Drei Programme an zwei Tagen in der Woche: Gewichtsverlust, Gewichtszunahme, Fitness

Wenn Sie beschäftigt sind oder das Fitnessstudio weit von zu Hause entfernt ist, ist es unpraktisch, 3-5 Mal pro Woche in die Fitness zu gehen. Ein Trainingsprogramm für 2 Tage die Woche hilft.

Was kann Sie erreichen dies, indem Sie zweimal pro Woche

schlanker werden

Ein zweitägiges Trainingsprogramm hilft, das Problem des Abnehmens zu lösen. Wenn Sie die richtige Diät einhalten, ist ein solcher Trainingsplan akzeptabel.

Wir möchten Sie warnen, dass eine solche Trainingsfrequenz nicht die beste ist, um Körperfett zu verlieren. Der Prozess des Abnehmens wird langsam sein. Aber Sie können es zum Vergnügen tun, da zweimaliges Training nicht viel Zeit in Anspruch nimmt.

Gewichtszunahme

Krafttraining kann auch zweimal durchgeführt werden eine Woche. Dies ist eine sehr bequeme Option für diejenigen, deren Muskeln lange brauchen, um sich zu erholen.

Normalerweise haben solche Sportler keine 36 bis 48 Stunden Ruhezeit, sie benötigen zwischen den Trainingseinheiten bis zu drei Tage. Hier helfen 2 Workouts pro Woche.

Für Kraftübungen ist dies die beste Option – Sie können sich lange ausruhen und Ihre Muskeln wiederherstellen.

Fit bleiben

Im Fitnessstudio helfen 2-mal wöchentliche Workouts dabei, den Körper fit zu halten. Dies ist der optimale Zeitplan, um dieses Ziel zu erreichen.

Es wird wenig Zeit aufgewendet, überschüssiges Fett sammelt sich langsam an oder wird überhaupt nicht gespeichert (abhängig von der richtigen Ernährung). Wenn Sie sich für die Einnahme von Steroiden entscheiden, lassen Sie sich zunächst von einem Sportarzt beraten. Sie können anastrozol kaufen online in Deutschland bei steroids-safe.com.

Warum Sie nicht seltener üben sollten

Seien wir ehrlich. Einmal in der Woche können Sie Ski fahren, im Park spazieren gehen, im Pool schwimmen, das Badehaus und die Sauna besuchen. Sie können alles einmalig ausführen, ohne dass eine ständige Wartung und Konsolidierung der Ergebnisse erforderlich ist.

Wenn Sie schnell schwimmen lernen möchten, müssen Sie dies häufiger tun. Eine Lektion einmal pro Woche ist nur zur Entspannung und Erholung geeignet. Das Training in diesem Modus wird jedoch nicht durchgeführt.

Um eines der oben genannten drei Ziele zu erreichen, benötigen Sie daher zweimal pro Woche ein Trainingsprogramm.

Um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, müssen sie in Intervallen von 24 bis 72 Stunden trainiert werden. Einmal pro Woche können nur sehr schwere Lasten gegeben werden, beispielsweise Kreuzheben mit einem Ausfallgewicht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es unmöglich ist, eine Woche nach dem Kreuzheben mehr Rücken und Beine zu trainieren. Im Gegenteil – es ist notwendig, aber mit unterschiedlichen Übungen.

Denken Sie daran, dass ein hartes Training für eine bestimmte Muskelgruppe einmal pro Woche durchgeführt werden sollte. Ausnahmen sind Fälle, in denen sich die Muskulatur des Athleten schnell erholt und an die Belastung anpasst.

Es ist jedoch unerwünscht, Kreuzheben und Kniebeugen am selben Tag zu kombinieren, wenn es sich um ein zweitägiges Training handelt

Trainingsprogramme

Jedes Ziel nimmt seine eigenen Anpassungen vor zum Programm. Zwei Workouts pro Woche sollten umfangreich sein, um alle Muskelgruppen abzudecken. Gleichzeitig müssen Sie versuchen, über das Trainingsschema nachzudenken, um die Dauer eines einzelnen Besuchs im Fitnessstudio nicht zu verlängern.

Die Vorbereitung des Programms sollte von einem erfahrenen Athleten durchgeführt werden, der mit Anatomie und Physiologie vertraut ist und die Technik für die Durchführung der meisten Übungen perfekt versteht.

Denken Sie daran, dass das Programm für das Training zweimal pro Woche sollte optimal geräumig sein. Lassen Sie uns anhand konkreter Beispiele zeigen, wie diese Funktion eines zweitägigen Trainings verwendet wird.

Gewichtsverlustprogramm

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion wird so aussehen:

Tag 1

  1. Cardio – 15-20 Minuten bei durchschnittlichem Tempo, am Ende (letzte 3-4 Minuten) ein Intervall ausführen (maximale Beschleunigung für 20-30 Sekunden). Stellen Sie dann den Rhythmus und die Atmung für 2-3 Minuten wieder her und hören Sie erst dann vollständig auf.
  2. Beindrücken im Simulator – 3 Sätze à 15 Mal mit geringem Gewicht. Sie sollten sich schwer fühlen, aber auch eine Kraftreserve für 15 oder mehr Wiederholungen haben. Wir machen es schnell.
  3. Überstreckung – 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  4. Ausfallschritte mit Hanteln – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen (sollten hart sein, aber mit einem gewissen Kraftspielraum).
  5. Züchten von Hanteln auf einer horizontalen Bank – 3 x 15 Mal.
  6. Biegen der Arme mit Hanteln im Stehen mit Supination – 2 x 15 Mal.
  7. Drücken von Hanteln sitzen – 2 x 20 Mal mit geringem Gewicht.
  8. Zirkuläres Bauchmuskeltraining: 10 Crunches auf der Matte; 10 hängende Beinheben; 10 Crunches auf dem türkischen Stuhl; 10 Beinheben aus Bauchlage. Beim letzten Heben in der letzten Übung in der Position “Füße über dem Boden” einfrieren und 30 Sekunden lang gedrückt halten. 60 Sekunden ruhen lassen und den Bauchmuskelkreis wiederholen. Wir machen 2-3 Runden.

Zwischen den Sätzen in anderen Übungen müssen Sie nicht länger als 60 Sekunden ruhen und die Zeit verfolgen. Beenden Sie das Training mit einer kleinen Dehnung großer Muskeln (unterer Rücken, Beine).

Tag 2

  1. Cardio – 20 Minuten bei mittlerer Temperatur Tempo, schließlich 2-3 Minuten beschleunigen, aber nicht bis zum Maximum. Beschleunigen Sie auf 13-16 km / h und halten Sie diese Geschwindigkeit 2-3 Minuten lang.
  2. Strecken der Beine im Simulator – 2 Sätze à 15 Mal, machen Sie den dritten Ansatz, bis die Muskeln brennen. Wenn dieses Gefühl auftritt, machen Sie 10 weitere Wiederholungen.
  3. Rumänisch oder Kreuzheben – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit einer Langhantel oder Hanteln.
  4. Plie Kniebeugen (für Mädchen) oder Beinpresse (für Männer) – 2 x 20 Mal.
  5. Brustdrücken in einem Hummer- oder Hantelbankdrücken – 3 Sätze à 15 Mal.
  6. Crossover in einem Blocktrainer auf der unteren Brust.
  7. Verlängerung der Arme an einem Block in einer Obermenge mit Locken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln (Gewichte sind klein) – 3 Sätze für jede Übung in 15 Wiederholungen.
  8. Letztes Cardio-Training – 10- 15 Minuten in einem langsamen Tempo. Ihre Aufgabe ist es, zu schwitzen, angespannte Muskeln zu dehnen und den Körper auf eine Dusche vorzubereiten.

Begrenzen Sie die Kalorien, essen Sie nachts nicht, weniger Kohlenhydrate, mehr Protein.

Programm zur Gewichtszunahme

Ein Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme ist mehr geeignet für Männer … Frauen ohne exogenes Testosteron werden Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen:

Tag 1

  1. Cardio – 5-7 Minuten. Die Aufgabe besteht darin, das Herz auf 140 Schläge pro Minute zu bringen und den Rhythmus sanft auf 90-100 Schläge pro Minute zu reduzieren.
  2. Hyperextension – 2 bis 15.
  3. Beinpresse oder Kreuzheben ( Wir machen die erste Woche, die zweite – Kreuzheben).
  4. Bankdrücken – 5 Sätze mit jeweils 5-6 Wiederholungen. Gewichte werden aufgegeben.
  5. Drücken Sie einen Hummer oder drücken Sie in einem Winkel von 30 Grad (abwechselnd jede Woche).
  6. Drücken Sie die Hantel im Sitzen oder arbeiten Sie in einem Hummer an den Schultern.
  7. Anheben der Langhantel für Bizeps – 3 bis 8.
  8. Anheben der Beine von Hanteln beim Aufhängen an der Presse (Beine an den Knien gebeugt) – 3 Sätze à 8-10 mal bis Fehler.
  9. Dehnen für Mat.

Tag 2

  1. Cardio – 5-7 Minuten nach dem Plan des ersten Tages.
  2. Kniebeugen mit einer Langhantel – 5 x 5-6 Mal.
  3. Beinpresse – 3 x 8-10 Mal.
  4. Bankdrücken – 5 x 5-6 Mal.
  5. Verlängerung der Arme im Blocksimulator um die Art der Leiter – 12 Mal, 10, 8, 6, 4 (maximale Gewichte).
  6. Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust mit einem schmalen Griff – 3 mal 8-10 mal.
  7. T-Bar-Reihe – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
  8. Stehender Hammer Curl – 3 x 10 Wiederholungen.

Ein muskelaufbauendes Trainingsprogramm sollte optimiert werden, um Ihnen das Beste zu bieten, was Sie können. Es ist notwendig, dass alle Ihre Muskelgruppen eine Versagenslast erhalten.

Ein Versagen ist eine Last, nach der Sie ein Arbeitsgewicht nicht einmal mehr während eines Trainings heben können. Dieses Gewicht ist nicht leicht zu bestimmen. Persönliche Erfahrung und Ihre eigenen Gefühle werden Ihnen helfen.

Wenn Sie beispielsweise im ersten Satz 8 Wiederholungen durchgeführt haben und im zweiten Satz die Langhantel bereits bei 5 oder 6 fallen gelassen haben, ist das Gewicht ist toll für dich. Wenn Sie dagegen nach 8 Wiederholungen das Gefühl haben, 2-3 weitere Wiederholungen zu machen, ist das Gewicht gering. Durch Ausprobieren finden Sie die beste Option für sich.

fit bleiben

Sie müssen nicht für einen guten Zweck ins Fitnessstudio gehen. Sie können sich einfach in guter Form halten:

Tag 1

  1. Cardio – 10 Minuten bei durchschnittlichem Tempo.
  2. Langhantelkniebeugen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem angenehmen Gewicht.
  3. Überstreckung – 3 x 15 Wiederholungen.
  4. Superset Leg Curl und Extension – 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen Übung.
  5. Klimmzüge – 3 x N-mal, wobei N – so oft, wie Sie in einer sauberen Technik ausführen können.
  6. Beugung und Streckung der Arme mit Hanteln in einer Obermenge – 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
  7. Hängende Beinheben – 3 x 12 Mal.
  8. Dehnen.

Tag 2

  1. Cardio – 10 Minuten bei mittlerem Tempo.
  2. Bankdrücken – 3 x 10 Mal.
  3. Heben der Arme mit Hanteln unter einem Winkel von 30 Grad – 3 x 10 Mal.
  4. Beinpresse – 3 x 10 Mal mit einem hohen Gewicht.
  5. Reihe der Stange zum unteren Rücken im Hang
  6. Überdehnung – 3 bis 15.
  7. Knirscht auf dem römischen Stuhl – 3 bis 12-15 Mal.
  8. Dehnen.

Was Sie sonst noch tun sollten

CrossFit

CrossFit kann zweimal pro Woche angewendet werden – dies ist das beste Regime. Am ersten Trainingstag hämmern Sie beispielsweise Ihre Beine und Schultern. Und in den zweiten Armen – Rücken, Rücken und Brust.

Erinnern Sie sich daran, dass das Training in CrossFit kreisförmig ist und in Bezug auf die Intensität besser zur Fettverbrennung geeignet ist. Darüber hinaus gibt es viele Kontraindikationen für diese Art von Fitness.

Laufen

Um die Laufleistung zu verbessern, ist es durchaus sinnvoll, das Laufen in einem solchen Volumen zu üben. Sie können 30-40 Minuten lang joggen, wobei Sie zwischen intensivem Kurzzeitjoggen und Joggen (mit anderen Worten Intervalljoggen) wechseln.