Reduzierung der Hände im Schmetterlingssimulator

Die Fliege dient zur Isolierung der Brustmuskeln. Die Brustmuskeln arbeiten in anderen Übungen, zum Beispiel in allen Pressen, Liegestützen und Handinformationen vor Ihnen. Beim Bodybuilding wird jedoch punktgenaues Training geschätzt, damit die Muskeln das gleiche volle und voluminöse Aussehen erhalten, das jeder anstrebt.

Ausgeprägte Brustbewegungen sind eine Kombination aus Druckbewegungen mit isolierenden Bewegungen.

Wenn Sie im Simulator arbeiten, können Sie alles tun, vom Anfänger bis zum Spitzensportler. Es ist sicher und effektiv, wenn es richtig entworfen wird. Durch das Abflachen wird vermieden, in einer Ebene zu arbeiten, die für das Schultergelenk schädlich ist und für die Rehabilitation nach Verletzungen geeignet ist

Einrichten der Maschine:

  • Der Sitz muss so eingestellt sein, dass der Athlet seine Arme anatomisch korrekt vor die Brust legen kann. Bringen Sie die Schulter zur Mittellinie des Körpers. Seine Unterarme sollten sich in derselben Ebene wie die Projektion des Schultergelenks befinden.
  • Der Rücken sollte horizontal sein, die Neigung sollte gegebenenfalls entfernt werden.
  • Wenn dies nicht möglich ist Um sich aufgrund der langen Hände an den Rücken des Simulators zu kuscheln, lohnt es sich, nicht an den Griffen zu greifen, sondern etwas höher oder tiefer, aber die Schulterblätter berühren auf jeden Fall den Rücken;
  • Die Ausgangsposition der Griffe ist anatomisch neutral, dh die Position, von der aus wir mit seitlich ausgebreiteten Armen parallel zum Boden beginnen;
  • Wenn Sie Erfahrung im Bodybuilding haben, funktionieren Ihre Gelenke normal und Es gibt keine Probleme mit Ihrem Rücken, Sie können die Griffe ein wenig nach hinten bewegen, so dass Sie in der negativen Phase mehr Muskeldehnung spüren. Diese Option wird Anfängern nicht empfohlen.
  • Die Sitzhöhe wird so gewählt, dass die Füße den Boden berühren und die Füße gut abgestützt sind. Wenn nicht, lohnt es sich, Blöcke oder Pfannkuchen unter die Füße zu legen.

Ausgangsposition – Sie müssen auf dem Sitz des Simulators sitzen, Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen und die Griffe des Simulators mit freiem Griff greifen.

Ferner werden die Schultern von den Ohren entfernt, die Schulterblätter gegen die Wirbelsäule gedrückt und bis zum Becken abgesenkt. Die Auslenkung des unteren Rückens muss natürlich gehalten werden.

Bewegung:

  • Die Arme des Simulators werden in die Körpermitte gebracht Aufgrund der Kontraktion der Brustmuskeln
  • Die Verschiebung des Griffs nach oben verschiebt den Akzent zum oberen Bündel der Brustmuskeln und senkt sich zur unteren Brust, aber die Akzente sind unbedeutend.
  • Die Zucht erfolgt sanft, die Arme werden sanft und ohne Ruck zur Seite gezogen.
  • Es ist besser, die Bewegung zu reduzieren und in zwei Zählungen aufzuteilen, ohne zu ruckeln.
  • Alle Wiederholungen werden ohne Pausen durchgeführt. In einem einzigen Ansatz ruhen Sie zwischen den Sätzen 1-2 Minuten.

Wichtig:

  • Es ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht bis zu den Ohren reichen und die Trapezmuskeln nicht an der Bewegung beteiligt sind.
  • Eine umgekehrte Ablenkung der Brustwirbelsäule muss ausgeschlossen werden. a Der runde Rücken ist die Ursache für Verletzungen.
  • Das Steißbein muss sich in einer neutralen Position befinden. Es muss nicht nach oben “gedrückt” und an die unteren Rippen gezogen werden.
  • Die Beine ruhen Mäßig auf dem Boden, “schieben” Sie den Körper mit jedem Rauch, der sich nach oben wiederholt, ist es nicht wert;
  • Die Presse muss festgezogen und ein wenig angesammelt werden, der Magen fällt nicht heraus;
  • Sie müssen keine ruckartigen Bewegungen ausführen, drücken Die Arme bewegen sich aufgrund der Trägheit zur Mittellinie des Körpers und reißen die Schulterblätter von der Rückseite der Maschine ab.
  • Anfänger und Fitness-Auszubildende sollten ihre Arme nicht über die Mittellinie des Körpers hinaus strecken. Dies kann die Ursache für Schulterverletzungen sein.
  • Dies ist eine isolierte Übung, bei der Sie Ihre Fähigkeiten in Bezug auf das Gewicht der Belastung messen müssen. Es ist besser, leichte Gewichte zu verwenden, aber trainieren Sie die Muskeln sorgfältig, ohne die Maschine durch Trägheit zu drücken, sondern bringen Sie Ihre Arme zusammen und belasten Sie Ihre Brust.

Wichtig: Wenn eine Person beim Mischen nicht das Gefühl hat, die Brust zu belasten, kann sie versuchen, auf einer geraden Bank mit leichten Hanteln zu mischen. Diese Bewegung lehrt, die Arme ohne zusätzliche Trägheitsbewegungen und die Arbeit der Schultern in die Mitte zu bringen.

Übungsoptionen

Entgegen der landläufigen Meinung wirkt die Armverlängerung in einem Peck-Deck- oder Schmetterlingssimulator nicht auf die Brust, sondern auf das hintere Bündel des Deltamuskels. Es kann nicht als Variante dieser Übung angesehen werden.

Wenn im Fitnessstudio kein Pitch Deck vorhanden ist, sollten Sie:

  • Ihre Hände mit leichten Hanteln auf einem liegen lassen gerade oder leicht geneigte Bank;
  • Bringen Sie die am oberen Block befestigten Crossover-Griffe vor sich her;
  • Konvergieren Sie in den TRX-Schleifen vor Ihnen

Das technische Merkmal aller “reduzierenden” Bewegungen ist das gleiche – Hände bewegen sich in der Mittellinie vor der Brust, Sie können sie nicht zum Kopf “heben” oder zum Bauch senken.

Eine Variation der Bewegung besteht darin, in einem Peck-Deck mit Stopps zu arbeiten. Es gibt eine Version des Simulators mit weichen Auflagen für die Unterarme. Es sorgt für eine reduzierte Amplitudenkonvergenz und entlastet das Ellbogengelenk. Die Technik wiederholt die Arbeit im klassischen Peck-Deck mit Griffen vollständig. Der Vorteil dieses Simulators ist die Fähigkeit, nach starkem Druck “Finishing Moves” auszuführen.

Das Anheben der Arme in einem Peck-Deck ist kein Ausgleich, es ist sinnvoll, dies nicht beim Brusttraining zu tun. aber wenn du deine Schultern oder deinen Rücken trainierst. Es wird im Sitzen auf der Rückseite des Simulators ausgeführt, die Arme werden zurückgezogen, die Griffe werden zur Mittellinie des Körpers gedrückt und sanft in die Ausgangsposition gebracht.

Übungsanalyse

Anatomie

  • Der Hauptantrieb ist der Pectoralis Dur und Moll. Aufgrund ihrer Kontraktion wird die Schulter in die Körpermitte gebracht, während der Verdünnung gleichen die Muskeln die Trägheitskraft aus und machen die Arbeit glatt.
  • Zusätzliche Arbeitsmuskeln sind der vordere Deltamuskel und das vordere Dentat , Coracohumeralmuskel und der obere Kopf des Bizeps.
  • Muskeln – Stabilisatoren – Latissimus dorsi, Rhomboid, Longus dorsi, Rectus abdominis, Quadrizeps und Oberschenkel, Gesäßmuskeln.

Übungsprofis

  • Fähigkeit, auf jeder Ebene der körperlichen Entwicklung zu arbeiten. Die Übung steht sowohl erfahrenen Bodybuildern als auch Anfängern ab dem ersten Trainingstag zur Verfügung.
  • Die Bewegung belastet die Schulterstabilisatoren weniger als die Reduzierung der Hanteln vor der Brust. Dies ermöglicht die Aufnahme in Rehabilitationsprogramme nach einer Schulterverletzung;
  • Die Belastung wird gleichmäßig auf alle Bündel der Brustmuskeln verteilt und ermöglicht es ihnen, mit hoher Qualität zu trainieren;
  • Es gibt keine Arbeit, Muskeln zu drücken – Trizeps und Rücken. Sie können Ihre Brust isoliert trainieren.

Nachteile der Übung

  • Bauen Sie einfach Muskelmasse auf “Verkabelung” ist bisher niemandem gelungen. Diese Bewegung wird als Ergänzung zum Bankdrücken benötigt, nicht als Ersatz.
  • Die Brustmuskeln arbeiten während des Trainings nicht, aber die Schulterstabilisatoren sind ausgeschaltet. Wenn Sie Trägheit einbeziehen, können Sie sich trotzdem verletzen.

Diese Bewegung vervollständigt die Übungen für die Brustmuskulatur. Es versteht sich, dass Gelenkübungen und vorläufiges Dehnen vor dem ersten Drücken durchgeführt werden. Anfänger sollten nicht mehr als 12 Arbeitssätze aller Übungen pro Training ausführen. Erfahrene Sportler können mehr tun, indem sie die Belastung individuell auswählen.

Dehnen der Muskeln während eines Trainings, bevor eine Übung keinen Sinn ergibt. Normalerweise verringern solche Aktionen die Stärke von Muskelkontraktionen und die Wirksamkeit des Unterrichts.

Die Ausnahme besteht darin, den Trizeps nach den Hauptpressbewegungen zu dehnen. Sie müssen auf einer Bank sitzen, Ihren Unterarm hinter Ihren Kopf legen und leicht auf Ihren Ellbogen drücken. Dies hilft, Ihre Hände bequemer vor sich zusammenzubringen, entfernt jedoch nicht den Ton von der Brust.

Richtige Übung

Anatomisch optimale Position – die Hände befinden sich in der Ebene der Mittellinie der Brust. Die Reposition sollte in einem bogenförmigen Pfad vor der Brust erfolgen. Wenn das Design des Simulators die Möglichkeit impliziert, mit den Unterarmen auf den weichen Rollen zu ruhen, sollte sich der Ellbogen auf der Mittellinie der Brust befinden.

Sie können die Arbeit der Brust stärken und dabei kleine Pausen einlegen der Punkt, an dem die Arme zusammengebracht werden und die Muskeln statisch angespannt werden. Dies wird jedoch nicht unbedingt zu einem substanzielleren Wachstum führen. Solche Techniken werden individuell ausgewählt und ihre Wirksamkeit hängt von der Struktur des Muskelgewebes des Athleten ab, dem Vorherrschen eines bestimmten Fasertyps.

Lassen Sie das “Brechen” der Bürsten oder übermäßigen Druck nicht zu Sie. Der Griff sollte nicht zu fest sein, Sie sollten Ihre Hände bequem zusammenbringen, ohne die Griffe mit den Fingern einzuklemmen. Es ist jedoch besser, einen geschlossenen Griff zu verwenden.

Es ist nicht gestattet, die Schulterblätter vom Rücken zu trennen und den Körper nach vorne zu kippen. Wenn der Athlet es vorzieht, erhebliche Gewichte zu verwenden, lohnt es sich, ihm zu helfen, seine Hände vom Boden abzuheben. Diese Technik wird jedoch Anfängern und Fitnesspraktikern nicht empfohlen. Es ist nur für erfahrene Bodybuilder geeignet.

Die Effektivität der Bewegung nimmt ab, wenn sie in Rucken ausgeführt wird. Bei Schmerzen in den Ellbogen lohnt es sich zu beobachten, wie stark sie gebogen sind, und den optimalen Winkel zu wählen. Je mehr Beugung im Ellenbogengelenk vorhanden ist, desto mehr Bizeps ist an der Übung beteiligt.

Einschluss

Das Trainingsprogramm kann nicht allein auf Informationen im Simulator basieren. Sie sollten die zweite Übung einschließen, wenn es sich um einen Anfänger handelt, der zwei Bewegungen auf der Brust ausführt, oder um die letzte Übung im Programm.

Jemand bevorzugt voluminöse Arbeit für 12-15 Wiederholungen in 3-4 nähert sich, wer ein anderes Layout – 10 Wiederholungen in 5-6 Sätzen. Die Wahl hängt von den Aufgaben des Athleten ab. Zehn Wiederholungen sind besser für die Arbeit in einer Kraftperiode geeignet, Mehrfachwiederholungen – für diejenigen, die nur wegen Muskelhypertrophie beschäftigt sind.

Manchmal wird die Bewegung verwendet, um die Brust in Programmen vorzu ermüden auf Hypertrophie abzielen. Solche Dinge werden von Spitzensportlern praktiziert. Für sie sind auch Informationssätze vorgesehen – arbeiten Sie für 10-12 Wiederholungen mit hohem und dann allmählich abnehmendem Gewicht.

Gegenanzeigen

Nicht empfohlen bei Brusttränen, Verstauchungen, Beschwerden im vorderen Deltamuskel und Entzündungen der Schultergelenke. Kraftsportler sollten die Bewegung mit mittlerem bis leichtem Gewicht ausführen, um die Brust beim Bankdrücken nicht zu überanstrengen und nicht zu verletzen.

Alternative

Viele Menschen glauben, dass das Hinlegen mit Hanteln eine traumatische Übung ist, aber hier sollten Sie das Gewicht der Hanteln reduzieren und die Flugbahn kontrollieren, um nicht verletzt zu werden. In der Praxis ist das Drücken von hinten für die Schultern gefährlicher als eine leichte Verzerrung der Flugbahn in der anfälligen Konvergenz.