Hantel drücken

Die klassische Schräghantelpresse ist eine Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur. Diese Grundbewegung ist seit der “goldenen Ära” des Bodybuildings bekannt. Die Hanteln begannen vor der Langhantel zu drücken. Viele Bodybuilder finden Bewegung vorteilhafter für den Aufbau herausragender volumetrischer Muskeln als die Langhantelpresse, da die Muskeln bei Kurzhanteln mit einer volleren Amplitude arbeiten.

Einige Personen können jedoch sagen, dass Anfänger keine Hanteln drücken sollten, sondern nur in Simulatoren arbeiten müssen. Tatsächlich ist diese Übung jedoch nicht schwierig. Es ist nur wichtig zu lernen, wie man es von Anfang an richtig macht.

Richtige Technik

Es scheint einfacher zu sein – wir legen den Rücken auf eine Neigung von 30 Grad, setzen uns auf die Bank, die Hanteln in den Händen, gehen nach unten, drücken auf die Schulterblätter und das Becken, bringen die Hanteln hoch, senken, drücken . Aber auch hier gibt es “Diskussionsplattformen”:

  • Einige Trainer halten es für einen technischen Fehler, Hanteln auf dem Bankdrücken zu drücken, wenn sich der Rücken in einer natürlichen Auslenkung befindet. Sie betrachten diese Auslenkung als analog zu einer Lift- “Brücke” und sagen, dass dies kein Pumpen der Brust erlaubt; Es spielt keine Rolle, wo sich der untere Rücken des Athleten befindet.
  • Es hat keinen besonderen Sinn, wenn sie “gewaltsam” auf die Bank drückt. Aber die Köpfe der Schultern, die nach vorne schauen, sind eine Verletzung der anatomischen Ebene des Gelenks und die Ursache der Verletzungen.

Funktioniert die Brust, wenn der untere Rücken von der Bank gerissen wird? Ja, denn sonst ist es einfach nicht möglich, von der unteren Position des Bankdrücken aus zu starten. Um die Betonung zu erreichen, müssen Sie nur die Hanteln vollständig absenken.

Können Sie sich verletzen, wenn Ihr Rücken in der Bank gebeugt ist? Ja, aber nur wenn der Athlet auf der Bank instabil liegt, sind seine Beine entspannt und das Oberteil ist “eingesammelt”, aber nicht richtig. Dies bezieht sich auf die Adduktion des Trapezmuskels an die Ohren.

Tatsächlich ist die richtige Technik möglich mit:

  • Schultern, die aus den Ohren entführt wurden;
  • Gesammelte Schulterblätter;
  • Stützen Sie die Füße hart auf den Boden, ohne sie zu verrutschen.
  • Arbeiten Sie in der richtigen Flugbahn, ohne die Hanteln an die Augen zu drücken.

Der Rücken sollte stabil sein, nicht neutral. “Springen” auf der Bank, Versuche, das Gewicht nach oben zu drücken und die Position des unteren Rückens zu ändern, sind nicht erlaubt. Wenn es leicht gebogen ist und der Athlet sich in dieser Position wohl fühlt, ist es in Ordnung.

Technisch wird das Bankdrücken folgendermaßen ausgeführt:

    • Der Athlet sitzt auf der Bank, bringt die Schulterblätter und entfernt die Schultern von den Ohren.
    • Dann legt er sich in die Ausgangsposition;

Der Assistent hilft dabei, die Hanteln auf das Niveau der Linie zu bringen, die durch die Ebene der Brustmitte verläuft.

  • Hantelstangen stehen senkrecht zur Wirbelsäule, der Griff ist gerade und geschlossen.
  • Die Halle der Handgelenke ist ausgeschlossen;
  • Beim Einatmen werden die Hanteln auf den niedrigsten Punkt der Amplitude abgesenkt, so nahe an dem Punkt, an dem die Stange der Stange liegen könnte die Brust während des Bankdrücken;
  • Beim Ausatmen müssen Sie die Brust absichtlich straffen und die Hanteln nach oben drücken;
  • Ein weiterer kontroverser Punkt ist die Position der Ellbogen. Voll ausfahren oder leicht gebogen halten? Wenn die Kontrolle über die Muscheln mit “weichen Ellbogen” nicht verloren geht, können Sie sie möglicherweise nicht vollständig ausfahren. Aber diejenigen Athleten, die die Hanteln nicht halten können, damit ihre Stange stabil bleibt, sollten weniger Gewicht verwenden und in die Ellbogen “stecken”.

Wichtig:

  • Wenn sie eine Presse zum Trainieren der Brust ausführen, überwachen sie den Winkel der Bank. Wenn die Rückenlehne in einem spitzen Winkel geneigt ist, wird die Last auf die vorderen Deltas verlagert. Es ist ideal, die Bank bei 30-45 Grad und nicht mehr zu platzieren;
  • Wählen Sie keine zu schweren Hanteln. Ein großes Gewicht ermöglicht eine signifikante Hypertrophie. Wenn der Athlet die Stange jedoch nicht in einer Ebene halten kann, die Hanteln auf einer Seite “hochzieht” und die Ellbogen aktiv überdehnt, verursacht er eine Verletzung. Bei den letzten Wiederholungen sind leichtes Muskelschütteln und Instabilität zulässig.
  • Eine Überlastung der Halswirbelsäule sollte vermieden werden. Sportler, die während des Trainings den Kopf drehen, versuchen, Gewicht auf den Nacken zu übertragen und die Halsregion aktiv zu überlasten, können einen eingeklemmten Nerv verursachen. Wenn es einen unwiderstehlichen Wunsch gibt, im Schein einer Brücke mit Unterstützung am Hals zu stehen, schmeicheln Sie sich nicht – die Hanteln sind zu schwer, es lohnt sich, ein angemessenes Gewicht zu wählen. Wenn sich ein solcher Fehler wiederholt, sollte unabhängig vom Gewicht der Hanteln ein Pfannkuchen oder eine andere Stütze unter die Bank gelegt werden, da dieser einfach zu niedrig ist und der Athlet aus diesem Grund „schief“ ist.
  • Wenn Sie die Hanteln ohne Hilfe eines Sicherungsgebers alleine nehmen, werden sie nicht zum Bizeps erhoben und nicht vom Boden vertrieben. Sie werden auf die Hüften gelegt und durch Drücken der Beine angehoben.
  • Bevor Sie auf die Hanteln drücken, müssen Sie Ihren Rücken auf der Bank ausrichten und Ihre Körperposition stabilisieren, damit sich beim Absenken der Hanteln die Brust streckt

Empfehlungen

Um eine harmonische Entwicklung der Brustmuskeln zu erreichen, sollten beide Hanteln gleichmäßig abgesenkt werden, damit für die Bewegung nicht die vorderen Deltas zum Ausrichten der Schalen verwendet werden müssen. Wenn der Athlet nicht gleichmäßig arbeiten kann, lohnt es sich, die Haltung zu überwachen. Bei Skoliose wird empfohlen, zuerst mit einer Hand und dann mit der anderen zu drücken. Die freie Hand wird gegen den Körper gedrückt oder mit einer Hantel hochgezogen, wenn das Gewicht des Projektils dies zulässt.

Die Auswahl des Hantelgewichts ist das “schmerzhafteste” Thema für Anfänger. Schließlich ist es das Bankdrücken, das als eine Art Maß für Kraft und Erfolg im Fitnessstudio dient. Daher greifen viele nach den schwersten Hanteln und versuchen, sie mit allen möglichen Verstößen gegen die Technik zu schütteln. Das ist ein großer Fehler. Die grundlegende Hantelbewegung ist nur dann wirksam, wenn sie technisch korrekt verwendet wird. “Schräge” Pressen führen mit Ausnahme von Verletzungen an Handgelenken und Schultern zu nichts.

Die Übung wird mit Hilfe eines Sichernden durchgeführt. Dies ist eine rationalere Option. Es macht keinen Sinn, sehr leichte Hanteln von 10-12 kg zu drücken. Männer mit einer durchschnittlichen körperlichen Entwicklung und einem Gewicht von 70 kg können 8 Wiederholungen mit 18-20 kg beginnen oder während des Aufwärmens etwas weniger Gewicht verwenden und allmählich zunehmen

Die Bewegung sollte nicht mit offenem Griff ausgeführt werden, wenn der Daumen die Hantelstange nicht greift und das Gerät rutschen kann.

Ist dies sinnvoll? Führen Sie eine kurze Hantelreduktion am oberen Ende der Trainingsamplitude durch, wie es einige Bodybuilder empfehlen? Dies ist nicht immer gerechtfertigt, oder vielmehr ist es in den meisten Fällen nicht gerechtfertigt. Wenn eine Person die Hanteln so senkt, dass sich ihre Bandscheiben berühren, sind nicht nur die Brustmuskeln betroffen, sondern auch der Trapezius und die Schultern. Daher können Sie dies in der Anfangsphase des Fitnesspfads nicht tun.

Die richtige Position der Stange hilft, Falten am Handgelenk zu vermeiden. Es sollte in der Mitte der Handfläche und nicht an den Fingern platziert werden, dann ist der Griff aktiv und die Übung ist nicht traumatisch.

Ein separates Thema ist die Ausgabe von Muscheln an den Kopf. Viele Menschen denken, dass die Übung in einer Flugbahn so nah wie möglich am Hals durchgeführt werden sollte, aber dies ist nicht der Fall. Die Hanteln sollten abgesenkt werden, damit sich die Brustmuskeln so weit wie möglich dehnen und sich in der für sie anatomisch vorgeschriebenen Amplitude zusammenziehen können.

Analyse der Übung

Arbeitsmuskeln

Der Hauptantrieb ist der Pectoralis major und minor , Trizeps und anteriorer Deltamuskel. Helfen Sie bei der Bewegung des Bizeps, der Rückenmuskulatur und teilweise der gezackten und Trapezmuskulatur. Die Beine wirken als Stabilisatoren.

Vorteile der Hantelpresse

Die Übung erfordert keine Übung Besondere Vorbereitung: Wenn die Biomechanik des Oberkörpers gestört ist, können Sie mit leichten Hanteln drücken, auch wenn sich die Ellbogen unterschiedlich beugen oder die Innervation teilweise gebrochen ist oder die Muskeln der Brust beschädigt sind. Daher sind Hantelpressen häufig in Rehabilitationsprogrammen enthalten.

Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Entwicklung der rechten und linken Körperhälfte auszugleichen, was sowohl für die Ästhetik beim Bodybuilding als auch für die Kraft beim Bankdrücken und beim Powerlifting wichtig ist. Die Hantelpresse entlastet die Langhantel von Verzerrungen beim klassischen Bankdrücken und hilft dabei, die neuromuskuläre Verbindung beim Bruch der Brust aktiver zu aktivieren.

Die Hantelpresse hilft dabei, die “Oberseite” zu ermitteln. der Brust, was wichtig für Frauen ist, die in guter Form sein wollen … Die Übung kann die Form der Brust nicht verzerren oder die Brustdrüse selbst beeinträchtigen. Daher kann sie von jedem sicher durchgeführt werden, der die körperliche Fitness verbessern möchte.

Mit dieser Bewegung können Sie arbeiten bei einer größeren Amplitude, wobei die Muskeln der Brust aktiv genutzt werden und nicht nur Trizeps und Delts. In diesem Sinne ist das Schräghanteldrücken “besser” als das Bankdrücken und kann es aus Gründen der Körperästhetik ersetzen.

Die Nachteile des Hanteldrücken

Die Bewegung ist schwierig, wenn sich die Wirbelsäule im Brustbereich krümmt. In diesem Fall werden Liegestütze, Liegestütze von der Plattform, Schlaufen, Stützen oder Pressen im sitzenden Simulator empfohlen.

Kurzhanteln können und sollten gedrückt werden, wodurch die Rücken- und Rückenmuskeln aktiv angespannt werden Beine, wenn dies noch nicht verfügbar ist, sollten Sie Übungen in Trainern wählen.

Es ist schwierig, viel Gewicht alleine zu nehmen, Sie brauchen einen Sicherer und für Spitzensportler – zwei Assistenten.

Der Hauptnachteil der Übung liegt jedoch nicht in sich selbst, sondern in der Ausrüstung, die für Fitnessclubs gekauft wird. Für Personen über 180 cm ist die Standard-Fitnessbank zu niedrig und daher ist es fast unmöglich, die richtige Ausgangsposition einzunehmen. Wenn die Bank aufgrund ihrer Höhe nicht bequem ist, sollten Sie die Position der Bank anpassen, indem Sie Pfannkuchen für die Stange unter die Anschläge legen.

Richtige Ausführung

Sie können sich anhand der folgenden Parameter steuern:

  • Der Athlet berührt die Bank mit dem Hinterkopf und der Schulter Klingen und Becken;
  • Die Schalen sind in einer Linie abgesenkt, die durch die Mitte der Brust verläuft, und können bis zur Linie der Schlüsselbeine ansteigen.
  • Die Flugbahn der Presse ist nicht linear, sondern elliptisch.
  • Während der Bewegung ist ein unbeabsichtigtes Drücken des Gewichts von Pausen entlang der gesamten Amplitude und einer aktiven Unterstützung des Körpers ausgeschlossen.
  • Das Ausatmen erfolgt mit Anstrengung, während das Einatmen verringert werden muss die Hanteln, als ob sie die Brust öffnen;
  • Die Schultern und Ellbogen müssen streng kontrolliert werden, damit sie keinen “Knick” und keine unnatürliche Flugbahn haben.

Eine separate Kategorie von Fehlern tritt auf, weil die Füße des Athleten rutschen oder er sie frei auf den Boden legt und die starre Fixierung aufgibt.

Tipps zur Effizienz

Es ist notwendig, der Flugbahn der Hanteln zu folgen, die Schalen, die dem Trainingsgewicht entsprechen, selbst auszuwählen und nicht zu vergessen, dass die Bewegungsmechanik aus Absenken und Heben und einem Fehler beim Absenken (zu hoch) besteht oder niedrig) kann eine Verletzung der Flugbahn der Presse verursachen.

Programmeinschluss

Für einen Bodybuilder oder Fitnessfachmann ist dies möglicherweise die erste Übung, die Muskeln wie Masse und deren Volumen aufbaut. Die Bewegung wird in 8-15 Wiederholungen ausgeführt, manchmal werden 4-6 Wiederholungen geübt, um Kraft zu entwickeln.

Wenn die Bewegung nach dem Bankdrücken im Programm enthalten ist, sind 12-15 Wiederholungen zulässig. Die Anzahl der Arbeitsansätze hängt vom Niveau des Athleten ab. Es ist ratsam, mindestens 2-3 davon zu machen. Mehr ist möglich, wenn sich der Athlet normal erholt.

Hantelbankdrücken ermöglicht nicht nur den Aufbau ästhetischer Brustmuskeln, sondern stärkt auch die Schultergelenke bei der Ausführung korrekt. Befolgen Sie die Technik und Sie werden Ihre Trainingsziele erreichen.