Drei 20-minütige Kniebeugen

Keine Freizeit? Versuchen Sie ein intensives Pyramidentraining, bei dem alle Muskelgruppen in maximal 20 Minuten trainiert werden!

Gepostet von Tony Bonvechio

Haben Sie wenig Freizeit? Aber möchten Sie in guter körperlicher Verfassung sein?

Es spielt keine Rolle, wen Sie fragen, die Antworten auf diese Fragen klingen immer gleich – ja, ja, ja.

Um das Problem des akuten Zeitdrucks zu lösen, benötigen Sie kurze und effektive Trainingseinheiten, mit denen Sie jede freie Minute optimal nutzen können. Es ist am besten, Ganzkörperübungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, in diese Trainingseinheiten einzubeziehen. Sie müssen auch genügend Trainingsvolumen (Setzt mal Wiederholungen) und eine erhebliche Belastung bereitstellen, um Sie stärker zu machen.

Diese drei Pyramidentrainings (nach der Pyramidenmethode erstellt) trainieren alle Muskelgruppen und können in maximal 20 Minuten durchgeführt werden.

Das Prinzip des Pyramidentrainings

Das Pyramidentraining verwendet in einer oder mehreren Übungen ein Wiederholungsmuster nach oben (gerade Pyramide) oder nach unten (umgekehrte Pyramide). Die Pause zwischen den Sätzen ist zeitlich begrenzt. In der Tat müssen Sie die maximale Menge an Arbeit in kurzer Zeit erledigen. Um ein Training so schnell wie möglich zu beenden, ist nicht nur Ausdauer, sondern auch ein gewisses Maß an Kraft erforderlich.

Die folgenden Workouts wurden dank des legendären Trainers Josh Bryant populär. Sie sind auch als Juarez-Valley-Methode bekannt, da sie als erste von Insassen angewendet wurden, die nicht über eine Vielzahl von Sportgeräten verfügten.

Übungen

Es ist am besten, diese Workouts auf zwei Übungen aufzubauen: Kniebeugen und Liegestütze. Ihr eigenes Gewicht ist das einzige Sportgerät, das Sie benötigen. Glauben Sie mir, diese Workouts sind auch ohne zusätzliche Gewichte nicht einfach zu beenden.

Kniebeugen

Ausführungstechnik. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander oder etwas breiter, die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Hände vor sich (für das Gleichgewicht), auf Ihren Hüften (etwas härter) oder hinter Ihrem Kopf (sehr hart).

Ziehen Sie Ihr Becken ein wenig zurück und zeigen Sie mit den Knien. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Der gesamte Fuß sollte flach auf dem Boden liegen. Sie können tiefer hocken, wenn Sie können, aber keine Dinge erzwingen. Steh auf und wiederhole.

Liegestütze

Technik. Nehmen Sie eine liegende Position ein und ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen und Zehen aus. Die Arme sind direkt unter den Schultern. Behalten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bei und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kernmuskeln zusammen, als wären Sie im Ring, um sich auf einen Schlag in den Bauch vorzubereiten.

Senken Sie sich in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper (Ihre Arme sollten mit Ihrem Oberkörper keinen 90-Grad-Winkel bilden, aber sie sollten auch nicht gegen Ihre Seiten gedrückt werden). Berühre den Boden mit deiner Brust.

Der Kopf berührt den Boden nicht, das Becken sollte nicht herunterfallen. Vom Boden nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Übung zu wiederholen. Wenn Ihnen Liegestütze zu schwer fallen, heben Sie Ihre Hände auf eine Bank, eine Kiste oder eine andere Höhe.

Training 1

Wählen Sie für Ihr erstes Pyramidentraining eine Übung (oder Kniebeugen oder Liegestütze) aus. Sie werden die Sätze mit maximaler Geschwindigkeit ausführen, die Ruhezeiten betragen 5-10 Schritte zwischen den Sätzen. Je weniger Schritte Sie unternehmen, desto schwieriger wird das Training.

Jeder Satz besteht aus 11 Wiederholungen. Das Ergebnis sind 110 Wiederholungen pro Training. Schalten Sie den Timer ein, um zu sehen, wie schnell Sie die Aufgabe erledigen, und versuchen Sie, Ihr vorheriges Ergebnis bei jedem Training zu übertreffen.

Training 1. Wählen Sie eine Übung aus: Gerade Pyramide 1-10 und Umgekehrte Pyramide 10-1

Ansatz Kniebeugen oder Liegestütze Kniebeugen oder Liegestütze (gleiche Übung)
1 1 ruhen 10 ruhen
2 2 ruhen 9 ruhen
3 3 ruhen 8 ruhen
4 4 ruhen 7 ruhen
5 5 ruhen 6 ruhen
6 6 ruhen 5 ruhen
7 7 ruhen 4 ruhen
8 8 ruhen 3 ruhen
9 9 ruhen 2 ruhen
10 10 ruhen 1 FINISH!