Bankdrücken neigen – bezieht sich auf grundlegende Übungen, die hauptsächlich den Pectoralis major, die vorderen Deltas, den Trizeps pumpen und eine Reihe von Hilfsmuskeln unter Spannung halten. Andere unter Spannung stehende Muskelgruppen sind ebenfalls indirekt beteiligt.
Schwierigkeitsgrade stehen in direktem Zusammenhang mit dem Gewicht der verwendeten Stange. Anfänger sollten sich darauf beschränken, nur die Stange zu benutzen. Das Ausführen einer Schrägpresse im Liegen, auch ohne Pfannkuchen, erfordert die richtige Technik.
Am besten trainieren Sie unter sorgfältiger Anleitung eines Trainers oder eines Ihrer erfahrenen Fitness-Studio-Freunde. Auf diese Weise können Sie die Richtigkeit von Bewegungen lernen und festigen und problemlos zu einer komplexeren Version der Übung übergehen – mithilfe von Gewichten für den Balken.
Technik
Übung hat nur dann den gewünschten Effekt, wenn sie richtig ausgeführt wird. Jede Phase der Übung erfordert sorgfältige Aufmerksamkeit.
Startposition
Um a Ausgangsposition ist es notwendig:
- Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 30-45 Grad ein;
- setzen Sie sich auf die Bank, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und Schieben Sie die Brust nach vorne.
- Halten Sie die Ablenkung in der Lendenwirbelsäule, greifen Sie nach der Langhantel.
- Die Arme an der Stange sind etwas breiter als der Schultergürtel.
- Die Langhantel wird vom Ständer entfernt und auf geraden Armen gehalten.
Bewegen
Bewegen Sie sich wie folgt:
- Beim Einatmen von Luft wird die Langhantel fast bis zum oberen Teil der Brust abgesenkt. Wenn es schwierig ist, die Stange auf kurze Distanz zu halten, können Sie sie berühren die Brust mit dem Projektil;
- die Stange wird zurückgedrückt (Luft ausatmen), bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und dann nach einer kurzen Pause wieder.
Diese Bewegung sollte zum Automatismus gebracht werden.
Wa Funktionen
Die Richtigkeit der Ausführung setzt voraus, dass dies unmöglich ist:
- Den Rücken abrunden oder den Kopf mit dem Schultergürtel von der Oberfläche der Bank abreißen. Wenn dies zulässig ist, wird fast die gesamte Last auf die Schultern übertragen.
- Installieren Sie die Schrägbank in einem Winkel von mehr als 60 Grad. Das Ändern der Neigung führt zu einer Verschiebung der Belastung des Deltas.
- Übermäßige Wölbung der Lendenwirbelsäule. Andernfalls beginnen sich die Wirbelsäulenmuskeln zu verbinden, um das Heben zu erleichtern.
Diese Merkmale der Übung sollten sofort berücksichtigt und solche Abweichungen vermieden werden.
Allgemeine Empfehlungen
Es gibt zwei wichtige Punkte, die Sie beachten müssen, um die richtige Technik zu beherrschen:
- Halten Sie Ihre Ellbogen streng unter der Stange und vom Körper getrennt, um die Belastung des Trizeps zu verringern.
- Arbeiten Sie mit einem Partner zusammen, wenn Sie mit zu viel Gewicht arbeiten. Andernfalls besteht eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit.
Diese Empfehlungen sollten nicht vernachlässigt werden.
Bankdrücken mit a neigen schmaler Griff
Dies ist eine Variation der Übung mit schmalem Arm. Diese Art des Bankdrücken kann die Belastung der Brust verringern und den Einfluss auf die vorderen Delts und den Trizeps erhöhen.
Anatomie einer Übung: Welche Muskeln arbeiten?
Das Schrägbankdrücken ist eine Variation der grundlegenden klassischen Brustübung. Eine atypische Position ermöglicht es Ihnen, die Last neu zu verteilen und mehr von der oberen Brust zu verwenden, die von Natur aus viel weniger entwickelt ist. Diese Übung ermöglicht es Bodybuildern, dieser Muskelgruppe mehr Kraft zu geben.
Folglich kann der Bodybuilder eine proportionalere und markantere Brustform entwickeln. Neigungspressen für Kraftsportarten werden als Hilfsmittel verwendet und ermöglichen Ihnen bessere Ergebnisse.
Die Belastung fällt auf die folgenden Muskelgruppen:
- die Schlüsselbeinregion des Pectoralis major ;
- vorderer Faszikel – Delta;
- kleiner Brustkorb;
- Trizeps;
- Dentat anterior.
Vorbereitung für die Ausführung
Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmen und fährt dann mit der Ausführung von fort ein spezieller Block. Für das Bankdrücken müssen die Muskeln, die mit der Teilnahme während des Trainings verbunden sind, richtig vorbereitet werden – die Rotatoren der Schultern, die die Hauptmotoren sind.
Spezielle Gelenkgymnastik ermöglicht das Erwärmen diese Muskeln aufbauen. Drehbewegungen werden mit zunehmender Amplitude ausgeführt. Führen Sie die folgenden Aktionen aus, um diese Muskeln vorzubereiten:
- leichte Bankdrücken auf einer Schrägbank in Bauchlage, dh die Hälfte des ersten Arbeitssatzes;
- klassische Liegestütze von der Bodenoberfläche mit eigenem Gewicht, jedoch ohne Gewichte .
In den Pausen zwischen den Sätzen wird empfohlen, Dehnungsbewegungen für die Brust auszuführen – Pullover, Hantelstreifen. Dank dieser Übungen werden die Muskeln gelockert und die Sätze werden beim nächsten Ansatz viel effektiver.
Richtige Ausführung
Anweisungen:
- In der Ausgangsposition befindet sich die Stange über den Schlüsselbeinen. Dies erleichtert das Anheben der Stange zur oberen Brust.
- Heben und senken Sie das Projektil in einer Linie, dh genau in vertikaler Richtung.
- Die Schulterblätter werden gebracht zusammen und ständig in dieser Position gehalten. Die Brust wird während jeder Phase der Bewegung nach vorne gehalten.
- Die Liegeoption nimmt eine abgeschnittene Amplitude an. Es wird nicht empfohlen, die Brust mit der Stange zu berühren. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr, da die Gelenke der Schultern stark angespannt sind, was es schwierig macht, einen kräftigen Druck mit der Langhantel nach oben auszuführen. Berühren ist zulässig, wenn spezielle Druckvorgänge durchgeführt werden, um die Beweglichkeit des Schultergelenks bei minimalen Gewichten zu verbessern.
- Die Ellbogen werden über den gesamten Bewegungsbereich auseinander gehalten. Sie können zum Körper gebracht werden. Diese Position ist auch sicher, wodurch Sie den Grad der Trizepsbeteiligung erhöhen können.
- Die Unterarme am niedrigsten Bewegungspunkt, wenn sich das Projektil im oberen Brustbereich befindet, werden parallel zueinander gehalten . Um dies zu erreichen, müssen Sie mit der Breite des Griffs experimentieren. Auf diese Weise können Sie die beste Option auswählen. Normalerweise können Sie mit einem Griff die richtige Position erreichen, wenn Ihre Arme etwa 10 bis 15 Zentimeter breiter als Ihre Schultern sind.
- Zum Zeitpunkt des Pressens sollte ein erzwungenes Ausatmen durchgeführt werden. Atmen Sie ein, während Sie die Stange absenken. Dieser Atemrhythmus sollte während der gesamten Übung beibehalten werden. Es wird empfohlen, in der schwierigsten Phase des Aufstiegs auszuatmen. Wenn Sie zu früh ausatmen, wird die Stabilität des Körpers beeinträchtigt, wodurch die Kraft der Kraft verringert wird.
- Die negative Phase, dh das Absenken des Projektils, sollte doppelt so langsam sein wie Durchführen des Bankdrücken.
- Im äußersten Punkt müssen Sie eine kurze Pause einlegen. Auf diese Weise können Sie die Belastung der Brust sowie die Stabilität des Projektils verbessern.