Hantelpullover

Pullover (oder Pullover) mit einer Hantel ist eine Übung für die Rückenmuskulatur. Viele Menschen betrachten es fälschlicherweise als eine Brust-, Schulter- oder Trapezbewegung, aber dies ist nicht der Fall.

Eine einfache Übung ging dank des „Lyubertsy“ -Trainingssystems in die Geschichte des Bodybuildings ein. Darin wurde Bewegung verwendet, um die Brust zu „erweitern“.

Der Effekt wurde durch Korrektur der Körperhaltung und Entwicklung der Brustmuskeln erzielt und nicht durch Veränderung der Knochenstruktur. Heutzutage wird der Pullover manchmal in Fitnessprogramme aufgenommen und dann aus diesen entfernt, da er als traumatisch angesehen wird.

Wenn es richtig gemacht wird, ist es nur nützlich. Und für diejenigen, die nicht mit einer Hantel arbeiten können, gibt es eine Variante der Bewegung, wenn sie mit einem Blocktrainer in einer Steigung stehen.

Zweck der Übung und der arbeitenden Muskeln

So sehr Sie die Brust mit einem Pullover „schwingen“ möchten, sind die Hauptbewegungsmittel hier die Muskeln, die die Schulter und den Latissimus dorsi drehen. Trizeps, Pectoralis major und Rhomboidmuskeln wirken als Stabilisatoren. Eine Person, die die Übung durchführt und auf der Bank liegt, belastet statisch das Gesäß, die Kniesehnen und die Wadenmuskeln. Darüber hinaus unterstützen sie die Bewegung des Unterarms. Manchmal schreiben sie, dass der Stabilisator der Bizeps ist. Dies gilt für die Technik mit stark gebogenen Armen. Wenn eine Person auch die Schultern zu sehr an die Ohren bringt, funktioniert der Trapezmuskel. Diese Bewegung aktiviert zusätzlich die Interkostalmuskeln und trägt zu deren Stärkung bei.

Warum wird angenommen, dass der Pullover die Brust erweitert? Schauen wir uns den Oberkörper einer stehenden Person an:

• Optisch wird die Breite der Brust in der Frontalposition nicht durch das Volumen der Brustmuskeln bestimmt;
• Der Latissimus dorsi gibt den „Umriss“ des Rumpfes an, und der Breite der Brust;
• „Erhöhte“ tonnenförmige Brust im Profil – „Erreichen“ der Haltung, wenn eine Person mit starr auf die Wirbelsäule reduzierten und abgesenkten Schulterblättern stehen und sich bewegen kann

Der Pullover trainiert eine Haltung, in der sich die Brust leicht hebt und vorwärts bewegt. In diesem Sinne handelt es sich um eine Übung zur Brustvergrößerung.

Ärzte sind gegen die Tatsache, dass die Brust auf andere Weise erweitert werden kann, außer um ein paar Zentimeter durch Pumpen von Muskeln. Tatsache ist, dass das menschliche Skelett nach 20 bis 27 Jahren nicht mehr wächst und der Umfang der Rippen nicht mehr verändert werden kann. Und nur der Umfang der Rippen bildet eine wirklich „breite“ Brust.

Wichtig: Junge Menschen können die Proportionen leicht ändern, wenn sie sich nicht auf einen Pullover beschränken, sondern auch eine schwere „Basis“ hinzufügen. Viele Quellen empfehlen, Pullover mit Kniebeugen zu kombinieren. Die Technik gehört zur Lyubertsy-Schule für Bodybuilding, und es ist schwer zu sagen, dass sie bei ihren Anhängern nicht funktioniert hat.

Die amerikanische Schule schlägt jedoch vor, uns nicht auf Kniebeugen zu beschränken, sondern auch am Kreuzheben zu arbeiten. Ja, die Taille kann einige Zentimeter breiter werden, aber das Wachstum der Lats wird stark sein. Wenn das Ziel darin besteht, einen mächtigen Oberkörper zu bauen, sollte der Pullover nicht nur mit der Hocke, sondern auch mit dem Kreuzheben kombiniert werden.

Kurzhantel-Pullover-Technik

Technisch bezieht sich die Übung auf einfache Einzelgelenkbewegungen. Bei den meisten modernen Menschen mit Haltungsstörungen ist dies jedoch nicht der Fall. Die Schultern werden aufgrund der Hypertonizität der Brust- und vorderen Deltamuskeln und der Dehnung des Rhomboids nicht in die gewünschte Position zurückgezogen.

Wenn die Schultern im Stehen nach vorne gedreht zu sein scheinen, müssen Sie einen Pullover mit geringem Gewicht und nicht mit einer Hantel, sondern mit einer Langhantel machen, um die optimale Griffbreite zu wählen und die Schultergelenke nicht zu verletzen.

Es ist wichtig zu wissen: Es gibt zwei technische Bewegungsvarianten. Sie können einen Pullover ausführen, der auf einer Bank oder darüber liegt und nur mit Ihren Schulterblättern auf der Bank ruht. Verschiedene Quellen sagen, dass die zweite Option besser ist, da Sie die Lats stärker dehnen können, indem Sie das Becken unter die Ebene der Brust senken. Tatsächlich müssen Sie die Option jedoch nach Ihren Wünschen auswählen.

Ein Pullover mit übermäßiger Streckung im Schultergelenk ist verletzungsgefährdet. Dies ist die Position, die häufig beim Absenken des Beckens eingenommen wird. Darüber hinaus kann die Option „über die Bank“ zu einer Überlastung der Nacken- und Trapezmuskulatur führen.

Dies verursacht Schmerzen und Beschwerden im Alltag. Daher wird Menschen mit Haltungsstörungen empfohlen, in einer klassischen Position auf einer Bank zu beginnen und erst dann mit einem Pullover über die Bank zu experimentieren.

Die Übungstechnik aus der Ausgangsposition „liegend“ auf der Bank „ist wie folgt:

• • Es ist notwendig, vollständig auf der Bank zu liegen, die Hantel wird durch den“ Verriegelungs „-Griff oder eine Hand an der anderen vorne gehalten von Ihnen;
  • In der liegenden Position der Bank berührt es den Hinterkopf, die Schulterblätter, das Gesäß;
  • Füße stehen fest auf dem Boden;

Hände halten die Hantel an der Brustlinie;

• Aufgrund der Arbeit in den Schultergelenken müssen Sie das Projektil hinter dem Kopf absenken;
• Durch Kontraktion der Latissimus-Muskeln, Bringen Sie die Hantel wieder in die Brustebene

Wenn Sie an der Anzahl der Wiederholungen arbeiten, ist es wichtig, nicht zu vergessen, dass die richtige Technik davon ausgeht, dass Brust und Becken auf der Bank ruhen und sich nicht von dieser lösen. Schlagbewegungen sind nicht erlaubt. Das Projektil fällt unter Kontrolle, es kehrt genauso reibungslos zurück. Leicht gebogene Ellbogen sollten eine solche Position einnehmen, in der eine zusätzliche Beugung und die Auswirkung der Trägheit ausgeschlossen sind.

Durchführen einer Übung mit zu viel Gewicht, die eine Überlastung der Ellbogengelenke und zusätzliche Trägheitsbewegungen im Brustkorb verursacht Wirbelsäule.

Die Technik der Übung in Bauchlage über der Bank unterscheidet sich nicht in Bezug auf die Flugbahn des Projektils und die Geschwindigkeit des Absenkens und Anhebens. Es unterscheidet sich nur in dem Sinne, dass es keine Unterstützung unter dem Gesäß gibt. Es wird empfohlen, sie direkt unter die Ebene der Bank abzusenken und die Position des Beckens bei dieser Bewegung nicht zu ändern.

Der Kopf muss durch die Kraft der Nackenmuskulatur gehalten werden Es ist verboten, es zurück zu werfen.

Was ist ein Atempullover ? Dies ist die gleiche legendäre Übung zur Brustvergrößerung. Obwohl seine Wirksamkeit nicht zu 100% bewiesen ist, muss diese beliebte Bewegung erwähnt werden.

Zunächst wird die sogenannte Atemhocke ausgeführt. Der Athlet nimmt das Projektil aus den Gestellen, atmet drei Mal tief durch und hält den Atem an. Setzen Sie sich während der Verspätung parallel oder zur Wettkampfecke, wenn Sie dies möchten. Beim Ausatmen wird aufgestanden. Die Atemhocke wird für 15 bis 20 Wiederholungen ausgeführt, dann liegt der Athlet sofort auf der Bank für den Pullover und führt die Übung in mittlerem Tempo durch.

Wichtig: Die Atemhocke kann Schwindel und Anzeichen von Hypoxie verursachen . Dies liegt daran, dass tiefes Atmen und Hyperventilation dem Menschen nicht vertraut sind. Darüber hinaus können Kniebeugen den Blutdruck dramatisch erhöhen, was für Anfänger nicht sicher ist. Normalerweise wird nur erfahrenen Praktikern empfohlen, diese Übung durchzuführen.