Sportler entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit Bauchmuskeln mithilfe von gewohnheitsmäßigen Übungen, die auf dem Boden liegen. Sie können jedoch die Bauchmuskeln in der hängenden Position an der horizontalen Leiste trainieren.
Vorteile der Querlatte
Dieser Simulator bietet eine Reihe von Vorteilen:
- Ungewöhnliche Belastung. Das Training der Bauchmuskeln am Reck unterscheidet sich grundlegend von anderen Bauchübungen. Dies liegt an der freien Position des Körpers, der keine klare Unterstützung hat.
- Training kleiner Muskeln. Der Athlet, der die Presse auf der horizontalen Stange verstärkt, ist gezwungen, das Schwanken und Drehen des Körpers zu verhindern, was sich positiv auf die Entwicklung von Körperstabilisatoren auswirkt.
- „Zeichnen“ des Reliefs. Aufgrund der hängenden Position und der Arbeit mit dem eigenen Gewicht erreicht der Athlet leicht ein „Brennen“ in den Bauchmuskeln, was letztendlich zur Verbesserung seiner Kontur beiträgt.
- Training des unteren Rückens und der Arme. Regelmäßige Bauchübungen an der horizontalen Stange stärken die Lendenwirbelsäule und entwickeln den Handgelenkgriff.
- Die Ausrüstung ist einfach und erschwinglich – Sie finden sie auf dem nächsten Hof.
Wenn Sie zu Hause üben möchten, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Simulatoren zu beachten: kombinierte „horizontale Balkenstangen“ und Wandstangen. Der Vorteil des ersten ist die Fähigkeit, den Rücken, die Bauchmuskeln, den Trizeps und die untere Brust zu trainieren. Mit der zweiten können Sie eine effektive Eckübung durchführen und Ihren Rücken an die Querlatte lehnen, was von unerfahrenen Athleten geschätzt wird.
Merkmale des Trainings
Die folgenden Empfehlungen tragen zur Verbesserung der Effizienz und Sicherheit des Trainings auf der horizontalen Leiste bei:
- Beim Anheben des geraden Beins arbeiten die Unterbauchmuskeln. Wenn Sie den Körper auf den Kopf stellen, erhält der obere Teil die Last. Mit seitlichen Leads und Turns werden schräge Muskeln trainiert. Um die Nutzung der Bauchmuskeln zu maximieren, sollten Sie daher die Übungen kombinieren.
- Anfänger haben einen schwachen Handgriff, sodass sie keine Übungen an der Stange ausführen können. Wenn Sie das gleiche Problem haben, verwenden Sie die speziellen Klimmzugbänder. Wir empfehlen auch, die Handgelenke und die Handkraft zu stärken. Für diese Zwecke sind Liegestütze an Fingern und Fäusten, Arbeiten mit einem Gummi-Expander-Ring und Klettern an einem Seil perfekt.
- Erfahrene Sportler hängen kopfüber an der Stange mit der Rückseite des Kniegelenks. Diese Technik kann jedoch für Anfänger unsicher sein. Daher empfehlen wir die Verwendung von Inversionsstiefeln. Das Zubehör besteht aus zwei engen Manschetten, die mit einem Haken für einen Haken ausgestattet sind. „Stiefel“ sind an den Knöcheln befestigt und hängen mit ihrer Hilfe sicher kopfüber.
- Wählen Sie die Last je nach Verwendungszweck. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln verbessern möchten, machen Sie 15-20 Wiederholungen in jedem Satz. Wenn die Aufgabe darin besteht, das Volumen und die Kraft der Bauchmuskeln zu erhöhen, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 10-12 und verwenden Sie zusätzliche Gewichte. Sie können beispielsweise weiche Gewichte an Ihren Knöcheln anbringen oder eine Hantel an Ihre Brust drücken, wenn Sie den Körper mit dem Kopf nach unten heben.
Denken Sie daran Atmen Sie richtig: Ausatmen – bei Anstrengung, Einatmen – bei Entspannung.
Wir empfehlen Ihnen, sich Zeit zu nehmen und folgen Sie der Technik, dh machen Sie die Bewegungen reibungslos, ohne zu ruckeln, zu schwingen und Trägheitsstöße. Andernfalls nimmt die Produktivität des Trainings ab.
Übungen für die Presse auf der horizontalen Leiste
Wir haben für Sie wirksame Elemente an der Querlatte für die Entwicklung der Bauchmuskulatur ausgewählt.
Heben der geraden Beine
Anfänger sollten mit beginnen die Knie heben. Wenn Sie sie nicht über die Taille heben können – fahren Sie fort -, wird der Körper mit der Zeit stärker und alles wird funktionieren.
Heben Sie nach dem Beherrschen einfacher Bewegungen die geraden Beine an. Zuerst parallel zum Boden, dann versuchen Sie, die Knöchel bis zur Stange hochzuziehen. Halten Sie Ihre Knie vollständig gestreckt und runden Sie Ihren Rücken nicht ab.
Drehen des Körpers
Befestigen Sie die Inversionsstiefel an den Knöcheln und greifen Sie nach der Horizontalen Bar, ruck deine Beine an die Bar und hake dich daran ein. Führen Sie von dieser Position aus gerade Drehungen durch. Sie können Ihren Kern auch zur Seite beugen, um Ihre Schrägen zu aktivieren.
Ecke
Schließen Sie aus einer hängenden Position Ihre Beine und heben Sie sie parallel zum Boden an. Die Knie sollten vollständig gestreckt sein. Beuge deine Arme nicht, runde deinen Rücken nicht ab. Halten Sie so lange wie möglich einen rechten Winkel zwischen Oberkörper und Hüfte ein.
eine Hand. Um das Halten der „Ecke“ zu erschweren, fügen Sie an den Seiten glatte Beinabduktionen hinzu, sodass Sie zusätzlich die seitlichen Muskeln der Presse verwenden.
Seitliche Knirschen
Bringen Sie im freien Hang die Beine zusammen und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie Ihre Schrägen fest und heben Sie Ihr Becken und Ihre Hüften zur Seite. Wiederholen Sie dies in die entgegengesetzte Richtung.
Frosch
Führen Sie einen einfachen Hang durch. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie Ihre Knie leicht. Heben Sie Ihre Hüften sanft parallel zum Boden an und strecken Sie dann Ihre Beine vollständig nach vorne. Dann senken Sie sie vorsichtig in ihre ursprüngliche Position. Erhöhen Sie allmählich die Höhe der Hüften auf das Niveau der Brustmuskeln.
Fahrrad
Auflegen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, senken Sie es dann ab und wiederholen Sie dies mit dem linken. Bewegen Sie sich kräftig. Die Bewegung sollte dem Treten eines Fahrrads ähneln. Um die Übung gleichzeitig mit der Arbeit Ihrer Beine zu erschweren, heben Sie Ihr Becken vorsichtig so hoch wie möglich an.
Schere
Hängen Sie sich frei an die horizontale Stange. Heben Sie Ihre geraden Beine vor sich an. Führen Sie Verdünnungen nach oben und unten durch. Bewegungsbereich – 40-50 cm.
Beckenlift
Schnappen Sie sich die Bar und hängen Sie. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie vorsichtig so hoch wie möglich. Dehnen Sie sich abwechselnd zu einer Achselhöhle und dann zur anderen. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr Becken ein wenig nach oben.
Wischer
Fassen Sie die horizontale Stange fest und führen Sie einen einfachen Hang durch. Schließen Sie die unteren Gliedmaßen und heben Sie sie senkrecht an. Ihre Knöchel sollten auf gleicher Höhe mit der Stange sein. Halten Sie Ihr Becken in dieser Position und bewegen Sie Ihre Beine vorsichtig zur Seite.
Die Bewegung ähnelt der Arbeit eines Scheibenwischers im Auto.
Programm
Um die Muskeln der Presse aufzubauen, empfehlen wir, Übungen auf der horizontalen Leiste mit anderen Elementen zu kombinieren. Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm:
- Knirscht auf einem römischen Stuhl – 3×15.
- Ziehen Sie die Knie an die Brust, während Sie auf dem Boden sitzen – 3×15.
- „Schere“ auf der horizontalen Leiste – 3×15.
- „Ecke“ – 3 setzt auf das Maximum.
Übungen, die im Hang ausgeführt werden, wählen Sie entsprechend aus mit körperlicher Fitness. Machen Sie zwischen den Sätzen genügend Pause (2-3 Minuten).
Wenn vor dem Bauchmuskeltraining keine Kraftbelastung auftrat, sollten Sie Ihren Körper mit einfachen Übungen dehnen.
Sie sollten Ihre Bauchmuskeln 2-3 mal pro Woche stärken. Fügen Sie Ruhetage zwischen den Klassen ein. Ändern Sie das Programm regelmäßig oder fügen Sie Gewichte hinzu, um die Bauchmuskeln zu „schockieren“.
Über die „Würfel“
Die meisten Menschen können die geschätzten „Würfel“ nicht sehen. von für Fettansammlung in der Taille. Gleichzeitig können sie, egal wie hart sie die Bauchmuskeln trainieren, nicht abnehmen.
Sie können subkutanes Fett nicht nur im Bauchbereich entfernen. Gewichtsverlust tritt sofort im ganzen Körper auf.
Daher ist es zusätzlich zum Training auf dem horizontalen Balken erforderlich, die Ernährung zugunsten einer Reduzierung der Kohlenhydratnahrung anzupassen und Cardio-Workouts durchzuführen: Laufen , Radfahren, Spiele im Freien, Aerobic, Tanzen usw. .p.