Lassen Sie uns zunächst sofort diskutieren, dass Änderungen in der Ernährung nicht auf einmal vorgenommen werden. Es ist sehr wünschenswert, sie schrittweise, jeden Tag, jede Woche in kleinen Schritten einzuführen. Sie haben bereits eine Art etabliertes Stromversorgungssystem. Es ist optimal, wenn eine Ernährungsregel eingeführt wird und deren Wirkung nach 1-2 Wochen überprüft wird. Wenn es nicht vorhanden ist, wird Folgendes eingegeben usw. In diesem Fall wird die vorherige Regel nicht aufgehoben.
Es ist wichtig, sich an das Training zu erinnern. Diese Ernährungsregeln wirken nur in Verbindung mit einem angemessenen Krafttraining, um Muskelmasse zu gewinnen. Und sonst nichts. Wenn Sie Masse gewinnen müssen, kann Krafttraining mit „Eisen“ einfach nicht verzichten. Dies ist ein Axiom.
Die Hauptregel zum Aufbau von Muskelmasse
Um an Masse und Kraft zu gewinnen, müssen Sie ziemlich viel essen . Genauer gesagt gibt es viel. Manchmal sogar zu Unbehagen. Dies ist jedoch nur für eine Weile und keineswegs jedes Mal der Fall.
Setzen Sie sich ein Ziel, um 2-4 kg Masse zu gewinnen. Für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg sollte das Ziel wie folgt formuliert werden: „Ich möchte in 45 Tagen bis zu 74 kg zunehmen.“ Oder eine ähnliche Formulierung mit unterschiedlichen angemessenen Zeitrahmen.
Durch die Spezifität dieses Ziels können Sie rechtzeitig feststellen, ob auf dem Weg dorthin Fortschritte erzielt wurden. Es wird ausreichen, sich jede Woche zu wiegen und die Zunahme oder das Fehlen davon zu bemerken. Wenn die Masse nicht innerhalb von 2-3 Wochen wächst, muss etwas geändert werden. Schließlich wird das Ziel nicht erreicht.
MMB-Training ist Gesundheit!
Statodynamische Belastungen haben einen sehr starken Einfluss auf die Testosteronproduktion, reinigen Blutgefäße aus Plaque und Fettverbrennung während der Muskelregeneration nach 10 bis 14 Tagen Training.
Nachteile des Bodybuildings
Im letzten Artikel habe ich über die Vorteile von Bodybuilding geschrieben. Es gibt aber auch Nachteile, die mit erhöhtem Druck während des Trainings, Belastung der Gelenke und Altersbeschränkung verbunden sind.
Das nützlichste Bodybuilding
- Beim Training langsamer Muskelfasern und gleichzeitig Der aktive Atemdruck steigt fast nicht an.
- Die Gelenke werden nicht belastet, da das Gewicht Ihr eigenes oder ein wenig mehr ist.
- Aus den oben genannten Gründen gibt es kein Alter limit.
Im Allgemeinen werden statische Belastungen wie Yoga als sehr vorteilhaft angesehen. Und mit der Hinzufügung einer kleinen Dynamik erhalten wir Muskelmasse im Anhang. Das heißt, Statodynamik nutzt nur die Vorteile von Yoga und Bodybuilding.
Proteine und Muskelaufbau
Jeder weiß, dass Protein das Hauptbaumaterial für Muskeln ist. Versuchen Sie, für jedes Kilogramm geplantes Gewicht etwa 1,8 bis 2,2 Gramm Protein zu gewinnen. In unserem Beispiel sind dies 111 bis 148 Gramm pro Tag (etwa 700 kcal).
Protein – Dies sind in erster Linie tierische Produkte: mageres Fleisch, Geflügel, magerer Fisch, Milchprodukte, Eier. Versuchen Sie, mindestens eines dieser Lebensmittel in jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, in einer Menge von 100 bis 200 Gramm oder etwas mehr (wenn Sie eine große Person sind).
Jedes dieser Lebensmittel enthält nur einen bestimmten Prozentsatz von Protein (etwa 20 bis 30%). Wenn dieser Artikel mit Sporternährungspräparaten ergänzt wird, erleichtert und vereinfacht dies die Aufgabe erheblich (siehe unten). Es wird viel einfacher sein, genug Protein (Protein) zu bekommen.
Hier ist es angebracht, sich an eine nützliche Technik für das Muskelwachstum zu erinnern: Nehmen Sie jede Nacht kurz vor dem Schlafengehen 1-2 gekochtes Eiweiß. Sie können sie durch eine kleine Portion „langsames“ Protein wie Kasein ersetzen. Es wird angenommen, dass es die katabolen Auswirkungen des Nachtschlafes verringert und zum Muskelaufbau beiträgt.
Trainingsprogramme zum Muskelaufbau
Der Aufbau von Muskelmasse wird am besten als die Summe von drei Prozessen angesehen: Arbeit im Fitnessstudio, richtige Ernährung, Einhaltung des Regimes (Trainingsruhe). Viele Enttäuschungen und Rückschläge resultieren aus der mangelnden Aufmerksamkeit, die einer dieser „drei Säulen“ geschenkt wird.
Ein Trainingsprogramm für Anfänger oder Sportler nach einer langen Pause sollte eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen (Kreuzheben, Klimmzüge, Brustdrücken, Kniebeugen) enthalten.
Mit anderen Worten, wir schwingen den ganzen Körper! Dies sollte intensiv sein und mindestens 3-4 Monate dauern, was zur Produktion von anabolen Hormonen und zur systematischen Einbeziehung des Körpers in den notwendigen Trainingsprozess für einen effektiven Muskelaufbau beiträgt.
Vergessen Sie niemals ein wenig Aufwärmen. Jede Übung muss mit einem Aufwärmansatz begonnen werden: 10 Wiederholungen bei 50% des Arbeitsgewichts. Die Übungen für jede Muskelgruppe müssen in 3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
WICHTIG ZU ERINNERN! Nicht mehr als 3-4 Workouts pro Woche für Anfänger oder Leute nach einer langen Pause! Nachdem sich Ihr Körper an die Arbeit im Fitnessstudio angepasst hat, muss das Arbeitsgewicht für die Zielmuskelgruppen systematisch erhöht werden.
Es muss jedoch eine wichtige Tatsache beachtet werden: Das Gesamtvolumen der Last kann nicht erhöht werden, um den Körper nicht zu Überlastung zu führen. Nächster Schritt. Es sollten regelmäßig getrennte Trainingseinheiten verschiedener Muskelgruppen durchgeführt werden.
Übersetzt in die menschliche Sprache: Am ersten Tag (zum Beispiel am Montag ) schwingen wir Rücken, Brust, Deltas und Arme. Am Mittwoch – eine Reihe von Beinübungen.
Freitag – gemäß dem Montagsprogramm, Montag – gemäß dem Mittwochsprogramm usw. Dies nennen wir zweitägiges Split-Training. Dies ist die Vorbereitungsphase für den nächsten Schritt: 3-tägiges Split-Training (3-tägiges Split-Training), übersetzt aus dem Englischen – Aufteilen, Trennen).
Das Schema sieht folgendermaßen aus: Am ersten Tag schwingen wir Muskeln und Bizeps zurück. Der zweite Tag ist den Beinen und dem Trizeps gewidmet. Konzentrieren Sie sich am dritten Tag auf Brust und Schultern. Dann ist eine zweitägige Pause erforderlich. Wir empfehlen, diese Phase mehrere Monate lang fortzusetzen und dann eine Reihe von Isolationsübungen und Periodisierungen (kompetente Laständerung) hinzuzufügen, um die Effektivität des Ergebnisses zu erhöhen.
Die überwiegende Mehrheit der Anfänger mag entscheiden, dass dieser Prozess des „In-Form-Kennenlernens“ (Anpassung) zu lang ist, aber so begannen alle berühmten Athleten. Neben dem Wechsel der Belastung verschiedener Muskelgruppen möchte ich betonen, wie wichtig es ist, dass die Übungstechnik korrekt ist und nur „Zielmuskelgruppen“ gepumpt werden.
Ein gutes Ergebnis beim Aufbau von Muskelmasse kann ohne perfekte Technik nicht erreicht werden. Wir haben speziell einen detaillierten Überblick über das ursprüngliche Programm gegeben, um die Hauptidee zu vermitteln: Phaseneinstellung ist der Schlüssel zum Erfolg! Nun zum Training selbst.
Gehen Sie wie folgt vor, um das Muskelvolumen (Muskelwachstum) zu erhöhen: Dauer – 1 Stunde. Ein Satz (6-12 Wiederholungen) dauert 20 bis 30 Sekunden, bis ein positiver Fehler auftritt, d. H. die Unmöglichkeit, die Übung durchzuführen, ohne die Technik zu verletzen.
Dann ruhen Sie sich anderthalb Minuten aus und der nächste Ansatz, nur 3-4 Ansätze für jede Übung. Während des Trainings können Sie maximal 30 Ansätze machen. Aber normalerweise weniger als 20-25. Das ist alles! Die erforderliche Ladung wurde empfangen!
So schwingen Bodybuilder – viel Arbeit in kurzer Zeit. Wir konzentrieren uns speziell darauf, weil viele Anfänger den Wunsch haben, mehr zu üben, was nicht nur nicht nützlich ist, sondern häufig das effektive Wachstum der Muskelmasse beeinträchtigt.
Sporternährung für Muskelmasse
Proteine, Gainer, Aminosäuren und Kreatin sind sehr nützlich für das Wachstum von Muskelmasse. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre tägliche Ernährung mit mindestens einem Protein-Shake oder Gainer ergänzen. Die beste Zeit für diesen Shake ist direkt nach dem Krafttraining. Bitte beachten Sie: Massensporternährung ersetzt nicht, sondern ergänzt die Gesamtdiät eines Sportlers .
Grundübungen zum Aufbau von Muskelmasse
Grundübungen sind was ist in der Lage, schöne, kraftvolle Muskeln des Athleten aufzubauen. Sie sollten nicht vernachlässigt werden – alle Trainingsaufteilungen für das Gewicht umfassen Grundübungen, bei denen die maximale Anzahl von Muskeln in einer Bewegung verwendet wird.
Das verständlichste Beispiel für Grundübungen ist Brustdrücken auf einer horizontalen Bank. Kreuzheben und Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Die Powerlifting Drei
beanspruchen alle Muskeln im menschlichen Körper.
- Kniebeugen greifen die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln an.
- Während Beim Bankdrücken auf einer horizontalen Bank kommt der gesamte Schultergürtel ins Spiel: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Lats, Trizeps, Bizeps und Bauchmuskeln wirken als Stabilisatoren.
- Kreuzheben – es beansprucht etwa 70% der Muskeln des Ganzkörper: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß, Lats, unterer Rücken, oberer Rücken, Unterarme, Bauchmuskeln.
Alle drei Übungen werden mit großen Gewichten durchgeführt. Dies wird durch die Anzahl der beteiligten Muskelgruppen erleichtert.
Das Arbeiten mit maximalen Gewichten führt zu Muskelwachstum.
Sie können nicht alle drei Übungen am selben Tag ausführen – dies kann zu Übertraining führen. Beim klassischen Krafttrainingssplit ist eine der Übungen die erste im Programm des Tages. Nach Abschluss der Basis lohnt es sich, mit der Isolierung zu beginnen, aber nicht umgekehrt.
Grundübungen sind am schwierigsten und am energieaufwendigsten. Zwischen den Sätzen wird empfohlen, eine relativ lange Pause einzulegen – etwa 1 bis 4 Minuten, abhängig vom Niveau des Athleten und der durchgeführten Übung.
Hauptvorteil der Grundübungen
Pass auf! Die gesamte Trainingszeit (produktiv) sollte die 1-Stunden-Marke nicht überschreiten. Die optimale Trainingszeit beträgt 40-60 Minuten. Andernfalls kann der Athlet Übertraining „abfangen“ oder Muskelverbrennungen hervorrufen.
Essen Sie häufiger
Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie häufig essen. Verschiedene Experten raten , 5-8 Mal am Tag zu essen . Dies liegt an der Tatsache, dass der Körper mit dieser speziellen Diät besser wächst. Natürlich sprechen wir nicht über 8 große Abendessen pro Tag!