des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1) wird verringert

Es gibt so wenig Glykogen in den Muskeln, dass Wachstum trotz Training unmöglich wird. Sie verlieren wahrscheinlich Muskelmasse. An dieser Stelle müssen wir ein wenig über Leptin sprechen, da es auch eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielt. Es ist ein regulatorisches Hormon, das den Appetit unterdrückt, übermäßiges Essen verhindert und Gewichtszunahme verhindert.

Wenn Sie auf Diät sind, passiert das Gegenteil. Mit abnehmender Kalorienaufnahme nimmt der Leptinspiegel ab und der Appetit steigt. Abnehmen hat schnell einen Nachteil: Innerhalb weniger Tage verlangsamt sich der Stoffwechsel automatisch um 30% und Hungerattacken verstärken sich.

Es stellt sich heraus, dass während einer Diät alle Albträume des Abnehmens Wirklichkeit werden: Der aktive Abbau von Protein geht mit einer Abnahme der Konzentration von T3, IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor – einer der stärksten anabolen) einher Hormone), Leptin und Testosteron. Warum ist das ein Albtraum? Weil Sie nicht nur kein Fett verbrennen, sondern auch schlechter aussehen als zuvor.

Der Verlust von Muskelmasse führt zu einer Verringerung des Muskelvolumens, während das subkutane Fett erhalten bleibt. Menschen mit diesem Körperbau sind auf Laufbändern im ganzen Land zu sehen. Probleme beginnen nach ein paar Tagen auf Diät, nicht nach einem Monat, und das Training löst sie nicht. Sehr bald stößt du gegen eine Wand; Fett verbrennt nicht, stattdessen opfern Sie Muskelmasse.

Was? So viel Mühe, aber ich sehe schlimmer aus und fühle mich im Allgemeinen schrecklich? Ja, dies ist einer der Gründe, warum die meisten Diäten versagen. Aber dieser Wahnsinn kann beendet werden.

Einige wenden nur Pharmakologie an. Sie geben Testosteron, menschliches Wachstumshormon und Insulininjektionen in Kombination mit oralen Schilddrüsenhormonen, um das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen. Dies ist für uns keine Option. Wir müssen einen Weg finden, unser Hormonprofil schnell und ohne illegale Drogen zu regulieren.

Der Nachschub hilft, das Problem zu lösen. Um dem Anpassungsprozess zu widerstehen, muss die Kalorienaufnahme erhöht und alle fünf bis sieben Tage belastet werden. Eine Nachspeisung ist ein sorgfältig geplanter Ladetag, an dem die Kalorienaufnahme 130-150% über der Energiebilanz liegt.

Eine Erhöhung des Kaloriengehalts der Nahrung in kurzer Zeit entwickelt die Anpassungsreaktionen um 180 Grad. Erhöhte Sekretion von Testosteron, Leptin und IGF-1; die Sekretion von Cortisol ist reduziert; Der Verlust von Muskelmasse stoppt, sogar Wachstum ist möglich. Infolgedessen wird der Stoffwechsel beschleunigt, was Bedingungen für eine weitere Verringerung der Fettmasse schafft

Cheat Mahlzeit: Prinzipien der korrekten Beladung

Die Kalorien während einer Nachfütterung sollten hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammen. Es sollte wenig Protein und sehr wenig Fett geben. Ich empfehle 8-9 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in 24 Stunden, etwa 2 Gramm Eiweiß und sehr wenig Fett (dh nur Fette aus Lebensmitteln, keine fetthaltigen Lebensmittel wie Gemüse oder Butter, Käse, fettigen Fisch, Nüsse oder Rindfleisch). Es stellt sich heraus, dass eine Person mit einem Gewicht von 90 kg pro Tag 800-900 Gramm Kohlenhydrate und etwa 180 Gramm Protein essen sollte.

Warum Kohlenhydrate essen? Werde ich durch diese Ladung fett?

Sie werden nicht fett. Zu diesem Zeitpunkt bietet das Hinzufügen von Kohlenhydraten zur Ernährung anstelle von Eiweiß oder Fett eine Reihe von Vorteilen. Der Leptin-, Insulin- und Blutzuckerspiegel steigt an, aber aufgrund eines vorübergehenden Mangels an Enzymen kann der Körper keine Energie in Form von Fett speichern.

Die Hauptaufgabe des Körpers besteht darin, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dies dauert etwa 24 Stunden. Als nächstes beginnt die Fettspeicherung. Stellen Sie sich eine Kreditkarte mit einem zinslosen Zeitraum von 24 Stunden vor. Wenn eine Person während dieser Zeit den Restbetrag auffüllt, wird sie nicht für die Verwendung von Kreditmitteln bezahlen.

Die Nachfrist auf der Kreditkarte liefert Muskel- und Leberglykogen. Solange Sie Reserven auffüllen, wird der Prozentsatz in Form von Fettgewebewachstum nicht abgegrenzt. Leider ist dieses zinslose Fenster nur 24 Stunden lang geöffnet.

Ein Ladetag oder Nachfütterung kann effektiv sein, wenn der Verlierer direkt nach einem Kohlenhydratladetag ein schweres Training durchführt. Dies stellt sicher, dass das Glykogen die Muskeln erreicht. Der Belastungstag ist der perfekte Zeitpunkt, um an nacheilenden Muskelgruppen zu arbeiten, da eine erhöhte Insulinsekretion neues Wachstum stimuliert.

Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wie ich einen Ernährungs- und Trainingsplan für einen fettarmen Sportler erstelle:

Beispiel für ein Diät- und Trainingsprogramm

Montag. Sehr kohlenhydratarme, fettreiche, mäßige Proteine. Training:

Dienstag. Die Ernährung ändert sich nicht. Training:

Mittwoch. Die Ernährung ändert sich nicht. Training: 20-30 Minuten Cardio mittlerer Intensität, falls erforderlich, kein Krafttraining.

Donnerstag. Das Training aller Muskelgruppen und das Laden mit Kohlenhydraten beginnt unmittelbar nach dem Training. Training:

Freitag. Kein Training, Nachspeisung. Regel Nummer eins ist 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm magerer Körpermasse (oder 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund magerer Körpermasse) für 24 Stunden.

Samstag. Normale Ernährung, kein Kaloriendefizit. Training (an diesem Tag können Sie hart trainieren, da genügend Energie vorhanden ist):

Sonntag. Zurück zur Montagsdiät, bei Bedarf Cardio.

Essen und Sport mit einem moderaten Kaloriendefizit

Wie kann man für jemanden mit einem moderaten Kaloriendefizit essen und trainieren? Unter der Annahme eines 300-Kalorien-Defizits stellt sich die Frage, ob Sie in diesem Szenario einen vollen Arbeitstag benötigen.

Nicht dringend erforderlich, aber Sie müssen Ihre Ernährung in ein paar Wochen noch ändern.

Veränderungen des Hormonhaushalts als Reaktion auf die Ernährung ähneln denen, die bei extremen Kaloriendefiziten auftreten. Die Sekretion von Testosteron nimmt ab und Cortisol nimmt zu. Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Da die Glykogenspeicher jedoch nicht aufgebraucht sind, empfehle ich nur eine kohlenhydratreiche Cheat-Mahlzeit, um eine mögliche Fettspeicherung zu vermeiden.

Abhängig vom Körpergewicht des Athleten reichen 200 bis 500 Gramm Kohlenhydrate aus, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, die Sekretion von Schilddrüsenhormonen zu erhöhen und ein allgemeines Gefühl des Glücks und der Harmonie mit der Welt zu erzeugen.

Eine Änderung der Kalorienaufnahme alle paar Tage ist eine gute Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ein beliebtes Programm sind zwei Tage Diät und ein Tag Kohlenhydrat.

Montag. Mäßiges Kaloriendefizit, 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate. Training:

Dienstag. Wiederholen Sie die Diät am Montag. Training:

Mittwoch. In unserem Beispiel erhalten Sie doppelt so viel Kohlenhydrate – 200-300 Gramm. Fett halbieren, kein Krafttraining. Sie können ein kleines Dessert oder eine Schüssel Nudeln essen, um Ihr Kohlenhydratdefizit auszugleichen und Ihr geistiges Gleichgewicht wiederherzustellen.

Donnerstag. Kehren Sie zur Montagsdiät zurück und arbeiten Sie an schwachen Körperteilen. Nehmen wir an, dies ist der Rücken und die Brust:

Wenn Sie sich am Donnerstag nicht voll und voller Energie fühlen, ist die Diät möglicherweise zu streng und Sie müssen auf eine zweitägige Diät / ein zweitägiges Ladeprogramm umstellen.

Freitag. Sollte ein Ruhetag sein. Halten Sie sich an Ihre normale Ernährung und beginnen Sie von vorne.

Empfehlungen für die Nachspeisungsfrequenz

Hier sind einige einfache Richtlinien für die Häufigkeit der Starttage.

Männer:

  • 9-19% Körperfettbelastung alle 10 Tage.
  • > 20% Fettzufuhr alle 14 Tage.

Frauen:

  • 20-30% Fett – alle 10 Tage nachfüttern.
  • > 30 Fett Alle 14 Tage neu füttern.

Warnung. Ich glaube nicht an einen Bauchurlaub für das ganze Geld. Sogar eine betrügerische Mahlzeit sollte ganz natürlich sein und vielleicht ein kleines Dessert oder eine Portion Pommes und Steak.

Betrugsmahlzeit ist also keine Fiktion, sondern ein notwendiges Element einer korrekten Ernährung.